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6式有氧健身操 瘦腿又收腹

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月03日 03:46

  想要瘦大腿卻沒有時(shí)間出門運(yùn)動(dòng),沒關(guān)系,在家一樣可以運(yùn)動(dòng)瘦大腿,讓小編為你向你推薦7式居家減肥操,讓你在家也能輕松瘦身,不管瘦腰還是瘦大腿,讓你擺脫身上肥肉,燃燒脂肪。

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  如何練有氧健身操

  1、肩部拉伸運(yùn)動(dòng):

  坐在椅子上,雙手手指交叉作打開狀,放在胸前兩厘米處,注意腰板挺直。

  然后手臂伸直,向前推出,肩膀和手臂同高。注意兩手不要分開和避免失去平衡。

  2、頭部運(yùn)動(dòng):

  A:坐在椅子上,左手舉起,繞過頭上方,輕輕按在頭的右邊位置,并向左邊拉壓,整個(gè)動(dòng)作維持八秒,10次后可換另一只手練習(xí)。

  B:坐在椅子上,雙手叉腰,慢慢沿順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭部,每次轉(zhuǎn)動(dòng)大概維持4-5秒,10次后可逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部繼續(xù)練習(xí)。

  小編點(diǎn)評(píng):該動(dòng)作每天堅(jiān)持練習(xí)能有效慢慢延長(zhǎng)頸部肌肉,防止頸肌勞損。對(duì)于長(zhǎng)期坐在電腦桌前工作的人能有效防止肌肉硬化,避免肩周炎。

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  3、臀部、大腿拉伸:

  坐在椅子上,一條疊腿放在另一條腿上,雙手垂直放下,注意腰要挺直,莫失平衡。

  然后十指緊扣,掌心打開,手臂伸直,肩膀與手同高。彎腰下壓,保持該姿勢(shì)8秒。該動(dòng)作能訓(xùn)練大腿肌肉,10次后可換另一只腳繼續(xù)練習(xí)。

  4、大腿伸展:

  站在椅子的后面,然后提起一只腳放在一只腳放在椅子上,小腿與大腿呈90度角,注意另一條腿要伸直站立,不要彎曲。

  彎腰,雙手抓住椅子,身體貼合大腿為佳。該動(dòng)作能助你拉伸腰肌,有效瘦腰、瘦大腿。10次拉壓后可換另一只腳以同樣的方式繼續(xù)練習(xí)。

  5、手臂拉伸:

  有氧健身操有什么技巧?雙手拿著啞鈴,舉起至臉頰位置。注意掌心朝前。左手彎曲向前,骨盆向左移動(dòng)。然后右手彎曲向前,骨盆向右移動(dòng)。兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)4次。

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  兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)4次后可將手臂伸直,高舉過頭部,注意依舊保持盆骨的左右移動(dòng)。整套動(dòng)作重復(fù)3次。

  6、盆骨操:

  兩前臂交疊平舉在胸前,兩腳張開,中間的位置要比肩寬。然后盆骨向右移,恢復(fù)直立后移向左邊。該動(dòng)作來回重復(fù)6次。

  接下來,身體下壓,大腿盡量與地面同寬,下壓后維持3秒,然后站起。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次,長(zhǎng)時(shí)間鍛煉能燃燒脂肪。

  健身操的好處

  有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量,促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能,全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時(shí),減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動(dòng)健身者的積極性,每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持在15分鐘左右,也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率(60%~80%),這樣消耗脂肪的比例才會(huì)增加。

  有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺,使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性,動(dòng)作也簡(jiǎn)單、易學(xué),音樂節(jié)奏鮮明,有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。

  健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外,還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友,還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛,擁有驕人的身段。

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