1、運動營養(yǎng)與減肥瘦身,影響健康的因素,良好的心態(tài) 充足的睡眠 適量的運動 合理的營養(yǎng),健康基礎,規(guī)律運動,合理營養(yǎng),生物學因素 環(huán)境因素 衛(wèi)生服務因素 行為與生活方式因素,一、運動營養(yǎng),教練員 營養(yǎng)強化劑=助燃劑 保健品=保養(yǎng) 合理膳食營養(yǎng)優(yōu)質汽油,（一）熱量平衡,熱量是維持人體一切活動的基礎條件，熱量不足，會使人體機能下降，健康受損。 而熱量過多，則使體內脂肪增加，同樣會使機能下降，對運動也不利。 因此，攝入的熱量必須適當。,攝入熱量是否恰當，可通過膳食熱量和消耗熱量的計算來評定。 最簡易的估測運動員的熱能攝入是否合理的方法是體重測量法： 晨起時的裸體重的變化如果不超過1千克，就可以認為熱能的攝入是適當的,中國部分項目運動員的熱能消耗與需要量,推薦的運動員每日能量供給量,(二)熱源質比例適當,膳食中蛋白質、脂肪和糖的比例對機體的代謝狀態(tài)和工作能力有一定影響。 合適的比例，有利于體內代謝過程和更好發(fā)揮工作能力,運動員熱源質供給比例 （占總發(fā)熱量比） 蛋白質 脂肪 糖 推薦量 1315 25 6162 實際調查7.917.9 40.344.6 41.847.5,國家集訓隊運動員膳食糖的攝入

2、量 項目 熱能比 (%) 體操、羽毛球、乒乓球、足球 42-46 游泳、投擲、舉重、排 球 33-38 體校結果 31 美國田徑、自行車 60 瑞典冰上項目 8090 需要量 60,飲食，肌糖元水平和耐力能力 飲食類型 肌糖元 至力竭的時間 (克/100克濕肌) (分) 混合 1.73 113.6 高脂肪和蛋白 0.63 56.9 高CHO 3.31 166.5,糖攝入不足的后果,1，運動負荷后糖元的耗竭不能恢復 2，運動中不能保持血糖水平 3，造成肌肉的分解 4，其他副作用,實踐證明，適當減少膳食的脂肪量可使運動前后機體血中丙酮酸含量減低，血中酸性物質減少，對機體有益。 脂肪氧化時耗氧較多，因此僅在供氧充足時，脂肪才能有效的被利用。 運動負荷時，機體經常處于缺氧狀態(tài)，高脂肪膳食常引起大量酮體產生，酮體堆積于體是有害的。,運動員血液中丙酮酸含量與膳食中脂肪酸含量的關系 膳食的總熱量 蛋白質、脂肪 血中丙酮酸含量mg/dl (kcal/d) 與糖的重量比 中距離跑 長距離跑 起點 終點 起點 終點 46004800 11.24 0.80 2.50 0.75 1.92 46004800 1

3、0.74 0.40 0.72 0.33 0.61,脂肪攝入過多的害處,1，代謝產物蓄積,耗氧多 耐力 引起疲勞 2，使蛋白質、鐵和 其他營養(yǎng)素吸收 3，造成高脂血癥 4，非訓練期肥胖,主食多樣化，粗糧精作 促進運動員攝入足夠的碳水化合物,(三)維生素和礦物質充足,運動員對維生素和礦物質的需要量較多，一方面由于運動時體內代謝加強，激素分泌與酶的活動增強，同時由于大量排汗，丟失較多。 另一方面，體內充足的維生素和礦物質儲備，可改善機體工作能力，提高競技水平。,生吃蔬菜 增加水果 多吃粗糧,(四)膳食制度合理,膳食制度包括進餐次數、時間和膳食分配。 合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理機能狀態(tài)，有益于身體健康，而且對提高機體的工作能力有良好的作用。,1.定時進餐,定時進餐可使大腦皮層的興奮性有規(guī)律的升高，進食過早或過遲，會使大腦和消化器官活動的規(guī)律發(fā)生紊亂。 暴食暴飲不但使食欲下降， 且往往是引起腸胃疾病 的重要原因。,運動員膳食做到一日6餐：,早操前果汁 豐富的早餐 訓練中加餐（點心、酸奶） 食物搭配合理的午餐 訓練中加餐（點心、酸奶） 適量晚餐,2.進餐時間,進餐時間應與運動

