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健康減脂好方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月21日 23:08

導(dǎo)讀1、運動方式常見的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運動方式是一周4到5次的有氧耐力訓(xùn)練加上1到2次的力量練習(xí)。2、運動強(qiáng)度3、運動時間

1、運動方式

很多研究表明，有氧耐力運動是改善血脂的最佳運動形式。脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運動。在長時間耐力運動中，人體大量利用脂肪供應(yīng)能量，使血液中甘油三酯水平下降。同時，長時間運動導(dǎo)致身體的消耗增加，恢復(fù)過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運動對降血脂的作用，科研人員分別調(diào)查了長期從事有氧耐力項目運動和從事力量訓(xùn)練運動的運動員血脂的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長期從事有氧耐力運動運動員的血脂更低。

常見的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運動方式是一周4到5次的有氧耐力訓(xùn)練加上1到2次的力量練習(xí)。

2、運動強(qiáng)度

對于能改善血脂的運動強(qiáng)度，研究人員已經(jīng)達(dá)成共識，最適宜的強(qiáng)度是中等強(qiáng)度。在過低的強(qiáng)度下運動，血脂的改善效果很不顯著。曾經(jīng)有位高血脂的患者在聽說運動能降血脂后就開始每天到公園遛彎。但三個月后，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道每天遛彎形式的散步對降血脂幾乎沒有什么作用。后來他在專家的建議下采用走跑結(jié)合的形式進(jìn)行運動，堅持三個月后血脂得到有效的改善。

散步的運動強(qiáng)度太低，那么中等強(qiáng)度運動應(yīng)該怎么把握呢？在運動中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運動就是中等強(qiáng)度運動。舉例來說，1個小時6公里以上的快走或者慢跑就是中等強(qiáng)度運動。更加精確的強(qiáng)度控制可以借助心率（每分鐘心跳數(shù)）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220-年齡），就是中等強(qiáng)度。如一位60歲的老人，適宜的中等強(qiáng)度運動心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分鐘之間。

3、運動時間

有研究比較過同樣運動形式的一次運動與長期運動對血脂影響的差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一次運動對血脂幾乎沒有什么影響，但是長期運動后血脂得到了改善。國外的研究還發(fā)現(xiàn)，長期運動血脂得到改善后，如果停止運動一個月，運動帶來的有益改變就會消失。因此，改善降血脂的運動不是一次兩次的運動，而是長時間的運動。較為理想的運動時間是每天運動30分鐘以上，每周4-5次。運動持續(xù)3個月以上，才會有比較顯著的降血脂效果。