1、 睡眠是所有健康要素惟一不可取代的。睡眠是所有健康要素惟一不可取代的。 睡眠是所有的動物，包括人類延長生命睡眠是所有的動物，包括人類延長生命的方法之一。的方法之一。 睡眠是生命的根基，是機體復(fù)睡眠是生命的根基，是機體復(fù) 原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)， 是健康不可缺少的組成部分。是健康不可缺少的組成部分。健康基石之一健康基石之一充足睡眠充足睡眠 睡眠的作用睡眠的作用 消除疲勞，恢復(fù)體力消除疲勞，恢復(fù)體力體溫、心率、血壓下降，呼吸減慢體溫、心率、血壓下降，呼吸減慢 基礎(chǔ)代謝率降低基礎(chǔ)代謝率降低機體合成自身需要機體合成自身需要 補充的物質(zhì)補充的物質(zhì)保護大腦，恢復(fù)精力保護大腦，恢復(fù)精力4睡眠充足：睡眠充足：精力充沛，思維敏捷，辦精力充沛，思維敏捷，辦 事效率高事效率高 4睡眠不足：睡眠不足：煩躁、激動或精神萎靡，煩躁、激動或精神萎靡， 注意力渙散，記憶力減退注意力渙散，記憶力減退 等；長期缺少睡眠則會導(dǎo)等；長期缺少睡眠則會導(dǎo) 致幻覺致幻覺增強免疫力，康復(fù)機體增強免疫力，康復(fù)機體(睡眠能增強機體產(chǎn)生抗體的能力睡眠能增強機體產(chǎn)生抗體的能力(睡眠加快各組織器官的自我康復(fù)

2、睡眠加快各組織器官的自我康復(fù)促進生長發(fā)育促進生長發(fā)育&大腦繼續(xù)發(fā)育大腦繼續(xù)發(fā)育&睡眠狀態(tài)下生長速度增快睡眠狀態(tài)下生長速度增快 延緩衰老，促進長壽延緩衰老，促進長壽健康長壽的百歲老人睡眠好健康長壽的百歲老人睡眠好保護人的心理健康保護人的心理健康 睡眠對于保護人的心理健康與維睡眠對于保護人的心理健康與維護人的正常心理活動是很重要的。護人的正常心理活動是很重要的。短短時間的睡眠不佳會出現(xiàn)注意力渙散；時間的睡眠不佳會出現(xiàn)注意力渙散；長時間的睡眠不佳可造成不合理的思長時間的睡眠不佳可造成不合理的思考等異常情況?？嫉犬惓Ｇ闆r。有利于皮膚美容有利于皮膚美容 睡眠時皮膚毛細血管循環(huán)增多，睡眠時皮膚毛細血管循環(huán)增多，分泌加強，促進皮膚的再生。分泌加強，促進皮膚的再生。 睡美人睡美人奧黛麗奧黛麗赫本赫本 睡眠的過程與階段睡眠的過程與階段 慢相睡眠慢相睡眠 思睡思睡 淺睡淺睡 中睡中睡 深睡深睡一般由清醒到深睡約需一般由清醒到深睡約需60120分鐘。分鐘。 慢相睡眠是全身放松階段，慢相睡眠是全身放松階段，這時這時人的腦電波的活動頻率降低，呼吸變?nèi)说哪X電波的活動頻率降低，呼吸變深、變慢、變均勻，心率也降慢，身

