肌肉男就一定健康嗎？這些健身常見“誤區(qū)”你中槍沒？

　　肌肉男就一定健康嗎？

　　跳廣場舞也能跳出??？

資料圖：瑜伽愛好者們進(jìn)行瑜伽練習(xí)。 中新社記者 張暢 攝

　　老年人究竟適合那些運動？

　　圍繞網(wǎng)民熱議的話題，

　　記者采訪了北京小湯山醫(yī)院康復(fù)中心主任武亮博士，

　　讓他說說這些健身常見坑你跳了多少。

　　一、游泳

　　夏季炎熱，不少運動達(dá)人選擇轉(zhuǎn)戰(zhàn)游泳池，

　　游泳不僅是消暑的好方法，

　　也能增強心肺功能、鍛煉身體靈活度，還能減肥燃脂。

　　但有人在劃水時越來越吃力，

　　這時就要注意警惕“游泳肩”了。

　　什么是“游泳肩”？

　　游泳時肩部過度運動所致的肩部損傷，學(xué)名是"肩關(guān)節(jié)撞擊綜合征",包括肩關(guān)節(jié)盂唇結(jié)構(gòu)損傷、肌腱(肱二頭肌、長頭肌腱)損傷以及與此相關(guān)軟組織的損傷，游泳肩是游泳項目中發(fā)生率最高的損傷。

　　為什么有些人會得“游泳肩”呢？

　　動作異常、游泳訓(xùn)練量過大、游泳訓(xùn)練工具的不當(dāng)使用、肩關(guān)節(jié)松弛、肩部肌力減弱等都是引發(fā)游泳肩的重要因素。

　　如何預(yù)防“游泳肩”呢？

　　一是增強力量，提高肩部的穩(wěn)定性。準(zhǔn)備活動要充分，如頭前屈、左右旋轉(zhuǎn)背10～15次以活動頸部；兩肩上聳、兩臂畫圓和做擴胸運動各10～15次，以活動肩部、胸部；屈膝、屈髖做下蹲、起立交替動作各10～15次，以活動膝部。

　　二是保持正確姿勢，身體呈平浮狀態(tài)，身體放松，動作舒展，手腳動作配合協(xié)調(diào)到位，游泳速度均衡，不宜過快過猛。

　　三是合理控制時間，游泳時間不宜過長，一次不超過1個小時。

　　四是事先適應(yīng)池水溫度，游泳者下水前，應(yīng)在池邊或岸邊用涼水把四肢及胸腹背部擦濕，以便逐漸適應(yīng)水中溫度，這樣可有效避免游泳動作變形及抽筋現(xiàn)象的發(fā)生。

　　大家都知道游泳對腰椎、頸椎及背部肌肉的鍛煉和心肺功能有積極作用，不過不管是游泳達(dá)人還是新手，游泳時都要悠著點，避免患上"游泳肩"。

　　二、健身

　　提起做健身的人，

　　很多人腦海中浮現(xiàn)的一般都是些身體健康且充滿精神氣的陽光型男。

　　肱二頭肌、八塊腹肌……

　　塊塊健美的肌肉讓男性更具魅力，

　　那么

　　肌肉男就一定健康嗎？

　　肌肉男分干練型、精悍型、厚實型、肥壯型、巖石型五種類型，并不是特指肌肉如巖石般堅硬突出的健美運動員。前三種講究肌肉的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，使我們追求健康與美的訓(xùn)練結(jié)果，后兩種是我們應(yīng)該盡量避免的。過度強調(diào)某些肌肉的過渡性訓(xùn)練，不僅會造成肌肉關(guān)節(jié)損傷，而且造成人體畸形發(fā)展。

　　為了追求肌肉，單一增加蛋白質(zhì)的攝入，飲食結(jié)構(gòu)遭到破壞，會引起人體其他器官系統(tǒng)營養(yǎng)的缺乏，致使其功能受損。而且過多的肌肉運動會增加心臟的負(fù)荷，消耗更多的氧氣；更多的血液被分配到肌肉當(dāng)中；從而減少其他組織的血供?？茖W(xué)合理的飲食、恰當(dāng)適量的運動、協(xié)調(diào)均衡性發(fā)展，才是真正的健與美。

　　三、瑜伽

　　瑜伽因為“無門檻”，

　　正在受到越來越多人熱愛。

　　瑜伽真的適合所有人嗎？

　　首先，要熟悉自己身體的各部位，才能在練習(xí)過程中正確著力和發(fā)力，其次，了解自己有無高血壓、心臟病等疾病，或頸椎、腰椎是否有傷，身體其它部位的受傷史等，避開做可能對身體造成損傷的動作。

