首頁資訊權威發(fā)布：膳食指南來啦！超重、肥胖人群要這樣吃

權威發(fā)布：膳食指南來啦！超重、肥胖人群要這樣吃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 10:44

河北新聞網(wǎng)10月18日訊（胡劭斐）今天，河北省衛(wèi)生健康委發(fā)布《超重、肥胖人群膳食指南》（以下簡稱《指南》），針對非疾病狀態(tài)的超重、肥胖人群合理膳食進行指導?！吨改稀分赋觯?、肥胖人群宜食不過飽，控制食量，多吃膳食纖維含量高的全谷物、粗雜糧和蔬果，保證優(yōu)質蛋白的攝入量，并減少高油、高糖、高鹽食物的攝入，增加運動量，減少靜坐時間。

食不過飽，控制食量

超重肥胖主要因為能量攝入過多引起，簡單理解就是因為吃得太多。超重肥胖的人群首先要做的就是要把體重降下來，減少進食量是最有效的方法。減重是一個長期的過程，不要希望快速把體重降下來。

1.在平衡膳食的基礎上，每一頓飯都要控制在八分飽的程度。

2.避免高能量食物的攝入，如油炸食品、奶油蛋糕、甜點、奶油面包、冰激凌、高糖飲料等。

3.減少在外就餐的次數(shù)。

多吃膳食纖維含量高的全谷物、粗雜糧和蔬果

全谷物、粗雜糧、蔬菜水果含有較高的膳食纖維，能量含量相對較低，是理想的減重食品。另外，膳食纖維具有很多重要的生理功能，能有效改善和預防冠心病、糖尿病、高血壓、肥胖癥、便秘及腸道癌癥等慢性疾病的發(fā)生。超重肥胖是以上慢性疾病的危險因素，超重肥胖人群是以上慢性疾病的強大后備軍，因此多吃膳食纖維含量高的食品，有助于預防慢性病的發(fā)生和發(fā)展，對超重肥胖人群尤其有益。

保證優(yōu)質蛋白的攝入量

蛋白質是一切生命的物質基礎，人體內的每一個細胞都由蛋白質構成。蛋白質既是構成組織和細胞的基本材料，又以各種形式參與生命的各種活動。超重肥胖人群首先應該減重，在減重過程中需要消耗身體儲存的熱能，同時，也會消耗身體儲備的蛋白質?；谑沉繙p少的減重活動，必然導致蛋白質的攝入不足。因此，超重肥胖的人群，在采取減重措施的同時，要有足量優(yōu)質蛋白質的攝入量，以保證生命活動的需要。優(yōu)質蛋白來源于魚、禽、蛋、瘦肉、奶類和大豆等食物。

減少高油、高糖、高鹽食物的攝入

高油、高糖的食物能量密度大，同樣的分量提供的能量高，且油和糖是純熱能食品，不含其他營養(yǎng)素。但因為高油、高糖可以改善食品的色、香、味而廣受消費者喜愛。超重肥胖人群往往也是因為喜歡吃高油、高糖的食物而導致體重增加的。高鹽食物會刺激食欲，增加食量，導致過量能量攝入，肥胖發(fā)生與高鹽攝入密切相關。

1.建議培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽、高糖和油炸食品。

2.成人每天食鹽不超過5g，每天烹調油25至30g。

3.控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。

增加運動量，減少靜坐時間

身體活動少是導致我國居民超重和肥胖的重要原因。因此，增加身體活動的頻率、加大身體活動的強度是減重的重要手段。超重肥胖的人群要保持天天運動，保證能量消耗大于能量攝入。久坐行為不僅僅導致體重增加，而且也是增加全因死亡率的獨立危險因素，因此所有人都應該養(yǎng)成天天運動的良好習慣。一般來說，每天日常家務和職業(yè)活動等消耗能量相當于2000步左右（消耗能量約80kcal），主動性身體活動至少應40分鐘，相當于每天快步走（5.4至6.0km/h）6000步的運動量，能量消耗總計大約在300kcal左右。

監(jiān)測體重，逐漸減至健康體重

體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，也是評價減重是否成功的標志。監(jiān)測體重變化，可以了解近期能量攝入和身體活動情況，如果體重降低，意味著能量攝入量低于能量消耗量，那么就可以認為減重效果良好；如果體重不變或增高，意味著能量攝入量等于或大于能量消耗量，這對于超重或肥胖人群來說非常不利。對于超重或肥胖的人來說，一定要重視體重不變或升高的情況，要及時調整總能量的攝入和運動強度。監(jiān)測體重能夠給人以時時提醒，及時減少總食量、以及總能量的攝入量，增加運動，以達到體重持續(xù)下降的目的，直到降至適宜體重。

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