1、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與減肥瘦身,影響健康的因素,良好的心態(tài) 充足的睡眠 適量的運(yùn)動(dòng) 合理的營(yíng)養(yǎng),健康基礎(chǔ),規(guī)律運(yùn)動(dòng),合理營(yíng)養(yǎng),生物學(xué)因素 環(huán)境因素 衛(wèi)生服務(wù)因素 行為與生活方式因素,一、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng),教練員 營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑=助燃劑 保健品=保養(yǎng) 合理膳食營(yíng)養(yǎng)優(yōu)質(zhì)汽油,（一）熱量平衡,熱量是維持人體一切活動(dòng)的基礎(chǔ)條件，熱量不足，會(huì)使人體機(jī)能下降，健康受損。 而熱量過多，則使體內(nèi)脂肪增加，同樣會(huì)使機(jī)能下降，對(duì)運(yùn)動(dòng)也不利。 因此，攝入的熱量必須適當(dāng)。,攝入熱量是否恰當(dāng)，可通過膳食熱量和消耗熱量的計(jì)算來評(píng)定。 最簡(jiǎn)易的估測(cè)運(yùn)動(dòng)員的熱能攝入是否合理的方法是體重測(cè)量法： 晨起時(shí)的裸體重的變化如果不超過1千克，就可以認(rèn)為熱能的攝入是適當(dāng)?shù)?中國(guó)部分項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的熱能消耗與需要量,推薦的運(yùn)動(dòng)員每日能量供給量,(二)熱源質(zhì)比例適當(dāng),膳食中蛋白質(zhì)、脂肪和糖的比例對(duì)機(jī)體的代謝狀態(tài)和工作能力有一定影響。 合適的比例，有利于體內(nèi)代謝過程和更好發(fā)揮工作能力,運(yùn)動(dòng)員熱源質(zhì)供給比例 （占總發(fā)熱量比） 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 推薦量 1315 25 6162 實(shí)際調(diào)查7.917.9 40.344.6 41.847.5,國(guó)家集訓(xùn)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員膳食糖的攝入

2、量 項(xiàng)目 熱能比 (%) 體操、羽毛球、乒乓球、足球 42-46 游泳、投擲、舉重、排 球 33-38 體校結(jié)果 31 美國(guó)田徑、自行車 60 瑞典冰上項(xiàng)目 8090 需要量 60,飲食，肌糖元水平和耐力能力 飲食類型 肌糖元 至力竭的時(shí)間 (克/100克濕肌) (分) 混合 1.73 113.6 高脂肪和蛋白 0.63 56.9 高CHO 3.31 166.5,糖攝入不足的后果,1，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后糖元的耗竭不能恢復(fù) 2，運(yùn)動(dòng)中不能保持血糖水平 3，造成肌肉的分解 4，其他副作用,實(shí)踐證明，適當(dāng)減少膳食的脂肪量可使運(yùn)動(dòng)前后機(jī)體血中丙酮酸含量減低，血中酸性物質(zhì)減少，對(duì)機(jī)體有益。 脂肪氧化時(shí)耗氧較多，因此僅在供氧充足時(shí)，脂肪才能有效的被利用。 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，機(jī)體經(jīng)常處于缺氧狀態(tài)，高脂肪膳食常引起大量酮體產(chǎn)生，酮體堆積于體是有害的。,運(yùn)動(dòng)員血液中丙酮酸含量與膳食中脂肪酸含量的關(guān)系 膳食的總熱量 蛋白質(zhì)、脂肪 血中丙酮酸含量mg/dl (kcal/d) 與糖的重量比 中距離跑 長(zhǎng)距離跑 起點(diǎn) 終點(diǎn) 起點(diǎn) 終點(diǎn) 46004800 11.24 0.80 2.50 0.75 1.92 46004800 1

3、0.74 0.40 0.72 0.33 0.61,脂肪攝入過多的害處,1，代謝產(chǎn)物蓄積,耗氧多 耐力 引起疲勞 2，使蛋白質(zhì)、鐵和 其他營(yíng)養(yǎng)素吸收 3，造成高脂血癥 4，非訓(xùn)練期肥胖,主食多樣化，粗糧精作 促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的碳水化合物,(三)維生素和礦物質(zhì)充足,運(yùn)動(dòng)員對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需要量較多，一方面由于運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝加強(qiáng)，激素分泌與酶的活動(dòng)增強(qiáng)，同時(shí)由于大量排汗，丟失較多。 另一方面，體內(nèi)充足的維生素和礦物質(zhì)儲(chǔ)備，可改善機(jī)體工作能力，提高競(jìng)技水平。,生吃蔬菜 增加水果 多吃粗糧,(四)膳食制度合理,膳食制度包括進(jìn)餐次數(shù)、時(shí)間和膳食分配。 合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理機(jī)能狀態(tài)，有益于身體健康，而且對(duì)提高機(jī)體的工作能力有良好的作用。,1.定時(shí)進(jìn)餐,定時(shí)進(jìn)餐可使大腦皮層的興奮性有規(guī)律的升高，進(jìn)食過早或過遲，會(huì)使大腦和消化器官活動(dòng)的規(guī)律發(fā)生紊亂。 暴食暴飲不但使食欲下降， 且往往是引起腸胃疾病 的重要原因。,運(yùn)動(dòng)員膳食做到一日6餐：,早操前果汁 豐富的早餐 訓(xùn)練中加餐（點(diǎn)心、酸奶） 食物搭配合理的午餐 訓(xùn)練中加餐（點(diǎn)心、酸奶） 適量晚餐,2.進(jìn)餐時(shí)間,進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)與運(yùn)動(dòng)

