健身必看??有氧&無氧運動計劃怎么安排？
如何安排運動時間
熱身-無氧-有氧-拉伸
以減脂為主：
熱身10分鐘/無氧20分鐘/有氧30分鐘/拉伸10分鐘
以塑形為主：
熱身10分鐘/無氧30分鐘/有氧20分鐘/拉伸10分鐘
-
無氧運動：短時間、高強度
運動時心率大約在170-180次/分以上，容易使肌肉疲勞
例如：短跑、負重肌肉訓練、舉重深蹲、俯臥撐、搏擊等
有氧運動：運動強度較低、耗能少
運動心率保持在最大心率的60%-80%，能長時間進行
例如快走、慢跑、有氧操、騎自行車等
?運動最大心率換算法：最大心率=220-年齡
?最佳運動心率換算法：最大心率×60%~最大心率×80%
-
有效拉伸+按摩，預防肌肉酸痛
??♀健身需要循序漸進，更要張弛有度！！一定要記得多拉伸和按摩哦！??一般運動后12-48小時（具體時間因人而異）后會出現(xiàn)肌肉酸痛，這是由于訓練產(chǎn)生了大量乳酸，身體難以消耗，堆積乳酸的肌肉會發(fā)生收縮，從而擠壓血管，使得血流不暢造成肌肉酸痛。
-
我除了泡沫軸按摩放松外，平時還會使用筋膜槍進行深層按摩，能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛，緩解運動疲勞。
?不同按摩頭的適用部位
1?球形頭：用來按摩身體的大肌肉群，比如腰背、臀部、大腿和小腿
2?U形頭：用來按摩肩部斜方肌，小腿跟腱肌肉、手臂肌肉、脊柱兩側(cè)肌肉
3?平扁頭：適用于各肌肉部位的按摩放松，背部肌肉檔位要適當減小
4?圓柱頭：適用于局部進行深層按摩，如手掌、足底等部位放松
-
我比較偏愛球形頭，很適合日常放松，上班久坐8小時，可以帶到辦公室按摩放松肩頸，有時逛街腿累得不行也用它放松下，疲憊感一會就沒啦~總之小巧精致可愛又實用。
如果不經(jīng)常運動，耐受力比較弱的話就使用1-2檔進行按摩
如果用來放松、緩解久坐酸痛以及居家的話使用3-4檔進行按摩
如果有運動和健身習慣，按摩放松可以選擇5-6檔（具體看自己身體的耐受情況)
-
zui重要的是，一定要掌握筋膜槍的正確使用方法，千萬別亂懟。使用的時候不能擊打骨頭突出和神經(jīng)密集的地方，每個酸痛點可以多次按壓，但是不要超過5?分鐘，順著肌肉紋理方向從上往下按摩效果會更好哦??

2023-10-31 03:08

相關(guān)知識

超詳細的減脂運動安排??運動健身小白必看??
健身中的有氧、無氧運動，到底怎么安排才科學？
先無氧運動后有氧運動更減肥嗎
有氧運動+無氧運動 運動混搭更減肥
健身房運動減肥計劃怎么安排
腹部減肥有氧運動好還是無氧運動好
有氧運動與無氧運動：怎樣結(jié)合才能瘦的更快？
有氧運動大排名 ?看看你適合哪種
減肥應該先做有氧還是無氧運動？
有氧運動和無氧運動哪個能減肥

網(wǎng)址: 健身必看??有氧&無氧運動計劃怎么安排？ http://www.u1s5d6.cn/newsview228997.html