健康飲食需要遵守的原則

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。怎么吃?接下來就讓我們一起來了解下吧。

目錄 每天必須吃的食物家庭煮婦要注意這些飲食禁忌健康飲食需要遵循什么原則清晨養(yǎng)胃簡易妙招集錦 享受美食也要留個心眼

1 每天必須吃的食物

　　1.雞蛋 研究顯示，每天早晨吃一個雞蛋，不僅不會增加膽固醇，還會讓人在一整天內(nèi)攝入更少的熱量，不知不覺減輕體重。雞蛋提供了高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，此外還含有12種維生素和礦物質(zhì)，其中B族維生素對改善記憶有幫助。

　　2.奶制品 以低脂酸奶最佳，它富含鈣質(zhì)、多種維生素、蛋白質(zhì)和鉀元素。 除此之外，酸奶中的益生菌更有助于保持體內(nèi)菌群平衡。如果你不喜歡酸奶，脫脂牛奶和奶酪也是不錯的選擇。奶制品幾乎包含了人體所需要的所有營養(yǎng)素，各種營養(yǎng)素之間的比例配搭也平衡。

　　3.堅(jiān)果 高纖維、高蛋白、有益心臟且抗老化，這些都是堅(jiān)果類食物的優(yōu)點(diǎn)。但由于過高的脂肪含量，適量食用是關(guān)鍵。專家認(rèn)為，不論是杏仁、花生，還是核桃、榛子，每天不超過半兩最佳。

　　4.獼猴桃 被稱為“水果之冠”的獼猴桃含有高密度的營養(yǎng)素。一個獼猴桃就能保證你全天所需的維生素C，此外它還提供了豐富的維生素A，以及植物纖維和鉀。獼猴桃食用起來也很方便，用刀切成兩半，拿勺子像舀冰淇淋一樣，就能盡情享用了。

2家庭煮婦要注意這些飲食禁忌

　　家庭煮婦要注意這些飲食禁忌

　　忌用油漆或雕刻鐫鏤的竹筷：

　　涂在筷子上的油漆含鉛、苯等化學(xué)物質(zhì)，對健康有害。雕刻的竹筷看似漂亮，但易藏污納垢，滋生細(xì)菌，不易清潔。

　　作料最好以玻璃器皿盛裝：

　　花色瓷器含鉛、苯等致并致癌物質(zhì)。隨著花色瓷器的老化和衰變，圖案顏料內(nèi)的氡對食品產(chǎn)生污染，對人體有害。

　　忌不銹鋼或鐵鍋熬中藥：

　　因中藥含有多種生物堿及各類生物化學(xué)物質(zhì)，在加熱條件下，會與不銹鋼或鐵發(fā)生多種化學(xué)反應(yīng)，會使藥物失效，甚至產(chǎn)生一定毒性。

　　忌用各類花色瓷器盛作料：

　　作料最好以玻璃器皿盛裝。花色瓷器含鉛、苯等致并致癌物質(zhì)。隨著花色瓷器的老化和衰變，圖案顏料內(nèi)的氡對食品產(chǎn)生污染，對人體有害。

　　忌鐵鍋煮綠豆：

　　因綠豆中含有元素單寧，在高溫條件下遇鐵會成黑色的單寧鐵，使綠豆湯汁變黑，有特殊氣味，不但影響食欲、味道，而且對人體有害。

　　忌用烏柏木或有異味的木料做菜板：

　　烏柏木含有異味和有毒物質(zhì)，用它做菜板不但污染菜肴，而且極易引起嘔吐、頭昏、腹痛。因此，民間制作菜板的首選木料是白果木、皂角木、樺木和柳木等。

3健康飲食需要遵循什么原則

　　健康飲食原則一： 食物多樣，谷類為主

　　平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

　　健康飲食原則二 ：吃動平衡，健康體重

　　體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

　　健康飲食原則三： 多吃蔬果、奶類、大豆

　　蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25 克以上，適量吃堅(jiān)果。

　　健康飲食原則四 ：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養(yǎng)成分齊全;吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

　　健康飲食原則五： 少鹽少油，控糖限酒

　　我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7~8杯(1500~1700毫升)，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

4清晨養(yǎng)胃簡易妙招集錦

　　酸奶養(yǎng)胃

　　謝蕊蔓 性別：女 年齡：28歲 拓展經(jīng)理

　　“以前早上忙得連滾帶爬的，哪還有時間吃東西啊!”5點(diǎn)半起床，8點(diǎn)半上班。小蔓以前的生活，似乎從來就沒有過“早餐”的概念。然而，3年前的一個晚上，因?yàn)楹染七^度，小蔓半夜胃痛，只得撥打120，救護(hù)車將她送進(jìn)北京朝陽醫(yī)院。其實(shí)在那以前，小蔓的胃就有些隱隱作痛，但只在痛的時候吃點(diǎn)藥，不吃早飯的習(xí)慣卻一直沒改過。直到被急救車送進(jìn)醫(yī)院，小蔓才對自己的胃病用上了“厲害”這個詞。

　　“有個朋友告訴我，早上喝酸奶，這兩年，我一直堅(jiān)持在早上喝1瓶酸奶，胃病的癥狀有了明顯好轉(zhuǎn)。可是我就是一直不明白，為什么這樣1瓶小小的酸奶，會有這么大的功效呢?”

