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瑜伽瘦身

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 23:13

　　出版社：北京中體音像出版中心出版發(fā)行

　　出版日期：2010-03-01

　　對(duì)象：中青年

　　系列：減肥修身

　　包裝：DVD百科 1片裝

主講示范：曠雪梅資深瑜伽教練

　　《瑜伽瘦身》是一套專(zhuān)為以減肥為主要目的的觀(guān)眾所精心編排的瑜伽訓(xùn)練法。通過(guò)一系列的動(dòng)作設(shè)計(jì)，幫助修煉者達(dá)到燃燒全身多余脂肪，祛除身體腰、腹、臀等部位的贅肉的目的。減肥與美體一舉兩得，堅(jiān)持練習(xí)，你可以充分感受到自己身材變苗條了，身體變得更加健康。

　　請(qǐng)練習(xí)者在鍛煉過(guò)程中循序漸進(jìn)，同時(shí)要特別注意呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。

　　教學(xué)：示范講解+分解演練+要點(diǎn)提示

　　瑜伽呼吸法

　　瑜伽瘦身體位法

　　平衡練習(xí)

　　瘦身組合練習(xí)

　　瑜伽放松練習(xí)

內(nèi)容提要　　詳細(xì)內(nèi)容：本節(jié)目包括《瘦身瑜伽功》《健身瑜伽功》及《瑜伽舞蹈》三部分，在歐洲知名瑜伽功專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)兼資深舞者蘇珊，富爾頓精確的指導(dǎo)下，分別針對(duì)身體細(xì)部及整，全面塑造健康，完美的體形，并通過(guò)這些簡(jiǎn)明，專(zhuān)業(yè)而饒有趣味的練習(xí)，進(jìn)一步激發(fā)機(jī)體潛能，增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)部力量，提高身體柔韌性，平衡性，減緩精神壓力，讓你隨時(shí)隨地感到精力充沛，心情舒暢！　　輕松塑造完美身形，就從今天開(kāi)始。

　　這是一套獨(dú)一無(wú)二的瑜伽節(jié)目，面市不久，即以其卓越的功效，在歐美運(yùn)動(dòng)界掀起一股狂熱的瑜伽塑身風(fēng)潮。成為近年來(lái)最受好萊塢女星推崇的塑形產(chǎn)品之一。它獨(dú)創(chuàng)性地結(jié)合了古典瑜伽功與現(xiàn)代專(zhuān)業(yè)舞蹈技巧，針對(duì)現(xiàn)人女性最為困擾的上圍，手臂，小腹，大腿和臀圍脂肪堆積，松弛，缺乏肌耐力的癥狀，設(shè)計(jì)出一整套極富針對(duì)性與科學(xué)性的瑜伽體操，通過(guò)適度的運(yùn)動(dòng)刺激，加速體內(nèi)新陳代謝，徹底燃燒與消除皮下多余脂肪，強(qiáng)化肌肉組織與力量，從而延緩與舒解皮膚老化，使皮膚與肌體保持應(yīng)有的張力與活力，呈現(xiàn)出完美的線(xiàn)條。就從現(xiàn)在開(kāi)始吧。

　　1.瘦身瑜伽的作用就是練習(xí)瘦身瑜伽可以增加血液循環(huán)，可以使受到過(guò)敏影響的鼻道、鼻竇、肺部等器官提高調(diào)控能力，清理身體的代謝廢物，到達(dá)脂肪消耗的目的。　　2.瘦身瑜伽舒緩：瑜伽中有許多動(dòng)作可以練習(xí)呼吸，促進(jìn)胸部肌肉擴(kuò)張，暢通呼吸道，幫助肺部吸收更多氧氣，提高肺部的清潔能力。　　3.瘦身瑜伽在一定程度上可以有清理身體的代謝廢物，到達(dá)脂肪消耗的作用，但是還是需要注意的就是，單一的瘦身瑜伽起到的作用不會(huì)太大，而且太單一，很難使我們看到瘦身瑜伽的效果，我們?cè)诰毩?xí)瘦身瑜伽該怎么做的時(shí)候還可以配合一些瘦身方面的特效藥物。

束角式

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。　　step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)大腿內(nèi)側(cè)。　　step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。　　tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

脊柱扭動(dòng)式

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。　　step1 收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。　　step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。　　tips：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

貓伸展式

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。　　step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。　　step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。　　step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。　　tips：注意一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。

蜥蜴式

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線(xiàn)條。改善便秘。　　step1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，下額貼床。　　step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。　　step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。　　step4 呼吸平緩，保持10-15秒。　　tips：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

雙腿背部伸展式

　　功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。　　step1 端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。　　step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。　　tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

坐角式

　　功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。　　step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。　　step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。　　step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須保持伸展。　　tips：“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。

1、虎式　　跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒中。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。　　功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。　　 2、弓式　　俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。　　功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。　　 3、推摩式　　坐著，雙腿分開(kāi)，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍?　　功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。4 獅子式坐在地面上，先讓雙腿以蓮花坐的方式盤(pán)好。用手支撐體重，腹部靠近地面，上身向后仰，張開(kāi)口吐一口氣，并盡量的深長(zhǎng)舌頭。逐漸收回身體，把雙腳輕輕打開(kāi)，調(diào)整呼吸。我們重復(fù)一次。讓雙腿盤(pán)好蓮花坐姿，雙手撐地，逐漸讓腿和腹部靠近地面。上身向后仰，張開(kāi)口吐一口氣，并盡量的深長(zhǎng)舌頭，眼鏡向前看。收回舌頭，讓身體慢慢的還原。獅子式瑜伽功效：這個(gè)練習(xí)可以糾正你的脊梁歪斜，使心情舒暢和愉快，調(diào)整自律神經(jīng)，調(diào)節(jié)荷爾蒙的平衡。