　　再者，初學(xué)者應(yīng)避免獨自練瑜伽，應(yīng)選擇具有專業(yè)資格證的瑜伽老師指導(dǎo)，并選擇合適的課程，練習(xí)時穿著柔軟舒適瑜伽服，配備專業(yè)道具，如瑜伽毯、瑜伽磚等，以便更好地保護(hù)和支撐身體。最后，練習(xí)者在練習(xí)前應(yīng)充分熱身，練習(xí)時需量力而行，感到不適應(yīng)馬上停止。

　　以下幾類人群在練習(xí)瑜伽時需特別注意：1、年老體虛或患有高血壓及心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的人練習(xí)瑜伽要注意以修心為主，切記不要追求動作的幅度和強度。因為過度的屈、伸、旋轉(zhuǎn)可以壓迫腹部及下肢，使腹壓增大，回心靜脈血增多，增加心臟負(fù)荷，導(dǎo)致呼吸困難或舊病復(fù)發(fā)。

　　2、兒童練習(xí)瑜伽應(yīng)特別注意。雖然練習(xí)瑜伽能夠增強肌肉和韌帶的柔韌性，但骨骼和軟組織正處于發(fā)育階段的兒童練習(xí)瑜伽不當(dāng)容易造成損傷并留下后遺癥，甚至影響到身體的發(fā)育。

　　四、廣場舞

　　無論是大街還是小巷，

　　在夜幕下跳廣場舞的中老年人隊伍可謂一大景觀，

　　已經(jīng)成了一種社會現(xiàn)象。

　　廣場舞健身、娛樂身心的作用不言而喻，

　　跳舞時應(yīng)當(dāng)注意哪些？

　　廣場舞也會跳出一身??？

　　從時間上，現(xiàn)在很多廣場舞一場基本上都要一個小時左右，老年人更應(yīng)該循序漸進(jìn)、量力而行，要逐漸逐漸地來，一旦覺得不舒服了就馬上停止，有些動作不要強求那么到位，切勿盲目攀比動作，互相斗舞。

　　從動作上，不要一味的追求整體動作統(tǒng)一，而是追求每個人的不同。譬如有頸腰痛、骨關(guān)節(jié)炎的人，盡量避免扭腰、彎腰和過度下蹲，否則會增加對腰和關(guān)節(jié)的損害。如果是長期堅持鍛煉身體基礎(chǔ)好的，可根據(jù)自己的情況量力而行。

　　哪些疾病的人不能跳？患冠心病、骨關(guān)節(jié)炎、頸椎間盤突出、腰椎間盤突出的人，最好咨詢相關(guān)專科醫(yī)生，了解適合自己的鍛煉方式。

　　那么，

　　說到這你是不是迷茫了，

　　別急，

　　對于老年人千萬要注意以下原則。

　　首先我們要注意，第一個很重要叫興趣原則。老年人他的興趣、愛好、習(xí)慣決定他的動作和活動。所以一般在制定運動處方的時候，興趣原則放在第一。

　　第二個性化原則，身體是否適合運動？什么時候什么樣的運動會造成更進(jìn)一步損傷，還有什么疾??？這是選擇運動方式要評估的。我們對老年人的健身建議，可以用幾個關(guān)鍵詞來概括，“長期、經(jīng)典、有氧、戶外”。什么是長期、經(jīng)典？很簡單，就是奧運會的徑賽項目，像走路、跑步、游泳、騎自行車之類的。

　　三是循序漸進(jìn)、切記一定量力而行。不要一天一個想法，今天流行瑜伽你就練瑜伽，明天流行跳街舞你就跳街舞，后天流行跑步你就跑步。

　　譬如一開始可以選擇慢走，然后慢慢的開始慢跑，有條件的話可以騎自行車、游泳。通過這種相對比較溫和、比較經(jīng)典的運動來鍛煉身體。同時運動的過程中譬如可以找一個專門的醫(yī)療機構(gòu)進(jìn)行科學(xué)的評估。假如有些動作如果一做就不舒服，就立刻停止，不要做了。

　　我們鼓勵中老年人適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行戶外鍛煉，鍛煉過程中要循序漸近，量力而行，遇到任何不適最好咨詢相關(guān)的醫(yī)生，不要盲目從眾鍛煉。 (記者 袁晗 馬云菲 陳杰 幸子)

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