3、深、變慢、變均勻，心率也降慢，身體的各個部分都在放松休息。體的各個部分都在放松休息。 睡眠品質(zhì)的高低取決于是否能盡睡眠品質(zhì)的高低取決于是否能盡快進入快進入“深睡眠深睡眠”狀態(tài)，以及是否能狀態(tài)，以及是否能擁有長時間的擁有長時間的“深睡眠深睡眠”。 快相睡眠快相睡眠 身體表面繼續(xù)放松，而內(nèi)部機能身體表面繼續(xù)放松，而內(nèi)部機能卻開始活躍。卻開始活躍。呼吸加快、體溫和心率呼吸加快、體溫和心率明顯上升，腦電波由慢波轉(zhuǎn)為快波，明顯上升，腦電波由慢波轉(zhuǎn)為快波，新陳代謝活動增加新陳代謝活動增加 組織蛋白的合組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補充成和消耗物質(zhì)的補充 器官系統(tǒng)的器官系統(tǒng)的正常發(fā)育，并為第二天積蓄力量正常發(fā)育，并為第二天積蓄力量 睡眠物質(zhì)睡眠物質(zhì)Melatonin Melatonin（MT，褪黑素）是人體重，褪黑素）是人體重要的睡眠物質(zhì)，是松果腺分泌的一種生物要的睡眠物質(zhì)，是松果腺分泌的一種生物活性物質(zhì)，能夠調(diào)控睡眠質(zhì)量?；钚晕镔|(zhì)，能夠調(diào)控睡眠質(zhì)量。體內(nèi)體內(nèi)MT的減少的減少 睡眠質(zhì)量下降：入睡困難、易睡眠質(zhì)量下降：入睡困難、易醒、早醒、睡不深、多夢等。醒、早醒、睡不深、多夢等。 由于由于MT還具有清除

4、體內(nèi)自由基、抗還具有清除體內(nèi)自由基、抗氧化的作用，所以有延緩衰老的作用。氧化的作用，所以有延緩衰老的作用。健康的睡眠健康的睡眠 睡眠的質(zhì)睡眠的質(zhì) 上床半小時內(nèi)即能入睡，整夜不醒或上床半小時內(nèi)即能入睡，整夜不醒或醒一次，不夢少夢，睡眠深沉香甜，不受醒一次，不夢少夢，睡眠深沉香甜，不受環(huán)境干擾而驚醒。環(huán)境干擾而驚醒。 睡眠的量睡眠的量 一般成人每天約需睡一般成人每天約需睡 8 小時；青壯年小時；青壯年約需睡約需睡79小時；幼兒、少年增加小時；幼兒、少年增加13小小時，老年人減少時，老年人減少13小時。小時。 睡眠的最佳時間睡眠的最佳時間 青壯年晚上青壯年晚上10點點清晨清晨6點，點，老年人老年人稍提前為晚稍提前為晚9點點 清晨清晨5點，兒童為晚點，兒童為晚8點點 清晨清晨6點。點。 夢與睡眠夢與睡眠 夢是一種生理現(xiàn)象，是睡眠過程夢是一種生理現(xiàn)象，是睡眠過程中局部大腦皮層興奮活動引起的一種中局部大腦皮層興奮活動引起的一種頭腦表象活動。頭腦表象活動。正常情況下，睡夢一正常情況下，睡夢一般占整個睡眠的般占整個睡眠的20%左右的時間，所左右的時間，所以說人人有夢，夜夜有以說人人有夢，夜夜有 夢都是

5、正常現(xiàn)象。夢都是正常現(xiàn)象。夢的本質(zhì)夢的本質(zhì) 腦電圖測試發(fā)現(xiàn)，做夢時人腦的活動腦電圖測試發(fā)現(xiàn)，做夢時人腦的活動相當(dāng)強烈，能檢測到快速的、紊亂的腦電相當(dāng)強烈，能檢測到快速的、紊亂的腦電波，其強度有時會超過覺醒時的強度，這波，其強度有時會超過覺醒時的強度，這表明表明做夢是鍛煉人腦功能的一種自身需要做夢是鍛煉人腦功能的一種自身需要。夢主要發(fā)生在人的快夢主要發(fā)生在人的快 相睡眠中，對身體有相睡眠中，對身體有 十分重要的作用十分重要的作用。夢的好處夢的好處u夢有助于腦功能的恢復(fù)和加強夢有助于腦功能的恢復(fù)和加強u夢能給人帶來愉快的回憶夢能給人帶來愉快的回憶u夢能預(yù)示某些疾病的發(fā)生夢能預(yù)示某些疾病的發(fā)生u有夢的睡眠可延長壽命有夢的睡眠可延長壽命u夢能增加人的創(chuàng)造思維夢能增加人的創(chuàng)造思維u夢有助于穩(wěn)定人的精神狀態(tài)夢有助于穩(wěn)定人的精神狀態(tài) 合理睡眠是生命的根基合理睡眠是生命的根基 睡前堅持做好六件事睡前堅持做好六件事 刷牙、洗臉、擦身或泡澡刷牙、洗臉、擦身或泡澡梳頭：雙手指梳頭梳頭：雙手指梳頭散步：平心靜氣地散步散步：平心靜氣地散步1020分鐘分鐘 睡前睡前1小時喝杯加蜜的牛奶小時喝杯加蜜的牛奶 開窗通氣

