核心提示：不想再用大象腿、蘿卜腿這些重量級(jí)的詞語來形容自己的腿部？那就跟愛美網(wǎng)小編來練習(xí)下面這套瘦腿操吧！這套瘦腿操可以瘦大腿瘦小腿，幫你打造出一雙纖細(xì)美腿。簡(jiǎn)單的瘦腿運(yùn)動(dòng)，每個(gè)星期做2次，堅(jiān)持一段時(shí)間，你就會(huì)看到雙腿的變化——變得更細(xì)更修長。

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　　1、靠著墻蹲

　　重要性：因?yàn)樗憻挼搅斯伤念^肌、腿后腱、腿后肌后蹬和身體的中部。

　　如何做：

　　Step1：在你的背部和墻之間放一個(gè)穩(wěn)固的健身球。雙腿與髖同寬分開站立，背部向后壓住健身球。你的腿部和墻之間要保持45度的角度

　　Step2：慢慢屈膝，身體降低至一個(gè)蹲著的姿勢(shì)

　　Step3：保持2秒，然后回復(fù)到剛開始的姿勢(shì)

　　做8到12個(gè)重復(fù)的動(dòng)作，再重復(fù)2個(gè)這樣的回合。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：如果你在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)一直保持腳后跟有推力，你將使得鍛煉的目標(biāo)集中在腿后腱和腿后肌后蹬的肌肉。腳部用力使身體壓向健身球，稍稍的抬起腳后跟將會(huì)使得股四頭肌得到鍛煉。

　　降低難度：移動(dòng)健身球再靠著墻做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。不要再蹲上蹲下的，彎曲你的膝蓋然后定在下蹲的位置不動(dòng)，保持30到60秒。

　　2、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)

　　重要性：當(dāng)用你的體重作為阻力時(shí)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉了股四頭肌、腿后腱和腿后肌后蹬。因?yàn)樗枰阌靡恢煌葋肀３制胶?，它也鍛煉到了你的前后腿和身體的中部。

　　如何做：這是一個(gè)二合一的運(yùn)動(dòng)。

　　Step1：站在一個(gè)臺(tái)階后面，每只手拿著5磅重的重物。右腳站上去，站在臺(tái)階上同時(shí)腳后跟受力

　　右邊膝蓋微微彎曲，將身體的重力集中在右邊。右腳不動(dòng)，抬起左腳，腳趾在臺(tái)階的邊緣拍一下

　　然后，右腳固定住，左腳趾拍地。繼續(xù)重復(fù)這一上一下的拍擊動(dòng)作，8到12次為一個(gè)回合。

　　Step2：右腳站在臺(tái)階上，像第一步那樣左腳抬起來拍一下。當(dāng)你的左腳趾在臺(tái)階上，雙膝彎曲，身體降至半蹲的位置。伸直膝蓋，左腳趾向下點(diǎn)擊地面。重復(fù)做8到12下;換一邊重復(fù)做第一和第二部分。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：當(dāng)你的腳向上“點(diǎn)擊”臺(tái)階的時(shí)候，向內(nèi)收起骨盆。

　　降低難度：手上不拿啞鈴，雙手放在臀旁。

　　3、腿部伸展運(yùn)動(dòng)

　　重要性：隨著年齡的增大，你開始失去筆直的身軀。因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)需要你保持臀部靜止并且和地面平行，是最完美的校正助力器。它還鍛煉了你的身體中部和腿部的全部肌肉。

　　如何做：這是一個(gè)由三步合成的鍛煉。所有的動(dòng)作開始于下面這個(gè)姿勢(shì)：雙腳分開，與髖同寬站立;你的左腳站在臺(tái)階上，右腿向身后伸直，腳趾指向地面。向前彎曲使得腰部與地面保持45度，手臂向下垂放，每只手上都拿著5磅重的啞鈴

　　Step1：右腿伸直，舉起停留2秒，然后降低保持2秒。保證你身體的其他部位都是靜止不動(dòng)的。重復(fù)做8到12次。 　　Step2：抬起你的右腿，這個(gè)最大幅度的動(dòng)作停留2秒。慢慢彎左膝，形成半蹲的動(dòng)作。然后，當(dāng)你伸直左膝時(shí)將右腳降低直到腳趾接觸地面。重復(fù)做8到12次。

　　Step3：抬起右腿，在最高處位置停留2秒。右膝蓋彎曲，將右腳跟移向臀部。保持2秒，然后伸直腿部，回復(fù)到一開始的位置。重復(fù)做8到12次。換一邊做第一到第三部分。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，收縮腹部肌肉來支持脊柱。

　　降低難度：沒有啞鈴也行。相反的，搬把椅子放在臺(tái)階旁邊，手放上去以獲得依靠。(如果沒有椅子，將臺(tái)階移到墻邊來獲取平衡。)

　　4、交換側(cè)蹲

　　重要性：這是一個(gè)全身的運(yùn)動(dòng)，它鍛煉到了所有的腿部肌肉，同時(shí)提高了平衡力。它對(duì)于內(nèi)外側(cè)大腿的鍛煉也很有好處。

　　如何做：

　　Step1：雙腳分開站立，雙手放身體兩邊，每只手都拿著一只5磅重的啞鈴。

　　Step2：右腳用力推，向左邊做一個(gè)大跨步。保持身體挺直，彎右膝，左手跨過身體。降低身體傾向地面，然后放松。

　　回復(fù)到開始時(shí)的姿勢(shì)。

　　5、交換側(cè)蹲

　　Step1：從圖C的姿勢(shì)開始，左腳用力使身體傾向另一邊。

　　Step2：彎左膝，右手跨過身體。身體降低接近地面。

　　回復(fù)到剛開始時(shí)的姿勢(shì)。

　　Step3：重復(fù)做這個(gè)傾向右側(cè)的動(dòng)作，這一次用左手撿起啞鈴。換成左邊來做這個(gè)動(dòng)作，用右手撿起啞鈴。繼續(xù)做8個(gè)側(cè)蹲的系列。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：避免彎腰使體重往下壓時(shí)掉到地上去。膝蓋彎曲，保持軀干向上伸直。

　　降低難度：不要啞鈴，可以用手指接觸地面。

（實(shí)習(xí)編輯：閆玉庚）

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