CrossFit是一項(xiàng)核心力量和適應(yīng)性練習(xí)結(jié)合的訓(xùn)練體系。我們?cè)O(shè)計(jì)整套計(jì)劃的初衷，是為了盡可能全面地激發(fā)適應(yīng)性反應(yīng)。CrossFit絕不是一項(xiàng)強(qiáng)調(diào)單一專項(xiàng)的訓(xùn)練，它致力于優(yōu)化人體處于強(qiáng)健狀態(tài)下被廣泛接受的十項(xiàng)體能素質(zhì)。這十項(xiàng)體能素質(zhì)分別是：心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、靈活性、平衡性和準(zhǔn)確性。

CrossFit的訓(xùn)練體系經(jīng)過發(fā)展，可以幫助提高每個(gè)人在面臨體能任務(wù)時(shí)的表現(xiàn)能力。我們的運(yùn)動(dòng)員們經(jīng)過訓(xùn)練之后，能夠在多項(xiàng)目、多種類、隨機(jī)的體能挑戰(zhàn)中都有出色的表現(xiàn)。這種強(qiáng)健的狀態(tài)在軍方、警務(wù)人員、消防員以及很多需要全面完整的杰出體魄才能勝任的工作中尤為被看重。CrossFit訓(xùn)練的有效性在這些領(lǐng)域已經(jīng)得到了證明。

除了CrossFit訓(xùn)練體系所追求的全面性強(qiáng)健，我們的訓(xùn)練計(jì)劃是獨(dú)特的，甚至可以說是獨(dú)一無二的，原因在于它專注于最大化神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)、發(fā)展爆發(fā)力、使用多種模式進(jìn)行交叉訓(xùn)練、持續(xù)訓(xùn)練和功能性的練習(xí)以及成功的飲食策略的培養(yǎng)。

我們的運(yùn)動(dòng)員需要接受自行車、跑步、游泳，以及短、中、長(zhǎng)距離劃船的訓(xùn)練，以確保他們的體能可以適應(yīng)人體的三種主要代謝途徑。

運(yùn)動(dòng)員們還需要接受從基礎(chǔ)到更進(jìn)階的體操動(dòng)作培訓(xùn)，借此培養(yǎng)無論在動(dòng)態(tài)或者靜態(tài)下對(duì)身體極強(qiáng)的控制力，同時(shí)達(dá)到力量與體重的比值以及柔韌性的最大化。除此之外，我們同樣非常注重奧林匹克舉重的訓(xùn)練，因?yàn)檫@項(xiàng)訓(xùn)練，特別有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、對(duì)外部物品的控制力和關(guān)鍵肌肉募集系統(tǒng)的運(yùn)用。在此基礎(chǔ)上，我們鼓勵(lì)和幫助運(yùn)動(dòng)員們?nèi)L試各種各樣的運(yùn)動(dòng)，并以這些不同的運(yùn)動(dòng)種類，作為載體去呈現(xiàn)和運(yùn)用他們的強(qiáng)健體魄。

在全世界的傳統(tǒng)健身房和健身俱樂部里，典型的訓(xùn)練必定包含身體局部的孤立動(dòng)作以及持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧環(huán)節(jié)。從教員至各種健身雜志的健身團(tuán)隊(duì)都堅(jiān)信，啞鈴側(cè)平舉、卷腹、坐姿腿屈伸、仰臥起坐這一類的動(dòng)作，結(jié)合20-40分鐘定量的固定單車或跑步機(jī)練習(xí)會(huì)帶來一定程度上的強(qiáng)健。然而，CrossFit的訓(xùn)練方式則截然不同，我們只關(guān)注復(fù)合型動(dòng)作、短距離、高強(qiáng)度的心血管功能訓(xùn)練。例如，我們已將啞鈴側(cè)平舉替換為借力推，引體向上取代手臂彎舉，深蹲取代坐姿腿屈伸。

每一次長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，我們的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)將其拆分成5-6個(gè)短距離來完成。為什么要這樣做？因?yàn)楣δ苄詣?dòng)作結(jié)合高強(qiáng)度都是更為有效的。