6、開窗通氣 洗（搓）腳洗（搓）腳 提高睡眠質(zhì)量提高睡眠質(zhì)量 保持穩(wěn)定健康的情緒保持穩(wěn)定健康的情緒定期運動定期運動 定期運動有助于緩解壓力，減少定期運動有助于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀，延長深睡夢中驚醒，減輕失眠癥狀，延長深睡眠的時間，但運動應(yīng)在睡前眠的時間，但運動應(yīng)在睡前 2 小時前小時前進行。進行。 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣 &定時就寢定時就寢&睡眠適量：睡眠適量：保證充足合理的睡眠時間保證充足合理的睡眠時間&正確的睡眠姿勢正確的睡眠姿勢 &良好的睡眠環(huán)境良好的睡眠環(huán)境&調(diào)節(jié)飲食：調(diào)節(jié)飲食：忌飽食忌飽食 、忌飲濃茶與咖、忌飲濃茶與咖 啡啡 、忌喝酒、忌喝酒 不良睡眠習(xí)慣不良睡眠習(xí)慣 飯后立即睡覺：腦供血不足飯后立即睡覺：腦供血不足 中風(fēng)中風(fēng) 坐著睡：腦缺氧坐著睡：腦缺氧 醒后馬上起床醒后馬上起床 腦出血腦出血 下面下面10個問題的答案有四種：個問題的答案有四種：A經(jīng)常經(jīng)常B有時有時C很少很少D從未從未1、睡眠時間很不規(guī)律，不能按時上床睡眠。、睡眠時間很不規(guī)律，不能按時上床睡眠。2、工作、學(xué)習(xí)或娛樂至深夜。工作、學(xué)習(xí)或娛樂至深夜。3、躺在床上腦子里全是白天見過的人和

7、發(fā)生的事，難以入睡躺在床上腦子里全是白天見過的人和發(fā)生的事，難以入睡4、入睡后稍有動靜就能知道。入睡后稍有動靜就能知道。5、整夜做夢，醒來時覺得很累。、整夜做夢，醒來時覺得很累。6、很早就醒來，而且再也睡不著了。很早就醒來，而且再也睡不著了。7、有點不順心的事就徹夜難眠。有點不順心的事就徹夜難眠。8、換個地方就難以入睡。換個地方就難以入睡。9、遇熬夜就睡眠不好。、遇熬夜就睡眠不好。10、使用安眠藥才能安然入睡。使用安眠藥才能安然入睡?？偡衷诳偡衷?0分以上：嚴重睡眠障礙分以上：嚴重睡眠障礙總分在總分在520分：睡眠質(zhì)量比較差分：睡眠質(zhì)量比較差總分在總分在5分以下：睡眠質(zhì)量良好分以下：睡眠質(zhì)量良好失眠的自我調(diào)節(jié)失眠的自我調(diào)節(jié) u白天做些運動白天做些運動u晚上避免強烈的體力活動和過度的腦力活動晚上避免強烈的體力活動和過度的腦力活動u午后少服用刺激性物品午后少服用刺激性物品u午休時間不要太長午休時間不要太長u避免緊張氣氛，學(xué)會控制緊張情緒避免緊張氣氛，學(xué)會控制緊張情緒u吃飯七分飽，喝水別太多吃飯七分飽，喝水別太多u按照身體時鐘的節(jié)律按時上床和起床按照身體時鐘的節(jié)律按時上床和起床u上床就是睡覺

