下面把三個月（含三個月以后）的訓練計劃分類列舉。需要注意的是，初學者應該嚴格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓練基礎后，應該經常調整訓練動作，增加訓練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓練效果（但那是三個月之后的事兒了）。

　　過渡期訓練計劃范本

　　我們把參加健美訓練的第一個月作為過渡期，訓練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓練動作、培養(yǎng)訓練習慣和秩序。考慮到初學者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓練動作。

　　初級訓練計劃范本

　　經過一個月的訓練，你將對訓練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調整到初級訓練計劃并執(zhí)行兩個月。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓練強度和頻率，為以后打下良好的基礎。

　　中級訓練計劃樣本

　　我的建議是，三個月之后再采用這個計劃。但如果你有豐富訓練經驗只是長時間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。這個方案將在一周內用多種不同動作對全身肌肉進行大強度訓練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經常微調訓練計劃，以免身體產生適應性，比如：替換部分動作、某次訓練課使低重量高次數或高重量低次數、顛倒動作順序等等。

（責任編輯：甘甜）

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