以上結(jié)論不僅僅是一個(gè)觀點(diǎn)，它已經(jīng)經(jīng)過確鑿的科學(xué)論證。但我們并不感到驚訝，上文提到的老派的強(qiáng)健方式雖然非常低效，但卻仍然在普遍流行。我們的訓(xùn)練方式與精英訓(xùn)練計(jì)劃是一致的，并且被廣泛應(yīng)用在重點(diǎn)大學(xué)的運(yùn)動(dòng)員隊(duì)伍和專業(yè)運(yùn)動(dòng)賽事中。CrossFit致力于把最優(yōu)異的教學(xué)技術(shù)，帶給無法接觸到最新技術(shù)、研究和教學(xué)方法的普通大眾以及運(yùn)動(dòng)員們。

當(dāng)然！你作為普通人的需求與專業(yè)奧林匹克運(yùn)動(dòng)員相比，區(qū)別僅僅在于訓(xùn)練的強(qiáng)度而并非種類。爆發(fā)力、速度、力量、心肺耐力、柔韌性、肌耐力、協(xié)調(diào)性、靈活性、平衡性和準(zhǔn)確性的增強(qiáng)，無論對(duì)于世界頂尖運(yùn)動(dòng)員還是我們的祖父母?jìng)儊碚f，都是重要的。這個(gè)令人興奮的事實(shí)告訴我們，對(duì)于奧運(yùn)會(huì)選手或者專業(yè)運(yùn)動(dòng)員適用的、產(chǎn)生最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的方式，同樣在老年人們身上也能奏效。很顯然，我們不會(huì)讓你的祖母去做和一個(gè)參加奧運(yùn)會(huì)滑雪選手一樣的深蹲重量，但是這兩位都需要練習(xí)深蹲。實(shí)際上，深蹲對(duì)于保持功能獨(dú)立性和提高強(qiáng)健水平，都至關(guān)重要。深蹲只是眾多有價(jià)值和必要的動(dòng)作中的一個(gè)例子，但是通常這些動(dòng)作只會(huì)在最頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員中教授。這絕對(duì)是悲??！通過長(zhǎng)期嚴(yán)格的教學(xué)以及遞增式的負(fù)重訓(xùn)練，CrossFit能教會(huì)任何關(guān)注自己身體的、能在安全高效的狀態(tài)下訓(xùn)練的普通人，完成專業(yè)教練在訓(xùn)練精英運(yùn)動(dòng)員時(shí)或特定環(huán)境下才會(huì)運(yùn)用的同樣動(dòng)作。

很多專業(yè)的精英運(yùn)動(dòng)員們都是CrossFit訓(xùn)練體系的參與者。職業(yè)拳擊手、自行車手、沖浪運(yùn)動(dòng)員、滑雪運(yùn)動(dòng)員、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員和鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員們以及別的參與最高級(jí)別競(jìng)賽的人群都在使用CrossFit的訓(xùn)練模式，使他們的核心力量和心肺耐力得到進(jìn)階和提升。但這些并不是全部。CrossFit已經(jīng)在長(zhǎng)期久坐、超重、病態(tài)和年老的人群里做了試驗(yàn)，并且發(fā)現(xiàn)我們的訓(xùn)練模式，在這些特殊群體同樣能取得成功。我們稱之為“包容性”。假如我們的體系對(duì)奧林匹克滑雪運(yùn)動(dòng)員和超重久坐的主婦們都能發(fā)揮作用，那么它一樣對(duì)你有益。

如果你目前的例行訓(xùn)練計(jì)劃與我們上文提到的健身雜志或者健身房提倡的典型計(jì)劃類似，也不用感到太絕望。任何鍛煉都比什么都不做要強(qiáng)，你并沒有在浪費(fèi)時(shí)間。實(shí)際上，你一直在做的有氧練習(xí)是通向強(qiáng)健的必要基礎(chǔ)，孤立動(dòng)作其實(shí)也為你帶來了某種程度上的力量增長(zhǎng)。你的身體已經(jīng)做好了準(zhǔn)備；我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)一些世界頂尖的運(yùn)動(dòng)員們只是單純?nèi)狈诵牧α亢腕w能的練習(xí)。雖然很難相信，但是實(shí)際上很多在國(guó)際級(jí)別的賽事上取得成功的精英運(yùn)動(dòng)員們，仍然遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有發(fā)揮出全部的潛能，這是因?yàn)樗麄儫o法受益于頂級(jí)的教學(xué)方法。