4、訓練和比賽的時間相適應。 運動結束后應充分休息后才能進餐；而進食后應充分休息后才能運動。,運動結束后至少應休息30分鐘以上才能再進食。大運動量后應當休息45分鐘以上 大強度的訓練和比賽應安排在飯后1.52.5小時以后。,3.膳食分配,原則上： 運動前的一餐食物量不要過多，要易于消化，少含脂肪和纖維素 。 運動后一餐食物量可以多一些。 但晚餐不應過多，也不宜有難消化和刺激性大的食物。,(五)食物易于消化，有利于酸堿平衡,1、食物易于消化： 食物入胃后5分鐘就開始部分排入十二指腸， 完全排空需46小時。,部分食物消化時間 食物消化時間（時分） 食物消化時間（時分） 豬肉 415 花生 330 牛肉 415 蛋糕 245 雞 330 餅干 215 魚 2230 胡蘿卜 230 蛋（生） 230 洋蔥 230 蛋（半熟） 130 黃瓜 230 蛋（熟） 23 冬瓜 145 牛奶 130 柿子 230 米飯 145 蘋果 145 面包 230 桔子 145 土豆 230 葡萄 145 白薯 300 梨 145,2、有利于酸堿平衡： 根據食物在體內代謝后對機體酸堿性的影響，可將食物分為堿性與酸性兩

5、大類： 食物中的鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素，在體內氧化成堿性氧化物，含這些元素較多的食物稱為堿性食物，如蔬菜、水果、海帶等。 食物中的磷、硫、氯等非金屬元素在體內代謝生成酸根，含這些元素較多的食物稱為酸性食物，如肉、蛋、大米等。 水果雖含有有機酸，但分解后一般不顯酸性。,常見堿性食物,食物 堿度 食物 堿度 食物 堿度 海帶 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40 四季豆 +12.00 蘋果 +7.80 洋蔥 +2.20 西瓜 +9.40 柿子 +6.20 大豆 +2.20 蘿卜 +9.28 南瓜 +5.80 胡蘿卜 +8.32 茶（5克） +8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32 香蕉 +8.40 黃瓜 +4.60 豆腐 +0.20,常見酸性食物,食物 酸度 食物 酸度 食物 酸度 蛋黃 18.80 牛肉 5.70 啤酒 4.80 牡蠣 10.40 干魚 4.80 花生 3.00 雞肉 7.60 蝦 1.80 大麥 2.50 鰻魚 -6.60 大米(精) 11.67 面包 0.80 鯉魚 6.40 糙米 10.60 干紫菜 0.60 豬肉 5.60 面粉 6.50 蘆筍 0

6、.20,(六)充足的水分,由于運動中出汗，使機體丟失較多的水分，因此在運動中補充水分，以免運動員慢性缺水是十分重要的 。,補水的原則：,少量多次 每小時補液總量不超過800毫升 維持水平衡,飲水量及飲用方法,運動前4060分鐘補充400-600毫升液體，以增加體內水儲備。 運動中每1520分鐘補充125250毫升液體 運動后補充運動中的液體丟失，運動中每丟失1千克體重，補液800900毫升,飲料成分,糖的濃度不宜太高(4%-8%)，并以多種糖組合為佳。 適量的無機鹽。 含有維生素C，以提高生理機能。 最佳的滲透壓。 含有調味劑以改善飲料的味道，使運動員喜歡飲用。,錯誤補水方式,1，不渴不補 2，補充白水,訓練中補水、補鹽、補糖 應作為膳食工作的一個重要部分,(七)合理烹調加工,合理烹調加工的目的是： 易于消化吸收 減少營養(yǎng)素丟失 色香味俱全，增進食欲,二、減肥瘦身,肥胖 身體脂肪過多 體重超出正常范圍,能量攝入,能量消耗,食物 能量攝入 飲料,基礎代謝（6070） 能量消耗 食物生熱效應（10） 體力活動（1015%,3040） 生長發(fā)育,肥胖分類,單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖 蘋果型肥胖和

