2020年03月18日11:40 來(lái)源：北京日?qǐng)?bào)

居家健身方法很多，但不注重呼吸練習(xí)的訓(xùn)練是不完整的。上海體育科學(xué)研究所推薦了六個(gè)呼吸訓(xùn)練法，提升心肺功能，鍛煉深層小肌群，緩解居家久坐引起的腰背酸痛。

一、站姿呼吸訓(xùn)練。挺胸直立，雙手食指與中指輕掐于第12肋下緣。4秒鐘持續(xù)吸氣，胸廓將手指向兩側(cè)頂開，屏氣2秒，6秒鐘緩慢吐氣。重復(fù)動(dòng)作3至5次。

二、俯臥呼吸練習(xí)。俯臥在瑜伽墊上，雙手食指與中指輕掐于第12肋下緣。4秒鐘持續(xù)吸氣，胸廓將手指向兩側(cè)頂開，屏氣2秒，6秒鐘緩慢吐氣。重復(fù)動(dòng)作3至5次。

三、側(cè)臥呼吸練習(xí)。側(cè)臥在瑜伽墊上，一側(cè)手將頭部撐起，另一側(cè)手的食指與中指輕掐于第12肋下緣。4秒鐘持續(xù)吸氣，屏氣2秒，6秒鐘緩慢吐氣。重復(fù)動(dòng)作3至5次。

四、跪姿呼吸練習(xí)。在瑜伽墊上跪姿準(zhǔn)備，雙手合掌貼于地面，額頭貼于手掌，背部繃直。4秒鐘持續(xù)吸氣，屏氣2秒，6秒鐘緩慢吐氣。重復(fù)動(dòng)作3至5次。

五、站姿吹氣球。挺胸直立，雙手食指與中指輕掐于第12肋下緣，嘴唇固定氣球。4秒鐘用鼻持續(xù)吸氣，胸廓將手指向兩側(cè)頂開，屏氣2秒，6秒鐘緩慢將氣吹至氣球中。重復(fù)動(dòng)作3至5次，將氣球吹至最大。

六、仰臥吹氣球。仰臥在瑜伽墊上，屈髖屈膝90度，腰背緊貼地面，嘴唇固定氣球。4秒鐘用鼻持續(xù)吸氣，屏氣2秒，6秒鐘緩慢將氣吹至氣球中。重復(fù)動(dòng)作3至5次，將氣球吹至最大。

實(shí)習(xí)記者 鄧方佳

(責(zé)編：李軼群、許曉華)

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