CrossFit作為一項(xiàng)核心力量和體能訓(xùn)練體系，體現(xiàn)在兩個(gè)獨(dú)特方面。

首先，我們所擁有的核心力量和體能訓(xùn)練體系，表現(xiàn)在我們所追求的強(qiáng)健，為所有其他競(jìng)技需求奠定了基礎(chǔ)。它就像是大學(xué)課程中每一個(gè)專業(yè)必修的科目，是“核心課程”。這是每個(gè)人都需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容。

其次，我們所擁有的“核心”力量和體能訓(xùn)練體系從字面上可理解為某些事物的中心。我們大部分的訓(xùn)練側(cè)重于人體主要的功能軸。例如，髖部和軀干或上體的伸展和彎曲。核心力量和體能的重要性，通過簡(jiǎn)單觀察就可以得到證明，單單擁有有力的髖部伸展對(duì)于精英級(jí)別的競(jìng)技表現(xiàn)是必要且已經(jīng)幾乎足夠了。

也就是說，憑我們的經(jīng)驗(yàn)沒有一個(gè)不具有強(qiáng)有力髖部伸展能力的人可以獲得偉大的競(jìng)技成就，幾乎我們所遇見的每一個(gè)擁有這項(xiàng)能力的人，都是一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員。跑步、跳躍、擊打和投擲都源自于核心的力量。在CrossFit中，我們努力地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員做到由內(nèi)而外、從核心到末端，換句話說，也就是好的功能性動(dòng)作是如何從核心到四肢地去運(yùn)用肌肉。

不能！運(yùn)動(dòng)員們擁有對(duì)衰老和疾病侵襲的保護(hù)屏障，而這是普通人們所不具備的。舉例來說，80歲的運(yùn)動(dòng)員甚至比25歲正值盛年的非運(yùn)動(dòng)員們還要強(qiáng)壯。如果你認(rèn)為力量不重要，那么你需要意識(shí)到，正是因?yàn)榱α康膯适?，?dǎo)致人們最終進(jìn)入了養(yǎng)老院。運(yùn)動(dòng)員們與非運(yùn)動(dòng)員相比，他們具備更好的骨密度，更強(qiáng)壯的免疫系統(tǒng)，更少的冠心病疾患，減少的抗癌風(fēng)險(xiǎn)，更少次數(shù)的中風(fēng)和更少患上抑郁癥的可能性。

根據(jù)韋氏詞典，一名運(yùn)動(dòng)員是“在鍛煉、運(yùn)動(dòng)或比賽這些需要體能、力量、靈活性和耐力的領(lǐng)域經(jīng)過訓(xùn)練或具備專業(yè)技能的人。CrossFit對(duì)于一名運(yùn)動(dòng)員的定義是更加嚴(yán)格的。

CrossFit把運(yùn)動(dòng)員定義為“一名經(jīng)過訓(xùn)練或擁有如下技能，如力量、爆發(fā)力、平衡性、靈活性、柔韌性和耐力的人?！?/strong>

任何的常規(guī)訓(xùn)練，無論多么完整，都存在著非適應(yīng)性參數(shù)的缺失。適應(yīng)性與刺激這兩者的廣泛程度是正好匹配的。正因?yàn)槿绱耍?strong>CrossFit包括來短、中、長(zhǎng)距離的代謝是陰影訓(xùn)練（有氧訓(xùn)練），以及輕、中、重度的負(fù)重練習(xí)。我們鼓勵(lì)通過有創(chuàng)意的和持續(xù)變化的動(dòng)作構(gòu)成來強(qiáng)化身體機(jī)能，以應(yīng)對(duì)每一種現(xiàn)實(shí)中可能發(fā)生的壓力源組合。這樣的能力才能應(yīng)對(duì)緊急事件的發(fā)生，例如爭(zhēng)斗和火災(zāi)。培養(yǎng)這種多變又全面的強(qiáng)健定義來力量和體能教學(xué)的特有藝術(shù)。

在當(dāng)下這個(gè)科學(xué)確定性和專業(yè)性造就權(quán)威和專家的時(shí)代，以上信息并不容易讓人接受。但是，現(xiàn)實(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高，完全無視潮流趨勢(shì)和權(quán)威。CrossFit訓(xùn)練計(jì)劃提高了世界級(jí)別運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，這一成功顯然來自于我們對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們?nèi)婧屯暾纳眢w能力要求。沒有一種常規(guī)訓(xùn)練可以達(dá)到這種效果。

