健康減肥方法是什么

　　1、每周減重一般不超過2斤（也可因人適應(yīng)能力而異），最多不超過4斤。

　　2、在體重和體脂下降的同時(shí)，身體圍度（WHRBMI指數(shù)等）也下降了。

　　3、保證攝入的熱量能提供每天身體的最低能量需求。

　　4、保證飲食營養(yǎng)均衡，滿足身體及運(yùn)動的營養(yǎng)需求。

　　5、適量的運(yùn)動，既不過少（沒有效果），也不過多（對身體造成負(fù)擔(dān)）。

　　6、良好的睡眠（不是大睡特睡），保證最科學(xué)的運(yùn)動營養(yǎng)雙重干預(yù)減肥方法的執(zhí)行。

　　7、能夠保持良好的精神狀態(tài)，放松的心情。

健康減肥方法三餐食譜

　　1、最好是每日三餐，每餐主食不要超過100克。蔬菜可以吃綠葉蔬菜比如白菜、菠菜、芹菜、冬瓜、黃瓜、苦瓜等，這些蔬菜的總量可以在500克~800克之間，分到三餐中食用。減肥除了嚴(yán)格控制飲食以外，每天要堅(jiān)持中等強(qiáng)度的運(yùn)動90分鐘以上，建議減肥速度不要太快。減的太快容易造成機(jī)體抵抗力的降低，一周內(nèi)減1~2斤就可以。

　　2、減肥是一個(gè)長期堅(jiān)持的過程，必須有毅力，科學(xué)有效的減肥方法也是通過長期堅(jiān)持運(yùn)動以及控制飲食來實(shí)現(xiàn)的。營養(yǎng)減肥三餐食譜的飲食原則，就是以清淡易消化為主。

身體胖的健康減肥方法

　　1、飲食原則

　?。?）控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　（2）降低熱量的攝取

　　營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

　?。?）減少食物的攝入量

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　2、運(yùn)動原則

　?。?）運(yùn)動要多樣性

　　每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

　?。?）運(yùn)動前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動時(shí)間不宜太近。

　?。?）保持訓(xùn)練間隔

　　人要連續(xù)運(yùn)動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動時(shí)間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。

　?。?）健康合理飲食

　　多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　　（5）運(yùn)動前熱身

　　脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。

　?。?）在上午運(yùn)動

　　脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無所遁形。運(yùn)動學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。

　?。?）集中注意力

　　意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動的時(shí)候。在進(jìn)行運(yùn)動時(shí)，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會更好。進(jìn)行腿部運(yùn)動時(shí)，結(jié)合動作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅(jiān)定有力。

　?。?）有意識地多運(yùn)動一下上臂

　　健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運(yùn)動，上下半身同時(shí)發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　（9）用你的鼻子呼吸

　　運(yùn)動時(shí)，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運(yùn)動時(shí)間，燃燒更多卡路里。剛開始時(shí)你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。

　　（10）在沙灘上做運(yùn)動

　　這個(gè)消耗更多熱量的法則簡單好記：運(yùn)動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運(yùn)動更有效。最柔軟的是水，所以水中運(yùn)動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。

有效的健康減肥方法

　　1、減肥一般可以通過控制飲食加運(yùn)動減肥方法，在飲食上，要適度的減少飲食，做到健康攝入飲食，飲食結(jié)構(gòu)和種類都要進(jìn)行科學(xué)的配方； 多運(yùn)動，通過科學(xué)的運(yùn)動方式增加脂肪的代謝。

　　2、當(dāng)你每天都做一樣的運(yùn)動，身體會逐漸適應(yīng)你的運(yùn)動強(qiáng)度和模式，同時(shí)隨著體重的下降，相同的運(yùn)動量消耗的熱量也變少。然后你就進(jìn)入到了平臺期。所以減肥期間的運(yùn)動，最好是安排2-3種，然后交替進(jìn)行是最好的。

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