“樓梯轉(zhuǎn)角”通過精心收集，向本站投稿了4篇健身房減肚子計(jì)劃，下面是小編幫大家整理后的健身房減肚子計(jì)劃，希望對(duì)大家?guī)韼椭瑲g迎大家分享。

篇1：健身房減肚子計(jì)劃

現(xiàn)在有很多人都非常喜歡進(jìn)行健身這樣的項(xiàng)目。主要的目的就是為了美和身體的健康，很多人是由于自己的個(gè)人飲食和生活習(xí)慣的不規(guī)律造成的肥胖癥的問題。肥胖不是病肥胖起來要人命。想要減肥也不是一朝一夕的事情。下面我們就來簡單的了解一下有關(guān)于健身房減肚子計(jì)劃，讓肥胖不再是問題。

1.有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。

2.平板支撐（1分鐘*2組）

3.有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。

4.步驟四：仰臥舉腿（1分鐘*2組）

5.步驟五：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。

6.步驟六：仰臥起坐（1分鐘*2組）

7.首先，需要堅(jiān)持6周，一周至少保持3次。

8.其次，控制晚餐食物的攝入量。

9.最后，你就會(huì)在6周后發(fā)現(xiàn)腹部有驚人的變化。

以上就健身房減肚子計(jì)劃這樣的問題進(jìn)行了一系列的講解。肥胖其實(shí)就是由于自己的個(gè)人飲食和生活習(xí)慣的不規(guī)律造成的一種病態(tài)，在很大程度上影響了我們正常的生活和工作。想要盡快的減掉肚子就需要長期的堅(jiān)持，保持一個(gè)良好的個(gè)人飲食和生活習(xí)慣。

篇2：健身房如何減肚子上的贅肉

由于人們在飲食上比較沒有節(jié)制，越來越多的人總是喜歡吃什么就吃什么，這樣加上平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常久坐就容易導(dǎo)致肚子上出現(xiàn)一些贅肉。肚子上的贅肉會(huì)讓整個(gè)人看上去笨重、沒有活力。那么有什么方法可以幫助減肚子上的贅肉呢？

一： 仰臥起坐(一)

1：平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

二： 仰臥起坐(二)

1： 將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

三： 曲膝抬腿(一)

1： 坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

四： 側(cè)身曲膝抬腿

1： 利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

五： 側(cè)腹肌訓(xùn)練

1： 一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

六： 屈膝抬腿（二）

1：平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

七： 上面就是對(duì)健身房男人

肚子的方法的介紹，通過了解以后我們知道健身房減掉肚子上贅肉的方法是非常多的，我們可以根據(jù)自己的身體情況以及喜好進(jìn)行選擇，另外想要減去肚子上的贅肉不是健身一天兩天就能達(dá)到效果的，需要我們長期進(jìn)行堅(jiān)持，另外平時(shí)飲食上最好吃一些清淡的食物，并且多喝白開水。

篇3：健身房減肥計(jì)劃

周一：跑步+器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛煉

健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

周三、周六：休息

這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的`運(yùn)動(dòng)，比如快走、競走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

周四：動(dòng)感單車

動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

周五：高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

周日：快步走

緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。

提示：此計(jì)劃適合超出標(biāo)準(zhǔn)體重1-15斤左右的減肥朋友參考。

1熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動(dòng)

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

這是一個(gè)健身教練給的健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練吧!

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一、上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二、下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法

一、重復(fù)練習(xí)法

在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。

二、間歇練習(xí)法

間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同，其不同點(diǎn)則是間歇時(shí)間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。

三、組合練習(xí)法

組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開始，一層次、一層次地增加強(qiáng)度。

四、先疲勞練習(xí)法

先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí)，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習(xí)。

五、退讓練習(xí)法

退讓練習(xí)法就是指在力量練習(xí)中，逐漸減少一定負(fù)重，使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。

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