減肥并不是人們所想象的那么困難，只要你在平時生活的有一個好習(xí)慣，在飲食方面稍微注意一下，再加上適量的瘦身運(yùn)動，小肚子一定會日益消退。腰也就會變得更纖細(xì)的。那么，瘦腰最有效的方法都有哪些呢?下面我們就來為大家詳細(xì)介紹一下。

目錄想要瘦腰只需3步?怎么瘦腰最有效7個小方法瘦腰妙招水桶立馬變水蛇什么運(yùn)動瘦腰瘦腰瑜伽

1想要瘦腰只需3步

　　動作一：啞鈴劃船動作

　　左右手分別持一對啞鈴(或者任何適宜單手抓的重物亦可，例如一瓶礦泉水)，雙腳分開與肩部同寬，膝蓋微曲，背部保持正常形狀，盡量下壓到接近與地面平行的位置。同時，雙手持啞鈴下垂，依靠手臂力量將一側(cè)的啞鈴提起，當(dāng)你放下這一側(cè)啞鈴時，另一只手提起另一側(cè)的啞鈴。交替進(jìn)行，做6到8次。

　　動作二：啞鈴相撲蹲動作

　　雙手抓住一對較重的啞鈴(大瓶礦泉水)亦可，雙腳分開達(dá)到兩倍于肩膀的寬度，腳趾稍微向外轉(zhuǎn)。身體盡量下蹲，保持腰和背挺直，僅彎曲膝蓋。停頓幾秒，然后恢復(fù)站立姿勢。重復(fù)做這個動作10到12次。

　　動作三：爬山動作

　　雙手撐地俯臥，類似做俯臥撐的動作，保持身體從頭到腳自然挺直，右腳離地屈膝朝胸部抬起，到達(dá)上限后停頓幾秒，再恢復(fù)原來的姿勢。換左腳做同一動作，左右腳各做10次。

2?怎么瘦腰最有效7個小方法

　　1、站立扭腰

　　可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都堅持，保證有效!

　　2、保鮮膜原地踏步法

　　盡管保鮮膜減肥一向不被專家認(rèn)可，但是很多mm還是嘗試并成功了。其實只要包保鮮膜的時間不太長，一般人還是不會出現(xiàn)過敏或者皮炎現(xiàn)象的，要看個人的體質(zhì)而定。保鮮膜纏腰法就是，在腰包上保鮮膜，原地踏慢跑大約1個小時，每天堅持，絕對能瘦，當(dāng)然晚上要少吃。(記住!一個小時是極限，不要以為包得越久越好哦，你的皮膚需要透氣)。

　　3、粗鹽瘦腰法

　　粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分。在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了?；蛘?，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

　　如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。

　　4、撿豆子瘦腰法

　　每天晚飯盡量少吃，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯后稍稍休息十幾分鐘。然后每天倒200粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子里，重復(fù)這樣的動作：彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再彎腰——再撿豆子……

　　堅持一兩個月，不僅腰變瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。

　　5、靠墻站法

　　同樣地晚餐要盡量少吃，而且吃得清淡。還是晚飯后半個小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。幾分鐘后腰就會很很累，堅持15分鐘。每天都做一次，一周就開始見到效果，不僅能瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

　　6、按摩瘦腹法

　　這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉搓促進(jìn)腸蠕動，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓代謝廢物排出體外，改善便秘。按摩方法是以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　7、普洱茶瘦腹法

　　普洱茶對抑制腹部脂肪的增加有明顯的效果。普洱茶是由黑曲菌發(fā)酵制成，顧名思義，是黑色。在發(fā)酵過程中產(chǎn)生一種普諾爾成分，從而起到了防止脂肪堆積的作用。想用普洱茶來減肥，最好是喝剛泡好的濃茶。另外，應(yīng)保持一天喝1.5升，在飯前飯后各飲一杯，長期堅持下去。

3瘦腰妙招水桶立馬變水蛇

　　如果不是特別敏感、特別干燥的皮膚，可以每周為身體去一次角質(zhì)，讓運(yùn)動后的皮膚更有彈性更光滑。第二，認(rèn)清自己的肥胖性質(zhì)，是松松的“桔皮”，還是厚厚的頑固性脂肪，選擇不同的瘦身產(chǎn)品，按說明按摩身體，當(dāng)然，你不能把所有希望寄托在這一個步驟上，還要配合合理飲食和科學(xué)運(yùn)動。