8、，睡醒馬上起床上床就是睡覺，睡醒馬上起床u慢慢地適應(yīng)光線，這有助于設(shè)定你的身體時鐘慢慢地適應(yīng)光線，這有助于設(shè)定你的身體時鐘u慢慢伸展身體使肌肉放松慢慢伸展身體使肌肉放松u要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換u沖個澡有助于恢復(fù)精神沖個澡有助于恢復(fù)精神關(guān)于睡眠的常見誤解關(guān)于睡眠的常見誤解 人們常常會使用不知何時開始流傳的人們常常會使用不知何時開始流傳的“數(shù)羊數(shù)羊”方法幫助自己入睡，但科學(xué)家最方法幫助自己入睡，但科學(xué)家最新的研究表明，這一方法對于人們盡快入新的研究表明，這一方法對于人們盡快入睡并無良效。睡并無良效。誤區(qū)一：誤區(qū)一：“數(shù)羊數(shù)羊”入眠入眠 專家指出，偶爾打鼾且鼾聲均勻，對專家指出，偶爾打鼾且鼾聲均勻，對人體的確沒有明顯的不良影響，但如果在人體的確沒有明顯的不良影響，但如果在 7小時睡眠中，因打鼾引起的呼吸暫停超過小時睡眠中，因打鼾引起的呼吸暫停超過30次，每次暫停時間超過次，每次暫停時間超過10秒，就屬于典秒，就屬于典型的睡眠呼吸暫停疾病，型的睡眠呼吸暫停疾病， 容易誘發(fā)高血壓、心臟容易誘發(fā)高血壓、心臟 病、病、糖尿病等糖尿病等20多種并多種并

9、 發(fā)癥。發(fā)癥。誤區(qū)二：打鼾對健康無害誤區(qū)二：打鼾對健康無害 老年人和年輕人一樣需老年人和年輕人一樣需 要充足的睡眠，這是健康長要充足的睡眠，這是健康長 壽的一個重要因素。由于老壽的一個重要因素。由于老 年人睡眠功能退化，夜間較年人睡眠功能退化，夜間較 難入睡，所以才會給人造成難入睡，所以才會給人造成“覺少覺少”的錯的錯覺，正確的方法是在白天適當(dāng)補充睡眠時覺，正確的方法是在白天適當(dāng)補充睡眠時間。間。誤區(qū)三：老年人誤區(qū)三：老年人“覺少覺少”很正常很正常 現(xiàn)代社會、特別是在城市中，人的壓現(xiàn)代社會、特別是在城市中，人的壓力越來越大，睡眠透支已成為一種都市流力越來越大，睡眠透支已成為一種都市流行病。有空時打個盹，無疑是個好辦法。行病。有空時打個盹，無疑是個好辦法。白天打盹的最佳時間是下午白天打盹的最佳時間是下午1 1至至3 3點之間，點之間，但夜間入睡困難的人最好不在白天打盹。但夜間入睡困難的人最好不在白天打盹。誤區(qū)四：誤區(qū)四：“打盹無益打盹無益”誤區(qū)五：睡得越多越好誤區(qū)五：睡得越多越好 睡得太多也是病。睡得太多也是病。有人為睡不著覺發(fā)愁，有人為睡不著覺發(fā)愁，有人卻在為睡不醒而求醫(yī)。一位有人卻在為睡不醒而求醫(yī)。一位16歲的女中學(xué)生歲的女中學(xué)生，自去年，自去年4月份開始經(jīng)常在大白天睡覺，每當(dāng)困月份開始經(jīng)常在大白天睡覺，每當(dāng)困勁兒上來的時候，不管是正在上課、讀書還是看勁兒上來的時候，不管是正在上課、讀書還是看電視，她都管不住自己非睡覺不可，一般每次睡電視，她都管不住自己非睡覺不可，一般每次睡510分鐘，每天睡分鐘，每天睡35次。醒后像正常人一樣，次。醒后像正常人一樣，而且對發(fā)作過程也能清楚回憶。自從得了這個怪而且對發(fā)作過程也能清楚回憶。自從得了這個怪病，她的學(xué)習(xí)成績不斷下降。后經(jīng)醫(yī)生檢查，確病，她的學(xué)習(xí)成績不斷下降。后經(jīng)醫(yī)生檢查，確診她得的是發(fā)作性睡病。診她得的是發(fā)作性睡病。The end

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