4、訓(xùn)練和比賽的時(shí)間相適應(yīng)。 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)充分休息后才能進(jìn)餐；而進(jìn)食后應(yīng)充分休息后才能運(yùn)動(dòng)。,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后至少應(yīng)休息30分鐘以上才能再進(jìn)食。大運(yùn)動(dòng)量后應(yīng)當(dāng)休息45分鐘以上 大強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽應(yīng)安排在飯后1.52.5小時(shí)以后。,3.膳食分配,原則上： 運(yùn)動(dòng)前的一餐食物量不要過多，要易于消化，少含脂肪和纖維素 。 運(yùn)動(dòng)后一餐食物量可以多一些。 但晚餐不應(yīng)過多，也不宜有難消化和刺激性大的食物。,(五)食物易于消化，有利于酸堿平衡,1、食物易于消化： 食物入胃后5分鐘就開始部分排入十二指腸， 完全排空需46小時(shí)。,部分食物消化時(shí)間 食物消化時(shí)間（時(shí)分） 食物消化時(shí)間（時(shí)分） 豬肉 415 花生 330 牛肉 415 蛋糕 245 雞 330 餅干 215 魚 2230 胡蘿卜 230 蛋（生） 230 洋蔥 230 蛋（半熟） 130 黃瓜 230 蛋（熟） 23 冬瓜 145 牛奶 130 柿子 230 米飯 145 蘋果 145 面包 230 桔子 145 土豆 230 葡萄 145 白薯 300 梨 145,2、有利于酸堿平衡： 根據(jù)食物在體內(nèi)代謝后對(duì)機(jī)體酸堿性的影響，可將食物分為堿性與酸性兩

5、大類： 食物中的鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素，在體內(nèi)氧化成堿性氧化物，含這些元素較多的食物稱為堿性食物，如蔬菜、水果、海帶等。 食物中的磷、硫、氯等非金屬元素在體內(nèi)代謝生成酸根，含這些元素較多的食物稱為酸性食物，如肉、蛋、大米等。 水果雖含有有機(jī)酸，但分解后一般不顯酸性。,常見堿性食物,食物 堿度 食物 堿度 食物 堿度 海帶 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40 四季豆 +12.00 蘋果 +7.80 洋蔥 +2.20 西瓜 +9.40 柿子 +6.20 大豆 +2.20 蘿卜 +9.28 南瓜 +5.80 胡蘿卜 +8.32 茶（5克） +8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32 香蕉 +8.40 黃瓜 +4.60 豆腐 +0.20,常見酸性食物,食物 酸度 食物 酸度 食物 酸度 蛋黃 18.80 牛肉 5.70 啤酒 4.80 牡蠣 10.40 干魚 4.80 花生 3.00 雞肉 7.60 蝦 1.80 大麥 2.50 鰻魚 -6.60 大米(精) 11.67 面包 0.80 鯉魚 6.40 糙米 10.60 干紫菜 0.60 豬肉 5.60 面粉 6.50 蘆筍 0