　　運(yùn)動篇，腹部經(jīng)典組合：腹部腰部前后左右全方位鍛煉組合。

　　仰臥起坐

　　1：仰臥于地面，雙膝微屈，分腿與肩同寬，雙腳著地，雙肘彎曲交叉于胸前。

　　2：腹部擠壓用力，下顎微收。

　　3：上半身卷起，肩胛骨離開地面，回到初始位置。

　　注意事項：頸部避免過分用力。鍛煉15次/3組。

　　杠桿卷腹

　　1：仰臥于地面，雙膝彎曲，腿分開與髖骨同寬。

　　2：雙手伸直向天花板，掌心朝前。

　　3：腹部、臀部擠壓用力，上身卷起，保持手臂向上。

　　4：回到初始位置。

　　注意事項：上身抬起時頸部放松，鍛煉10—15次/3組。

　　側(cè)面肘支撐

　　1：側(cè)臥地面，右側(cè)肘關(guān)節(jié)支撐地面，左手叉腰，雙腿伸直，兩腿重疊，右腳支撐地面，重力落在右肩。

　　2：腹部、臀部擠壓用力。

　　3：髖關(guān)節(jié)、大腿離開地面，保持身體平衡，停留2秒。

　　注意事項：保持側(cè)面在一條直線上，鍛煉30—60秒/3組。

　　橋式

　　1：側(cè)臥，左肘支撐地面，右手掌撐地，左腿伸直貼于地面。

　　2：右腿屈曲，將右腿交叉放于身體前側(cè)，右腳后跟與左膝蓋平行，上抬左腿。

　　3：停留2—3秒，慢慢回到原位。

　　注意事項：在動作末期維持肌肉等長收縮10秒。鍛煉15—20次/3組。

　　肘支撐

　　1：雙肘和腳尖撐地俯臥，雙肘、雙腿間距離與髖骨同寬，掌心向下，身體盡量伸展。

　　2：低頭，以避免頸部過去緊張，正常呼吸。

　　3：保持10—30秒。

　　注意事項：肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在一垂直面，避免塌腰、弓背、翹臀，鍛煉30秒—1分鐘/3組。

4什么運(yùn)動瘦腰

　　1、“椅子運(yùn)動”

　　像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，后背靠在椅背上，注意其實沒有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。之后身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。

　　2、“自行車運(yùn)動”

　　身體平躺在地板上，雙手放于腦后，左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側(cè)肩榜隨之抬起。之后換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行這個動作。

　　3、交錯腿運(yùn)動

　　身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之后交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當(dāng)抬到最高點時停頓呼吸一次，之后重復(fù)進(jìn)行這個動作。

　　4、健身球運(yùn)動

　　讓自己躺在健身球上，使下背部接觸健身球，雙手交叉放于胸部，也可以抱頭。腰部用力抬起上身，使身體離開健身球，注意保持平衡。之后再躺下來，重復(fù)進(jìn)行這個動作，像在健身球上做仰臥起坐一樣，對于瘦腰腹很有效果。

　　5、手臂屈曲運(yùn)動

　　身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長，手臂始終保持伸直。

　　6、雙腿伸直瘦腹運(yùn)動

　　身體平躺在地板 ，雙腿向上抬起與地板呈直角，雙手抱頭或手臂向上伸直，雙腿用力保持上抬的姿勢，之后放下雙腿和手臂，并重復(fù)進(jìn)行。

5瘦腰瑜伽

　　1、半月式

　　減緩腰病、便秘、腹部脂肪堆積、氣管炎、脊椎側(cè)凸與畸形，脊關(guān)節(jié)僵硬。

　　2、雙腳分立式

　　減緩糖尿病、甲狀腺病、增進(jìn)血糖平衡與腎臟的功能、加強(qiáng)腹側(cè)、大腿、肩與臂的肌肉，減少腹部脂肪堆積。

　　3、扭擰式

　　增加血液循環(huán)，加強(qiáng)脊椎與髖關(guān)節(jié)的柔韌性，加強(qiáng)消化吸收系統(tǒng)功能，減少腰腹部脂肪。

　　4、駱駝式

　　加強(qiáng)背與肩部肌肉，通過對脊椎的充分按壓，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)頸部與腰部的柔韌性，減緩腰痛，幫助瘦腰。

　　5、天鵝式--全面收緊腰部

　　(1)跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　(2)吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　(3)呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向 胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

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