水果這么健康、這么低脂，用來代替一頓飯是不是既能減肥又能補(bǔ)充維生素？這大概是很多人在減肥時(shí)最常有的想法。

尤其在炎熱的天氣，一份冰鎮(zhèn)西瓜、一盤切好的奇異果，甚至一杯香蕉牛奶，似乎既清爽又飽腹。

但真相可能沒有你想的那么美。

代餐靠的是營(yíng)養(yǎng)“全”，不是靠“清爽”

一頓完整的正餐，通常應(yīng)該含有三大核心營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，同時(shí)還有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。

而大多數(shù)水果，盡管維生素和水分豐富，但蛋白質(zhì)含量極低，脂肪幾乎為零，碳水化合物雖然不少，但以果糖為主，升糖指數(shù)高，飽腹感并不強(qiáng)，兩個(gè)小時(shí)內(nèi)就可能餓得前胸貼后背。

比如100克香蕉，含有大約20克碳水、1克蛋白質(zhì)、0.2克脂肪。

100克雞蛋則含13克蛋白質(zhì)、11克脂肪。

這兩者的飽腹能力根本不在一個(gè)層級(jí)。

如果你只吃水果代餐，很容易陷入“吃完很滿足，餓得也快”的循環(huán)。

熱量不低，控糖更難

很多人會(huì)誤以為水果是“天然低卡”的存在，但其實(shí)水果中的糖分一點(diǎn)不低。

一個(gè)中等大小的蘋果熱量在90千卡左右，一個(gè)香蕉熱量可達(dá)120千卡，半個(gè)西瓜直接沖上500千卡都不稀奇。

而且這些糖以果糖為主，進(jìn)入肝臟后轉(zhuǎn)化成脂肪的效率遠(yuǎn)高于葡萄糖，長(zhǎng)期攝入過多，反而容易導(dǎo)致體脂上升。

世界衛(wèi)生組織建議每日添加糖攝入量最好控制在總能量攝入的10%以下，理想情況是5%。

但如果你一天三餐其中一餐全靠水果，那果糖攝入很容易超標(biāo)，血糖波動(dòng)更劇烈，反倒影響體重控制。

缺乏蛋白質(zhì)，減重更容易掉肌肉

在減脂過程中，最害怕的不是體重沒掉，而是瘦的全是肌肉。

一旦肌肉減少，基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，身體進(jìn)入“省電”模式，減脂變得越來越困難。

蛋白質(zhì)是維持肌肉最關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素，而水果恰好幾乎不含蛋白質(zhì)。

對(duì)比來看，一份含150克水果的“代餐”最多提供2克左右蛋白質(zhì)，而一份標(biāo)準(zhǔn)代餐粉（含有植物蛋白或乳清蛋白）蛋白質(zhì)含量可達(dá)到15克以上。

如果你想讓自己在減肥期間不掉肌肉，靠水果顯然是不夠的。

容易過量攝入，造成營(yíng)養(yǎng)失衡

水果太“好吃”了，這是問題之一。

水分多、口感甜，加上沒有咀嚼負(fù)擔(dān)，很多人一不小心就吃過量。

一頓飯的量沒控制好，結(jié)果水果熱量反而超過了一頓正餐。

更嚴(yán)重的是，長(zhǎng)期只吃水果代餐會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，鐵、鋅、鈣、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素都難以從水果中獲得足量補(bǔ)充。

尤其對(duì)女性來說，長(zhǎng)時(shí)間營(yíng)養(yǎng)攝入不足，還可能導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、基礎(chǔ)代謝下降，造成身體防御性儲(chǔ)脂，出現(xiàn)所謂“易胖體質(zhì)”。

代餐不能靠“感覺”，營(yíng)養(yǎng)才是硬指標(biāo)

水果可以是減肥時(shí)很好的輔助食物，比如作為加餐、水果沙拉的一部分，甚至和蛋白質(zhì)食材一起搭配（如酸奶、蛋白粉），但絕對(duì)不能長(zhǎng)期用作主餐代替。

科學(xué)減脂的前提是熱量控制和營(yíng)養(yǎng)均衡。

一頓正餐可以稍微減少主食攝入，但蛋白質(zhì)、膳食纖維、健康脂肪一個(gè)都不能少。

水果吃得好，是加分項(xiàng)；吃得不對(duì)，減脂路上反而是負(fù)擔(dān)。

資料來源：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南》2022版

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心《中國(guó)居民健康素養(yǎng)監(jiān)測(cè)報(bào)告》

美國(guó)農(nóng)業(yè)部USDA食品數(shù)據(jù)庫

世界衛(wèi)生組織糖攝入量建議文件

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