　　專家點(diǎn)評：早上喝酸奶對人體有益，酸奶容易消化，還可中和攻擊因子胃酸，保護(hù)胃粘膜。牛奶也能養(yǎng)胃，有胃潰瘍的人喝了牛奶能減輕癥狀。

　　白開水養(yǎng)胃

　　張晶 性別：女 年齡：30歲 編劇

　　“記得我在上小學(xué)的時候，胃就經(jīng)常痛得厲害。但仍然經(jīng)常不吃早飯?！本Ьдf自己從來沒有去醫(yī)院做過胃鏡檢查，因?yàn)楹ε峦?。后來上大學(xué)的時候，由于經(jīng)常連夜寫稿，常常忘記吃飯?！爱?dāng)時，我們宿舍的幾個女生都因?yàn)槲秆鬃∵^醫(yī)院，”晶晶說，“但自從養(yǎng)成每天早餐前空腹喝1大杯白開水的習(xí)慣后，胃痛的次數(shù)越來越少了?！本ЬС３Ｏ?，莫非白開水能養(yǎng)胃?

　　專家點(diǎn)評： 白開水并沒有什么營養(yǎng)成分，只是經(jīng)過一個晚上，人體消耗了一些水分，可用其來補(bǔ)充、平衡身體的水分，白開水本身并沒有什么養(yǎng)胃的作用。

　　粥養(yǎng)胃

　　李杰 性別：男 年齡：34歲 外企銷售

　　“我以前是沒有胃病的，可自從做了銷售以后，胃病就跟著來了。還曾因?yàn)槲赋鲅M(jìn)了醫(yī)院?！崩罱茏鲣N售3年來，業(yè)績不斷上升，但是身體卻每況愈下。“醫(yī)生提醒我，一定要吃好早餐，正好我們公司門口開了一家粥店，于是我每天早上提前半個小時到公司，然后再去喝1碗粥。就算有一段時間頻繁出差，我也會在早上固定喝1碗粥?！焙劝字嘁呀?jīng)成為李杰的生活習(xí)慣之一，用他的話說就和洗臉?biāo)⒀酪粯?。“我這樣堅(jiān)持了一年，雖然開始的時候覺得比較麻煩，但久而久之就成為了一種習(xí)慣。最讓我驚訝的是，這一年多，我的胃病幾乎沒再犯過?！?/p>

　　專家點(diǎn)評： 粥類容易消化，尤其八寶粥，里面含有花生、杏仁、白糖等，熱量更高更豐富，對胃有好處。而新鮮的花生富含蛋白質(zhì)、脂肪，能有效地保護(hù)胃。

5 享受美食也要留個心眼

　　應(yīng)酬的時候，雙方往往為了盡到充足的商務(wù)禮儀，要在飯菜上體現(xiàn)得比平常隆重一些，菜品也大多比平常精致一些，場合也正式一些。盡管我們吃得并不自在，但對于對方的盛情，我們也不好拒絕。因而我們往往比平常吃的多，菜品搭配上也往往容易失控。

　　甚至有時候聊到盡興，我們往往先爽了以后再說，大吃大喝滿足了肚里的饞蟲。很多上班族由于比較關(guān)注健康，盡管平常制訂了詳細(xì)嚴(yán)密的飲食計(jì)劃，可一到晚上應(yīng)酬的時候，就全線崩潰;禁不住對方幾句勸說，再加上桌上一盤盤精致的菜品，又跌回暴飲暴食的怪圈中。

　　實(shí)際上，我們?nèi)粘５倪M(jìn)食行為是由一套復(fù)雜的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)系統(tǒng)所精密控制的;換句話來說，我們的身體會根據(jù)實(shí)際情況做一個周密的安排。整個系統(tǒng)涉及由大腦到胃腸在內(nèi)的所有消化器官。在大腦底部中央的位置，有一個被稱為下丘腦的結(jié)構(gòu)。

　　下丘腦的一個重要生 理功能就是作為腦部和消化器官的信息交換中樞，調(diào)節(jié)食欲。下丘腦中有兩個不同的區(qū)域分別控制飽足和進(jìn)食。攝入的食物在經(jīng)過口腔咀嚼，快速通過食道后，會依次進(jìn)入胃和腸道。生理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這些消化器官可不僅是被動地容納食物，而是不斷主動地向下丘腦反饋信 號，參與整個進(jìn)食過程。消化道內(nèi)遍布神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，能夠?qū)崟r監(jiān)控食物的總量和組成，并將信息快速傳送到下丘腦，供其做出判斷。

　　同時，消化道內(nèi)皮細(xì)胞能夠感受營養(yǎng)成分的動態(tài)變化，并分泌特定的信號分子，通過血液循環(huán)傳至大腦。雖然其中還有很多機(jī)制我們尚不清楚，但正是這樣一套調(diào)節(jié)系統(tǒng)支配著我們定時定量地享用三餐，為日常各項(xiàng)活動提供營養(yǎng)保證。

　　暴飲暴食則打破我們身體長期制定的計(jì)劃，使消化道功能失調(diào)，下丘腦也無法及時感知食物變化，發(fā)出正確的指令。這就使得大量食物堆積在胃腸道中，無法得到及時消化。時間一長就會產(chǎn)生大量氣體和有害物質(zhì)，它們會刺激胃腸道，可能引發(fā)急性腸胃炎，出現(xiàn)腹痛、 腹脹、惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。

　　同時吃得過多過快，還可能會造成急性胃擴(kuò)張，引起胃痛?！俺远嗔藫嗡馈钡墓适驴烧娌皇俏Ｑ月柭牎Ａ硗?，大量進(jìn)食會促進(jìn)消化液的不斷分泌，從而加重胰腺的負(fù)擔(dān)，使得十二指腸內(nèi)壓力升高，會大大增加急性胰腺炎或急性膽囊炎的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，這些器官炎癥病變引起的痛苦可真的是難以名狀的。

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