7、梨型肥胖 脂肪細胞增大型肥胖和脂肪細胞增殖型肥胖,單純性肥胖,體質性肥胖（幼年起病型肥胖） 獲得性肥胖（成年起病型肥胖）,體質性肥胖,特點： 有家族肥胖史； 自幼肥胖； 全身性肥胖，脂肪細胞增生肥大； 限制飲食及加強運動療效差 對胰島素不敏感。,獲得性肥胖,特點： 起病于2025歲，由于營養(yǎng)過度及遺傳因素而肥胖； 以四肢肥胖為主，脂肪細胞單純肥大而無增生； 飲食控制和運動減肥效果好，胰島素的敏感性治療可恢復正常。,繼發(fā)性肥胖,繼發(fā)于神經內分泌代謝紊亂基礎上的肥胖癥有下列原因：下丘腦病、垂體病、胰島?。ㄓ捎谝葝u分泌過多脂肪合成旺盛，如糖尿病二型、胰島素瘤、功能性自發(fā)性低血糖癥）、甲狀腺功能減退癥。腎上腺皮質功能亢進癥、性腺功能減退癥、其他如水鈉潴留性肥胖癥及痛性肥胖等。,蘋果型肥胖,洋梨型肥胖,脂肪細胞增殖型（Hyperplasia）,脂肪細胞增大型（Hypertrophy）,肥胖的原因,遺傳因素 營養(yǎng)相對過剩 體力活動不足 精神因素,遺傳因素,父母情況 子女肥胖發(fā)生的幾率 都較瘦 10% 平均體重 15% 之一肥胖 20%25% 都肥胖 45%,營養(yǎng)相對過剩,總熱量攝入過多 粗糧、蔬菜

8、攝入減少 脂肪、蛋白攝入比例增多,體力活動不足,電視收看時間增多 以車代步 電梯代替樓梯 家用電器的普及 體育活動時間減少,總熱量消耗減少,精神因素,生活節(jié)奏快 工作壓力大 緊張 悒郁,肥胖的危害,疾病發(fā)生比率增加，與正常人比較之發(fā)生倍數如下圖：,肥胖的判定,標準體重 腰圍和腰臀比 體重指數 體脂百分比,標準體重,標準體重（Kg）身高（cm）100（適于165cm以 下者） 身高（cm）105（適于 166175cm者） 身高（cm）110（適于 176cm以上者） 女性體重相應組別減去2.5Kg,根據標準體重進行肥胖的判定,腰圍和腰臀比,腰圍 男性90cm 女性80cm 腰臀比 男性0.90 女性0.85,體重指數（BMI）,體脂百分比,能夠準確反映體內脂肪的含量 體成分測試儀,檢測和評價,1、身體成份：水份、無機質、 肌肉、脂肪 2、肥胖程度 3、身體是否發(fā)達和四肢是否均衡 4、提供控重指數,男女成人體脂分級標準 （1830歲）,體脂水平分級 男 女 極好狀態(tài) 610 1015 良好 1114 1619 可接受 1517 2024 脂肪過多 1819 2529 肥胖 20 30,治療肥胖目前手段,運動療法 營養(yǎng)調整 行為和生活方式的調整 心理和社會支

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