營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)與健康PPT課件

黃色蔬菜 黃色蔬菜有黃柿子椒﹑南瓜﹑胡蘿卜、金絲瓜等，富含維生素E。 能減少皮膚色斑，延緩衰老，對(duì)脾﹑胰等臟器有益，并能調(diào)節(jié)胃腸消化功能。黃色蔬菜中還含有豐富的β胡蘿卜素，能調(diào)節(jié)上皮細(xì)胞生長(zhǎng)和分化。在防癌與抗癌方面獨(dú)樹一幟，遏制腫瘤生長(zhǎng)。 紅色蔬菜 紅色蔬菜有西紅柿﹑紅辣椒﹑紅胡蘿卜等，紅色蔬菜中都含有大量的β胡蘿卜素、番茄紅素。 而β胡蘿卜素和紅色蔬菜中的其他紅色素一起，能增加人體抵抗組織中細(xì)胞的活力，因此，多吃紅色蔬菜能提高人體預(yù)防和抵抗感冒的能力，并對(duì)心臟和小腸有益。 黑色蔬菜 黑色蔬菜有黑茄子﹑海帶﹑黑香菇，黑木耳等，黑色食物通常含鐵量高，并能刺激人的內(nèi)分泌和造血系統(tǒng)，促進(jìn)唾液的分泌，有益腸胃，幫助消化。 白色蔬菜 白色蔬菜有茭白﹑蓮藕﹑竹筍﹑白蘿卜等，給人以質(zhì)潔﹑鮮嫩的感覺。食之對(duì)調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定的作用，對(duì)高血壓和心肌病患者有益處。 三、每天吃奶類、大豆或其制品 奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。 大豆是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。 為防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡大豆及其制品的消費(fèi)。 四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。 動(dòng)物臟器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對(duì)預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。 魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食 我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于《中國(guó)居民膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。 人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。 對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。 六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)： 國(guó)際通用體質(zhì)指數(shù)BMI＝體重（kg）/身高（m）2。 我國(guó)健康體重的BMI范圍為18.5 kg/m2～23.9 kg/m2，BMI在24 kg/m2～27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。 我國(guó)超重和肥胖發(fā)生率已達(dá)24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖發(fā)生率達(dá)29.9％，兒童青少年超重和肥胖發(fā)生率達(dá)12%。 適宜的運(yùn)動(dòng)量 身體活動(dòng)6千步：建議每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于6000步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于4萬步。 量力而行， 循序漸進(jìn)：體質(zhì)差的人活動(dòng)量可以少一點(diǎn)；體質(zhì)好的人，可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。 科學(xué)換算：根據(jù)能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、器械練習(xí)等活動(dòng)都可以轉(zhuǎn)換為走1000步的時(shí)間（見下頁(yè)）。 七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量； 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐應(yīng)占30%～40%； 可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)整； 適當(dāng)選擇零食，可以作為三餐的補(bǔ)充。 零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有時(shí)還可起到緩解緊張情緒的作用。 三餐注意要點(diǎn) 天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足 午餐要吃好 晚餐要適量：不少城市家庭，工作生活節(jié)奏緊張，晚上全家團(tuán)聚。晚餐過于豐盛、油膩，可能延長(zhǎng)消化時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不好。研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會(huì)增加患冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)性。 不暴飲暴食 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 建議的飲水量 成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考慮到活動(dòng)、出汗的變化，水的需要量可增至1.5ml/kcal ； 水的需要量還受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響； 建議:在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml。 在高溫環(huán)境下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，大量出汗是機(jī)體丟失水和電解質(zhì)的主要原因。其水需要量應(yīng)特別考慮；

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