八大簡單的動作訓(xùn)練計劃，讓你在一個月內(nèi)迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。夏天來了，讓我們立即進入體能加油站吧!

　　1、杠鈴深蹲

　　訓(xùn)練部位：腿部

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次

　　訓(xùn)練師往往限制初學(xué)者下蹲的深度，并告誡他們?nèi)绻椎锰蜁瓜ドw受傷。但是根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋健康的人最好還是采用全蹲。訓(xùn)練的關(guān)鍵在于，在下蹲的過程中要慢慢的蹲下去，并且在你剛開始接觸這一動作的時候就掌握要領(lǐng)，不要急于采用大重量，先從輕重量開始，注意各個肌肉之間的協(xié)調(diào)性，弄清楚主要發(fā)力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發(fā)力肌肉群，在做動作之前集中你的意念，全身心地投入到動作完成之中去，在日復(fù)一日的訓(xùn)練中習(xí)慣成自然，時間長了自然駕輕就熟，也就降低了受傷的幾率。

　　2、杠鈴臥推

　　訓(xùn)練部位：胸大肌

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

　　如果有一種推舉訓(xùn)練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經(jīng)典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好的刺激胸部)，這是其他胸部練習(xí)不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開始階段。

　　TIPS：“堅持頂峰收縮幾秒鐘，這樣能真正擠壓目標(biāo)肌肉。在每個重復(fù)動作之間停留幾秒鐘來擠壓肌肉要比沒有任何停頓的重復(fù)動作更有益處，當(dāng)然也會很艱苦。使用一個你可以控制的重量，體會胸部擠壓的感覺?！?/p>

　　3、俯身杠鈴劃船

　　訓(xùn)練部位：背部

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組6、8、10、15次

　　為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經(jīng)驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側(cè)重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部。向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

　　動作：與肩同寬站立，雙手寬距離正握住杠鈴。膝關(guān)節(jié)微屈，背部平直，從腰部向前傾，直到上身幾乎與地面平行，抓起杠鈴懸于脛骨前部，目視身體前方地面。

　　動作：保持俯身的姿態(tài)，通過用力收縮你的背部肌肉將杠鈴提到上腹部。在最高點保持1~2秒做頂峰收縮，然后慢慢將杠鈴按原路徑回到初始位置。然后重復(fù)動作。

　　4、硬拉

　　訓(xùn)練部位：背部

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

　　硬拉是全身性的運動，它會強迫身體去提高和適應(yīng)，可以鍛煉全身主要的肌群，經(jīng)常被用來當(dāng)作背部或腿部訓(xùn)練的第一練習(xí)動作。如果有必要，可以請一名有經(jīng)驗的教練員指導(dǎo)你完成動作的每個環(huán)節(jié)。只有富有經(jīng)驗的運動員才采用大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方法。所以當(dāng)最開始學(xué)習(xí)這個動作時，使用輕重量多次數(shù)的方法，并在規(guī)范動作下進行。

　　動作：將杠鈴放在地上，雙腳約等肩寬站立。脛骨接觸杠鈴站在兩側(cè)杠鈴片的正中間。雙臂伸直，膝關(guān)節(jié)微屈，保持腰背部平直。保證大拇指環(huán)繞握住杠鈴，可以兩只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持雙臂平直，雙手剛剛寬于兩小腿距離。

　　注意：確保背部脊柱彎曲的正常，防止動作過程中的受傷。

　　呼吸：在做動作之前，深吸一口氣，提拉時屏住氣。在到達(dá)頂部時吐氣。

　　5、立姿杠鈴彎舉

　　訓(xùn)練部位：肱二頭肌

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

　　盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點，但是沒有動作像嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的是保持腰腹與上身的穩(wěn)定來加大刺激。并且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量。

　　動作：同時向肩部彎舉杠鈴，在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒。慢慢放下杠鈴，至初始位置。

　　TIPS：

　　a、肘部在整個過程中必須保持在身體兩側(cè)。如果他們向前移動，將使三角肌前束參與運動，從而降低對肱二頭肌的壓力。

　　b、頭部豎直，挺胸，保持身體穩(wěn)定。

　　6、仰臥臂屈伸

　　訓(xùn)練部位：肱三頭肌

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

　　這個動作經(jīng)常被錯誤的使用了。他說人們總是把曲桿降到頭下方，然后回到超過胸部的初始位置，而不是頭上的位置。“曲桿應(yīng)該被慢慢的降低到剛好在眼睛上面的地方，然后從這里舉起到使手臂伸直的狀態(tài)，這個過程中要保持肱三頭肌的持續(xù)用力。

　　7、杠鈴頸前推舉

　　訓(xùn)練部位：肩部

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、8次

　　因為肩關(guān)節(jié)復(fù)雜和脆弱的性質(zhì)，超負(fù)荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效的加強肩部。使用杠鈴會比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓(xùn)練凳來保證腰部的穩(wěn)定。

　　8、下斜卷腹

　　訓(xùn)練部位：腹肌

　　組數(shù)和次數(shù)：6組25、22、20、18次

　　動作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。雙手輕放在頭部兩側(cè)。保持身體在斜板的中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之后慢慢回復(fù)到初始位置。

　　TIPS：“在這個動作的頂峰時，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——這樣能更好的對腹肌進行擠壓。有時候，在做向后躺的重復(fù)動作時，我也喜歡把頭部下放到與斜板保持六七厘米的距離，這樣在再次進行卷腹動作前，可以對腹肌保持一個持續(xù)不斷的壓力?！?/p>

（責(zé)任編輯：陳韶鵬 實習(xí)編輯：李紫嫣）

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識

健康飲食打造完美肌肉
肌肉線條塑造指南，打造完美身材！
如何提高肌肉分離度 塑造完美肌肉線條
如何提高肌肉分離度,塑造完美肌肉線條
魔鬼健身操 打造肌肉美男
男生如何塑造完美體形
瘦腰大作戰(zhàn)：10個塑造完美腰線的方法
男性為什么要練胸？5個動作塑造飽滿胸肌線條
男士塑造完美肌肉的六個小妙招
塑造完美腰部線條

網(wǎng)址: 八個動作 塑造男人完美肌肉 http://www.u1s5d6.cn/newsview228369.html