“神經(jīng)內(nèi)分泌適應(yīng)性“是一種對(duì)人具有神經(jīng)性或荷爾蒙影響的身體變化。對(duì)于訓(xùn)練最重要的適應(yīng)性，其部分或全部來自于荷爾蒙或神經(jīng)性變化。來自賓夕法尼亞州大學(xué)的William Kraemer博士所從事的研究表明，訓(xùn)練可以使神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)最大化。之前我們?cè)J(rèn)為，錯(cuò)誤的孤立動(dòng)作是無效的?，F(xiàn)在我們可以告訴你，這些動(dòng)作所缺失的一項(xiàng)關(guān)鍵因素，正是因?yàn)樗鼈儙缀醪荒芗ぐl(fā)任何神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展至關(guān)重要的荷爾蒙反應(yīng)包括了睪丸素、類胰島素生長(zhǎng)因子和人類生長(zhǎng)激素的顯著提升。規(guī)律練習(xí)可以提高這些激素水平，這一結(jié)果竟然與通過外源激素治療（使用類固醇）所產(chǎn)生的激素水平改變相似，卻不會(huì)產(chǎn)生后者會(huì)帶來的有害影響。能夠誘發(fā)高度神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)的訓(xùn)練方案造就了冠軍！肌肉質(zhì)量和骨密度的增加，只是這些能夠產(chǎn)生顯著神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)的練習(xí)，所帶來的眾多適應(yīng)性反應(yīng)中的兩項(xiàng)變化。

再怎么強(qiáng)調(diào)神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)對(duì)于訓(xùn)練方案的重要性都不為過。大負(fù)重的舉重訓(xùn)練、短間歇組數(shù)、高心率、高強(qiáng)度訓(xùn)練和鍛造的休息間隔，這些雖然不是完全獨(dú)立的組成部分，但都與高度的神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)相關(guān)聯(lián)。

即時(shí)功率，被定義為“做功的時(shí)間比率”。經(jīng)常能聽到說，在體育運(yùn)動(dòng)的世界里，速度為王。CrossFit中“即時(shí)功率”才是無可爭(zhēng)辯的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之王。即使功率最簡(jiǎn)單的來形容，就是“有力和快速”。跳躍、擊打、投擲和沖刺都是即使功率的度量。提高產(chǎn)生即使功率的能力是具有精英級(jí)運(yùn)動(dòng)。此外，即時(shí)功率還是強(qiáng)度的定義，因此它還在強(qiáng)健的幾乎每一項(xiàng)積極方面相關(guān)。力量、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、肌肉質(zhì)量和骨密度的增加都與練習(xí)強(qiáng)度成正比。再強(qiáng)調(diào)一次，強(qiáng)度也被定位為即時(shí)功率。即時(shí)功率的提高是CrossFit每日訓(xùn)練計(jì)劃（WOD）中貫穿始終的一方面。

交叉訓(xùn)練一般被定義為參加多種形式的運(yùn)動(dòng)。在CrossFit中，我們以更廣闊的視角來看待這個(gè)名詞。我們認(rèn)為交叉訓(xùn)練超越了你從事的運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練中常規(guī)所需的正常參數(shù)。CrossFit推崇功能性、代謝性和類型多樣的交叉訓(xùn)練。也就是說，我們經(jīng)常超出運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練方案中一般采用的常見動(dòng)作、代謝途徑和模式或運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練。我們的唯一和獨(dú)特性在于我們堅(jiān)持，并在此架構(gòu)下制定訓(xùn)練計(jì)劃。

如果你還記得，CrossFit的目標(biāo)是為了提供全面強(qiáng)健，以實(shí)現(xiàn)各方面適應(yīng)能力的最大化，那么交叉訓(xùn)練或在運(yùn)動(dòng)員的一般和常規(guī)需求之外進(jìn)行訓(xùn)練，就是必需的。很久以前，CrossFit教練就注意到運(yùn)動(dòng)員在接近他們領(lǐng)域邊緣時(shí)幾乎所有可測(cè)量參數(shù)都最弱。比如說，假設(shè)你每次自行車騎行距離的訓(xùn)練都在5-7英里之間，那么在少于5英里或多余7英里的測(cè)試中，你的表現(xiàn)就會(huì)很糟。動(dòng)作幅度、負(fù)重、休息時(shí)間、強(qiáng)度和即時(shí)功率等都適用。CrossFit訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)是為了在功能和能力允許的范圍內(nèi)盡可能擴(kuò)大你的領(lǐng)域邊界。

