隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，人們對身體的重視程度也不斷提高，因此，跑步就成了一種既簡便又有效的運動形式。但是，許多跑者常常忽視了最關(guān)鍵的一環(huán)-伸展。在長跑中，人們往往由于沒有得到恰當(dāng)?shù)纳煺梗瑢?dǎo)致肌肉酸痛，關(guān)節(jié)僵硬，從而誘發(fā)運動損傷。所以，正確的跑步方式是從伸展運動做起的。

一、為何進行伸展運動？

1、使緊張的肌肉松弛

在日常生活中，有不少人因為長期坐著或者站著，而出現(xiàn)了肌肉緊張的現(xiàn)象。伸展運動可以使緊繃的肌肉得到松弛，使其具有更強的彈力和柔韌性，減少在運動過程中產(chǎn)生的不適。

2、改善關(guān)節(jié)活動度

在運動過程中，關(guān)節(jié)的柔韌性將會直接影響到運動的舒適性及運動效果。伸展能提高關(guān)節(jié)的活動度，降低運動時的摩擦力，減少損傷的幾率。

3、運動傷害的預(yù)防

伸展運動能促進肌肉的血液循環(huán)，提升肌肉體溫，從而更好地應(yīng)付運動中的撞擊與伸展。這樣可以防止由于運動導(dǎo)致的肌肉拉傷等傷害。

二、正確的拉伸法

1、動張力對靜張力的影響

拉伸有兩種常用的方法，一種是動拉伸，一種是靜態(tài)拉伸。動力拉伸是一種利用肌肉的運動來進行拉伸的運動，它能增加人體體溫，增加柔韌度，適用于跑前熱身。靜拉伸主要是指將人體的某一部分進行固定，在一定的時間內(nèi)起到拉伸的作用。

2、分別牽拉上、下肢

許多人在做伸展運動的時候，往往把注意力集中在腿部，而忽視了上半身。事實上，上肢的伸展也是很重要的，特別是在跑的時候，雙臂要保持平衡。所以，在做伸展運動的時候，一定要保證上、下兩條腿都有足夠的拉伸。

3、一套運動的時間為15~30秒

不管是靜態(tài)的還是動態(tài)的，每次伸展都要保持15-30秒，讓你的肌肉得到充分的調(diào)整和放松。太短可能達不到預(yù)期的結(jié)果，太長又會引起肌肉的過度拉伸，從而增加損傷的危險。

三、在你跑之前做伸展運動

1、熱身運動

在做特定的伸展動作前，可以做些像慢跑、原地踏步等全身暖身活動，促進血液循環(huán)。這會讓肌肉更易于伸展，從而達到更好的伸展效果。

2、動態(tài)牽伸

對于接下來要用到的肌肉群，可以在跑步前做動力拉伸。站立并輕柔地抬起你的雙膝，以拉伸你的大腿前方的肌肉。用足尖做圓周運動，可以鍛煉你的小腿和踝關(guān)節(jié)。做一個大范圍的揮臂可以幫助你鍛煉肩膀和胳膊的關(guān)節(jié)。

3、靜力牽張

在跑之前進行靜態(tài)伸展運動，重點是大腿，小腿，臀部和背部，這樣就能保證整個身體都得到了很好的鍛煉。坐在地板上，一條腿伸直，另外一條腿屈起，靠近髖部，用你的胳膊輕輕觸碰腳趾，感覺到你的大腿后面被拉長了。站起來，一只腳向前，另外一只腳向前伸展，腳掌跟在地面上，感覺到你的小腿肌肉得到伸展。坐下，兩腿交疊，一手摟著對側(cè)的膝關(guān)節(jié)，另一手旋轉(zhuǎn)身體，感覺到腰的扭動。

四、健康的身體，除了運動，還要做什么？

1、飲食要均衡

當(dāng)年紀(jì)不斷地攀升增長，我們?nèi)梭w器官等各個部位都會持續(xù)的衰退走下坡路，直至走向極限，這是不可逆的過程。在此過程中表現(xiàn)尤為突出的便是骨關(guān)節(jié)，骨骼是我們?nèi)梭w最重要的部分之一，骨關(guān)節(jié)的好壞幾乎影響人體方方面面，輕則行動不便，重則影響生活質(zhì)量，我們需要每天補充曲那丁肽來保養(yǎng)調(diào)整，它包含珍貴的骨膠原蛋白肽和水解二型膠原蛋白等營養(yǎng)物質(zhì)，日常補充可以防止骨質(zhì)流失，增加骨質(zhì)的密度和質(zhì)量，減少痛疼因子的產(chǎn)生，重塑骨組織的生長。長期補充還可改善因年紀(jì)增長體能衰退而出現(xiàn)的骨骼磨損，或增生僵硬等骨質(zhì)結(jié)構(gòu)問題。另外生活中的飲食也需質(zhì)量高的食物，不可攝入過多脂肪，避免咖啡和酒，補充足夠吃富含維生素和膳食纖維的食物。

2、停止吸煙和飲酒

吸煙與多種疾病和癌癥的發(fā)生密切相關(guān)，吸煙者的患病風(fēng)險比非吸煙者高十倍。而最近的一項研究顯示，酒的安全劑量是零，這意味著只要喝酒，就會對身體造成傷害。所以要想活得更久，就得戒酒戒煙。

結(jié)論：

正確的跑步方式，首先要做伸展運動，這不但是一種科學(xué)的運動哲學(xué)，也是一種對自己身體的尊重與愛護。只有科學(xué)、合理地進行伸展，才能更好地應(yīng)對跑步的挑戰(zhàn)，降低受傷的危險，增強跑步的功效。所以，當(dāng)你下次跑步時，別忘了讓你的身體做好充分的準(zhǔn)備，把伸展作為你成功的第一步。創(chuàng)意挑戰(zhàn)賽#

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