6、.20,(六)充足的水分,由于運(yùn)動(dòng)中出汗，使機(jī)體丟失較多的水分，因此在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分，以免運(yùn)動(dòng)員慢性缺水是十分重要的 。,補(bǔ)水的原則：,少量多次 每小時(shí)補(bǔ)液總量不超過800毫升 維持水平衡,飲水量及飲用方法,運(yùn)動(dòng)前4060分鐘補(bǔ)充400-600毫升液體，以增加體內(nèi)水儲(chǔ)備。 運(yùn)動(dòng)中每1520分鐘補(bǔ)充125250毫升液體 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中的液體丟失，運(yùn)動(dòng)中每丟失1千克體重，補(bǔ)液800900毫升,飲料成分,糖的濃度不宜太高(4%-8%)，并以多種糖組合為佳。 適量的無機(jī)鹽。 含有維生素C，以提高生理機(jī)能。 最佳的滲透壓。 含有調(diào)味劑以改善飲料的味道，使運(yùn)動(dòng)員喜歡飲用。,錯(cuò)誤補(bǔ)水方式,1，不渴不補(bǔ) 2，補(bǔ)充白水,訓(xùn)練中補(bǔ)水、補(bǔ)鹽、補(bǔ)糖 應(yīng)作為膳食工作的一個(gè)重要部分,(七)合理烹調(diào)加工,合理烹調(diào)加工的目的是： 易于消化吸收 減少營(yíng)養(yǎng)素丟失 色香味俱全，增進(jìn)食欲,二、減肥瘦身,肥胖 身體脂肪過多 體重超出正常范圍,能量攝入,能量消耗,食物 能量攝入 飲料,基礎(chǔ)代謝（6070） 能量消耗 食物生熱效應(yīng)（10） 體力活動(dòng)（1015%,3040） 生長(zhǎng)發(fā)育,肥胖分類,單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖 蘋果型肥胖和

7、梨型肥胖 脂肪細(xì)胞增大型肥胖和脂肪細(xì)胞增殖型肥胖,單純性肥胖,體質(zhì)性肥胖（幼年起病型肥胖） 獲得性肥胖（成年起病型肥胖）,體質(zhì)性肥胖,特點(diǎn)： 有家族肥胖史； 自幼肥胖； 全身性肥胖，脂肪細(xì)胞增生肥大； 限制飲食及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)療效差 對(duì)胰島素不敏感。,獲得性肥胖,特點(diǎn)： 起病于2025歲，由于營(yíng)養(yǎng)過度及遺傳因素而肥胖； 以四肢肥胖為主，脂肪細(xì)胞單純肥大而無增生； 飲食控制和運(yùn)動(dòng)減肥效果好，胰島素的敏感性治療可恢復(fù)正常。,繼發(fā)性肥胖,繼發(fā)于神經(jīng)內(nèi)分泌代謝紊亂基礎(chǔ)上的肥胖癥有下列原因：下丘腦病、垂體病、胰島?。ㄓ捎谝葝u分泌過多脂肪合成旺盛，如糖尿病二型、胰島素瘤、功能性自發(fā)性低血糖癥）、甲狀腺功能減退癥。腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)癥、性腺功能減退癥、其他如水鈉潴留性肥胖癥及痛性肥胖等。,蘋果型肥胖,洋梨型肥胖,脂肪細(xì)胞增殖型（Hyperplasia）,脂肪細(xì)胞增大型（Hypertrophy）,肥胖的原因,遺傳因素 營(yíng)養(yǎng)相對(duì)過剩 體力活動(dòng)不足 精神因素,遺傳因素,父母情況 子女肥胖發(fā)生的幾率 都較瘦 10% 平均體重 15% 之一肥胖 20%25% 都肥胖 45%,營(yíng)養(yǎng)相對(duì)過剩,總熱量攝入過多 粗糧、蔬菜

8、攝入減少 脂肪、蛋白攝入比例增多,體力活動(dòng)不足,電視收看時(shí)間增多 以車代步 電梯代替樓梯 家用電器的普及 體育活動(dòng)時(shí)間減少,總熱量消耗減少,精神因素,生活節(jié)奏快 工作壓力大 緊張 悒郁,肥胖的危害,疾病發(fā)生比率增加，與正常人比較之發(fā)生倍數(shù)如下圖：,肥胖的判定,標(biāo)準(zhǔn)體重 腰圍和腰臀比 體重指數(shù) 體脂百分比,標(biāo)準(zhǔn)體重,標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）身高（cm）100（適于165cm以 下者） 身高（cm）105（適于 166175cm者） 身高（cm）110（適于 176cm以上者） 女性體重相應(yīng)組別減去2.5Kg,根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重進(jìn)行肥胖的判定,腰圍和腰臀比,腰圍 男性90cm 女性80cm 腰臀比 男性0.90 女性0.85,體重指數(shù)（BMI）,體脂百分比,能夠準(zhǔn)確反映體內(nèi)脂肪的含量 體成分測(cè)試儀,檢測(cè)和評(píng)價(jià),1、身體成份：水份、無機(jī)質(zhì)、 肌肉、脂肪 2、肥胖程度 3、身體是否發(fā)達(dá)和四肢是否均衡 4、提供控重指數(shù),男女成人體脂分級(jí)標(biāo)準(zhǔn) （1830歲）,體脂水平分級(jí) 男 女 極好狀態(tài) 610 1015 良好 1114 1619 可接受 1517 2024 脂肪過多 1819 2529 肥胖 20 30,治療肥胖目前手段,運(yùn)動(dòng)療法 營(yíng)養(yǎng)調(diào)整 行為和生活方式的調(diào)整 心理和社會(huì)支

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