有些動(dòng)作模擬來日常生活中可見的肌肉募集系統(tǒng)。其他的動(dòng)作則只能在健身館中看到。深蹲是從坐姿位置起身；硬拉是從地上拿起任何一樣物品。它們都是功能性動(dòng)作。腿部伸展和彎舉在現(xiàn)實(shí)中都無法找到對(duì)應(yīng)動(dòng)作，所以它們是非功能性動(dòng)作。大量的孤立動(dòng)作也都是非功能性動(dòng)作。相反復(fù)合型或多關(guān)節(jié)動(dòng)作，才是具備功能性的。天然的動(dòng)作通常都包括運(yùn)用在每一項(xiàng)活動(dòng)中多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作。

功能性動(dòng)作的重要性最主要有兩方面。首先所有功能性動(dòng)作在物理學(xué)上是科學(xué)合理的，因此這些動(dòng)作是安全的，其次這些動(dòng)作可產(chǎn)生高度的神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)。CrossFit已經(jīng)通過功能性動(dòng)作使一大批精英運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，得到來很大的提升。功能性動(dòng)作訓(xùn)練的優(yōu)越性在任何運(yùn)動(dòng)員開始接受這一訓(xùn)練的幾個(gè)星期之內(nèi)就得以明顯體現(xiàn)。

功能性動(dòng)作具有的安全性和功效具有的深遠(yuǎn)意義，相比之下，不運(yùn)用這些動(dòng)作的訓(xùn)練是極大的時(shí)間浪費(fèi)。

CrossFit的飲食解決方案如下：

· 蛋白質(zhì)必須是來自瘦肉的、多樣的，占你所有卡路里攝入的30%

· 碳水化合物絕大部分應(yīng)該來自低血糖指數(shù)的，占你所有卡路里攝入的40%

· 脂肪應(yīng)該來源于天然食品，并且占到你全部卡路里攝入的30%

總的卡路里攝入應(yīng)該建立在蛋白質(zhì)需求的基礎(chǔ)上，每磅體重大約需要0.7-1克的蛋白質(zhì)攝入（由你的運(yùn)動(dòng)等級(jí)決定）。數(shù)值0.7代表每日的運(yùn)動(dòng)量為輕度的，數(shù)值1.0則代表了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。

簡(jiǎn)單的說，你的飲食可以選擇田園蔬菜，尤其是綠色蔬菜、肉類、堅(jiān)果和種子，一些水果，很少的淀粉，無糖。這是我們能給你的最簡(jiǎn)單的描述。很多人觀察到在食品雜貨店里，讓你的購物車留在外圍區(qū)域，遠(yuǎn)離中央?yún)^(qū)域是保護(hù)健康的良策，食物是會(huì)腐壞變質(zhì)的。那些有著很長(zhǎng)保質(zhì)期的東西都是經(jīng)過精加工的。如果你遵循這些簡(jiǎn)單的指導(dǎo)方針，就能從健康的營(yíng)養(yǎng)中獲益。

現(xiàn)代的飲食方法對(duì)于我們的基因組成是不利的。進(jìn)化沒有與農(nóng)業(yè)和食品加工的發(fā)展保持同步，導(dǎo)致了現(xiàn)代人中蔓延的各種健康問題。心血管疾病、糖尿病、癌癥、骨質(zhì)疏松、肥胖和心理失調(diào)都經(jīng)過了科學(xué)驗(yàn)證與飲食中攝入過多精加工的碳水化合物有關(guān)。洞穴人的模式與CrossFit的解決方案高度一致。

過多攝入高升糖指數(shù)的碳水化合物是由營(yíng)養(yǎng)引起的健康問題的罪魁禍?zhǔn)住?/strong>高升糖指數(shù)的碳水化合物是指那些快速升高血糖的食物。它們包括大米、面包、糖果、土豆、甜食、汽水和大部分加工過的碳水化合物。加工形式包括了漂白、烘烤、研磨和精煉。碳水化合物的加工極大提高了他們的升糖指數(shù)，這一指數(shù)可以衡量升高血糖的傾向。