男人是家里的頂梁柱，為了養(yǎng)家糊口，很難有時間去健身房鍛煉，但越是這樣，也要愛惜自己的身體。

推薦7個可以在家做的健身動作（有些需要用到啞鈴和杠鈴），讓你在賺錢的同時，減去大肚子，保持健康。

1、標準俯臥撐

標準俯臥撐是一種經(jīng)典而有效的體重鍛煉，主要針對上半身肌肉，包括胸部、肩膀、三頭肌和核心肌群。

動作標準

雙手分開的距離略寬于肩寬，手掌平放在地面上，手指向前。確保雙腳與臀部同寬，從頭到腳趾形成一條直線。

調動核心力量并保持身體呈一條直線，放低身體時，保持肘部靠近身體兩側，直到胸部離地面幾厘米，伸展手臂，推回到起始位置。

2、自重深蹲

自重深蹲是一種不限時間，不限場地的力量訓練，無需任何器械就能完成。它和俯臥撐相反，主要鍛煉下半身肌肉，包括雙腿和臀部肌群。

動作標準

雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋和雙腳指向同一方向。舉起手臂保持平衡（或者你可以把它們放在身體兩側）保持背部挺直、頭部抬起、軀干直立。

將骨盆向后推，同時彎曲膝蓋，降低身體直到臀部至少與膝蓋頂部平行，同時不要讓膝蓋超過腳尖，然后回到起始位置時呼氣。

3.站姿啞鈴肩上舉

啞鈴肩上舉是一個上肢復合運動，主要鍛煉三角肌，特別是三角肌前部和三角肌內(nèi)側部。

此動作除了鍛煉肩部肌肉以外，還能刺激身體的新陳代謝，讓你在鍛煉之后也能持續(xù)燃燒卡路里，擺脫中年肥胖油膩。

動作標準

雙腳分開與肩同寬站立，用正手握法握住兩只啞鈴，慢慢提到胸前，之后放到肩上。

伸展肘部，不要向后傾斜，以將重物舉過頭頂，直到手臂完全伸展。暫停，然后慢慢將重量放回到起始位置。

4、啞鈴農(nóng)夫行走

農(nóng)夫行走主要鍛煉全身各個肌肉群，包括核心肌群、肩膀、手臂、背部和腿部，同時也是鍛煉腹肌、提高握力和塑造腰部線條的好方法。

動作標準

首先選擇一對重量相同、可以舒適地握在每只手中的啞鈴。用力握住身體兩側的啞鈴。站直，保持肩膀、背部和核心緊繃。

根據(jù)你的自身水平和室內(nèi)空間，來回步行一定的距離。

5. 壺鈴擺動

壺鈴擺動基于硬拉運動模式，幾乎鍛煉到身體的每一塊肌肉，尤其是后腰和核心肌肉，這可以鍛煉背部、雙腿和臀部。

由于其動態(tài)特性和多個肌肉群的參與，壺鈴擺動可以促進卡路里燃燒并有效減少腹部堆積，從而達到瘦肚子的效果。

動作標準

雙腳分開略寬于肩寬，并保持脊柱中立。將手臂放在身體前方，雙手握住壺鈴，手掌朝下。

采取下蹲姿勢，膝蓋彎曲，臀部向后，但不要蹲得太深。向前擺動壺鈴，直至與肩同高。然后將壺鈴放低至兩腿之間，重復擺動動作 12-15 次。

6、硬拉

硬拉是塑造體形最有效的運動，能鍛煉到全身肌肉，包括背部、手臂、 腿部和臀部。

動作標準

一只手用正手握法抓住杠鈴，另一只手用反手握法抓住杠鈴。利用腿部和臀部力量將杠鈴從地面舉起。

保持雙腿微微彎曲，背部挺直，頭部向上看，將杠鈴抬高至身體直立的程度。

然后臀部向后，彎曲膝蓋，以穩(wěn)定緩慢的速度放下杠鈴，讓杠鈴接觸地面片刻，再開始下一次動作。

7、俯臥啞鈴劃船

俯臥啞鈴劃船是俯臥撐的一種變體運動，主要鍛煉背部、肩部和核心的肌肉群，同時也鍛煉肱三頭肌、 肱二頭肌和腿部。

因為它可以同時鍛煉很多塊肌肉，所以能燃燒大量卡路里，從而幫你減掉脂肪，尤其是肚子上的脂肪。

動作標準

首先將自己置于平板撐姿勢，雙手各握一支啞鈴，身體從頭到腳保持一條直線。

然后將一只啞鈴劃至胸部一側，保持肘部靠近身體。舉起重物時，盡量將肩胛骨擠壓向脊柱。之后將啞鈴放低至起始位置，用另一只手臂進行劃船。返回搜狐，查看更多

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