你的睡眠質(zhì)量好嗎?快來自己測一測
繁忙的生活中,擁有一夜寧靜而深沉的睡眠十分重要。然而,睡眠問題常常困擾著許多人。
65歲的劉阿姨被睡眠問題困擾一年多,日前在女兒的陪同下來到楊浦區(qū)中心醫(yī)院心理科就診。劉阿姨向醫(yī)生訴說著自己睡眠差的苦惱:“每天晚上兩三點醒來就很難再睡著,一年來吃過各種各樣的補品、保健品效果都不好。”由于晚上睡不好覺,導致劉阿姨白天也精神萎靡,經(jīng)常頭痛、頭暈。劉阿姨的女兒說,母親以前是個精力旺盛的人買菜做飯樣樣能干,還經(jīng)常出去跳廣場舞,還會到居委會幫忙做志愿者,現(xiàn)在經(jīng)常連門都懶得出。
經(jīng)過醫(yī)生仔細詢問,原來一年前劉阿姨因為投資失敗賠了很多錢,感覺很內(nèi)疚,從那以后就出現(xiàn)了情緒不好,睡眠不好。醫(yī)生告訴劉阿姨和她的女兒,劉阿姨其實存在一些抑郁情緒,睡覺不好,也是抑郁的一種表現(xiàn)。經(jīng)過醫(yī)生的溝通和心理疏導,并給予了一些調(diào)整情緒,幫助睡眠的藥物,兩周后,劉阿姨的睡覺好了很多,心情也慢慢好轉(zhuǎn)起來。
世界睡眠日
充足的睡眠是國際社會公認的健康標準之一。為引起大家對睡眠的重視,國際精神衛(wèi)生組織將每年的3月21日定為“世界睡眠日”,今年的主題為“健康睡眠 人人共享”。
那么如何判斷自己的睡眠是否健康,又如何培養(yǎng)良好的睡眠習慣?楊浦區(qū)中心醫(yī)院心理科副主任錢潔建議,對于有睡眠問題困擾的市民,不妨先做個睡眠小測試,再決定是否有必要去醫(yī)院。
將8道題目打√對應的分數(shù)相加,計算一下自己的總得分,并在下方“對號入座”吧
如果總分<4分
那么恭喜您
擁有健康的睡眠
如果總分≥4分
則需要調(diào)整睡眠和生活方式
對于這類人群
專家建議
增加體育運動
體育鍛煉可以改善睡眠的總體質(zhì)量,即使無法堅持每天鍛煉,一周三次以上中等強度的體育鍛煉(每次鍛煉1小時左右),也能有效改善睡眠。但應當盡量避免睡前劇烈的體育鍛煉造成興奮,影響睡眠。
需要注意的是,有心臟病、肺部疾病的人群不宜突然進行超過平時運動量的體育活動,應該在醫(yī)生或康復師的指導下循序漸進地開展運動。
規(guī)律作息時間,每天在固定的時間起床
規(guī)律的作息會讓大腦在睡覺時間自動進入“關機”狀態(tài)。但即使入睡時間比較晚,也最好能夠形成規(guī)律,盡量不要連續(xù)幾天熬到凌晨二三點后,又在晚間八九點就睡覺,這樣會讓大腦無法適應,嚴重影響睡眠。
最重要的是不管晚上幾點入睡,早上都需要在固定時間起床,這有利于改善睡眠。
避免白天睡覺
有一部分晚上睡眠不好的人群習慣在白天補覺,這樣會進一步影響夜間的睡眠。因此可以嘗試減少或取消白天的睡覺。
降低對睡眠的期待
不少人在睡前就開始假設睡不著對次日生活的惡劣影響,進而加重了睡前的心理壓力。
應當理性地看待失眠的后果,其實就算睡眠時間比較晚也沒有想象中的那么糟糕。
限制煙、酒和咖啡因的攝入
咖啡對睡眠的影響眾所周知,但要注意,除咖啡外,市售的奶茶也含有大量的咖啡因,甚至遠超咖啡中咖啡因的含量;煙草中的尼古丁也會影響睡眠;有些人睡不著時會喝一點酒來“助眠”,事實上酒精并不能真正幫助睡眠健康,反而會加重對身體的傷害。
以上三種物質(zhì)在睡前4-6小時就應盡量避免攝入。
打造良好的睡眠環(huán)境
應當給自己布置一個安靜、整潔、盡可能避光的睡眠環(huán)境,減少在床上看電視、看手機、玩電子游戲等,在潛意識中形成“床只是睡覺的場所”的認知也有利于睡眠健康。
如果總分≥6分,除按照上述六點對自己的生活進行調(diào)整,還可以嘗試以下兩種方法:
松弛療法
學習“漸進式肌肉放松術(shù)”“正念冥想”或“腹式呼吸訓練”,在睡前或相對固定的時間進行練習,可以幫助放松情緒,改善睡眠。
刺激控制療法
如果20分鐘后仍無法入睡,則建議離開臥室進行放松的活動,直到感覺有了睡意再返回臥室。若仍然入睡困難,則再次重復上述過程。
但要注意,無論多晚睡著,都應該在固定的時間起床(包括周末)。
錢潔提醒,如果采用以上的方法,2-4周后依舊未能改善,則應該到正規(guī)醫(yī)院的心理科、心身科、睡眠科等相關科室向醫(yī)生進行咨詢和評估,看看自己是否達到失眠的診斷標準,是否需要醫(yī)學和藥物的干預。
文字/圖片:毛信慧
原標題:《你的睡眠質(zhì)量好嗎?快來自己測一測 | 世界睡眠日》
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