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瑜伽減肥瘦肚子方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 12:47

一、瑜伽肚子減肥法

　　抱膝擺腿式

　　1、仰躺在地上，雙腳腳背繃起，左腿伸直，右腿彎曲膝蓋，雙手抱住將其拉向胸前。

　　2、呼氣，同時左手輕輕將右膝蓋壓向左側(cè)地面，軀干扭轉(zhuǎn)，同時右手臂向右外側(cè)伸展，與肩膀同高。

　　3、吸氣，回到中心起始姿勢，雙腿并攏伸直，雙手放在身側(cè)。

　　4、吸氣同時彎曲左膝蓋，雙手抱住將其拉向胸部。

　　5、呼氣，右手輕輕將左膝蓋壓向右側(cè)地面，同時左手向側(cè)舉至肩膀高度伸展。接著吐氣，回到起始姿勢。重復(fù)1-5動作共3-5次。

　　減肥瑜伽瘦腰動作 4周減2寸腰圍

　　為了在4周內(nèi)減去2寸腰圍，專家建議每周做以下減肥瑜伽瘦腰動作3次，外加每周3次20分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動和每周2次45鐘中強(qiáng)度有氧。

　　減肥瑜伽瘦腰：板式

　　功效：

　　這個動作不僅能緊實(shí)你的中段部位，同時也能加強(qiáng)塑造手臂、臀部和大腿。

　　做法：

　　跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態(tài))。收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間，視乎個人能力)，然后回到跪地姿勢，重復(fù)動作3次。

　　減肥瑜伽瘦腰：側(cè)板式

　　功效：

　　這個動作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助于豐胸，消除副乳。

　　做法：

　　以平板式作為起始姿勢，右手撐地伸直，轉(zhuǎn)動身體向側(cè)打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。左　減肥瑜伽瘦腰：船式

　　減肥瑜伽瘦腰：船式

　　做法：

　　坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時抬起雙腿，讓身體形成“V”字型。雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)相對。收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個深呼吸，然后放下雙腿，重復(fù)3次。

　　手向上伸展，指尖指向天空。收緊下腹部肌肉，保持姿勢60秒，然后回到平板式，換邊重復(fù)相同動作。左右各做1次為1個來回，重復(fù)3個來回。

　　減肥瑜伽瘦腰：磅秤式

　　功效：

　　這個動作不僅能加強(qiáng)腹部和手臂的練習(xí)，同時能加強(qiáng)我們的骨盆功能，這對女性來說非常有益。

　　做法：

　　坐在墊子上，雙腿盤起以達(dá)到最舒服的狀態(tài)，雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣)，雙手撐地，將整個下半身抬離地面。保持姿勢3個呼吸，然后放下。這是一個具有挑戰(zhàn)性的動作，如果你不能抬起整個下半身，可以保持腳在地上，抬起你的臀部。重復(fù)動作3次。

二、瘦肚子的瑜伽動作

　　肚子上的贅肉總是會影響自身的形象，為此很多人都感到煩惱不已，下面小編給大家推薦一套瘦肚子的瑜伽動作，效果超級明顯。剛開始練習(xí)的時候可以適當(dāng)降低要求，之后再循序漸進(jìn)。

　　1、放松躺在墊子上，雙手放在體側(cè)兩旁。

　　2、首先是吸氣，雙腿抬高與身體形成90度直角，腳后跟蹬直。

　　3、雙腿移動到與地面形成60度角的位置，保持呼吸，中間姿勢可以保持5到8個呼吸。

　　4、然后再把雙腿下降到與地面形成45度的位置。

　　5、然后15度，姿勢保持2到3個呼吸，再回到地面上去。這個動作也可以由下往上開始做，不要太快地降下來。

　　6、整個動作是需要上下兩邊才算是完整做完。做完后，保持雙腿90度姿勢然后屈膝放松。

　　7、雙手抱住雙膝，身體左右扭動。

三、瑜伽減肥的飲食原則

　　1、瑜伽修行者最欣賞的食物就是水果。他們認(rèn)為水果含有的生命力量最高。水果富含營養(yǎng)、可以生食、易于消化，且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。瑜伽修行者認(rèn)為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。瑜伽強(qiáng)調(diào)食物要盡可能新鮮。應(yīng)該多吃新鮮水果，不要攝入冷凍、加工或處理過的農(nóng)產(chǎn)品和罐頭。冷凍食物不太糟，因為酵素仍被保存著，但是罐裝食物已經(jīng)加熱過，破壞了許多維他命、礦物質(zhì)與酶。

　　2、早上不能餓著練瑜伽，因為空腹練瑜伽消耗的能量來自于脂肪，而不是肌肉，而如果在飯后練習(xí)的話，消耗的能量又往往來自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能最大化減脂。但是要注意，空腹不等于餓，如果有饑餓感，可以在練習(xí)之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饑餓時進(jìn)行任何鍛煉，否則會對身體造成傷害。

　　3、早上練瑜伽可以提高一天的新陳代謝率，一般練習(xí)30分鐘左右即可。

　　4、女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過食物控制體重的最好時期，經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉。這里說的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子)，但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產(chǎn)品，同時要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因為你的身體還是需要能量和營養(yǎng)的，蛋白質(zhì)管飽時間長，不容易流失肌肉，而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。10天足矣，要堅持到底。每個月用10天的控制來換取其余20天的為所欲為和苗條身材。

　　5、通常一天喝8杯水的說法在減肥時期要加大。盡量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì)，還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆?jié){不能算是水，但是你喝不夠12-16杯的話，它們就可以勉強(qiáng)湊數(shù)。此時，你會覺得上廁所次數(shù)很多，也是強(qiáng)迫自己起來多活動的一個辦法。

　　6、每隔3個小時吃一些食物。就是俗話說的少食多餐，一天5小餐而不是3大餐。這樣你不會覺得太餓，當(dāng)然每餐不是大吃大喝，盡量均衡。這一點(diǎn)在上班的時候比較難做，可以多帶點(diǎn)酸奶、牛奶、水果來吃。

　　7、適量地攝取堅果和種子類食品，它們能提供身體必需的脂肪酸和蛋白質(zhì)。盡可能地選擇全麥面包或面條。選擇原汁原味的酸乳酪。用蜂蜜取代白糖，用棗和干果制品取代甜品，如果有可能，用長豆角代替巧克力。

　　8、避免經(jīng)過防腐處理，加入色素和添加劑的食品。避免油膩或油炸過的食品。減少紅肉和鳮肉的攝取，主要攝取魚肉，因為魚肉更易消化。如果你要吃雞肉和雞蛋，選擇在農(nóng)場自由放養(yǎng)的那種。

　　9、無論你吃什么，都要緩慢仔細(xì)地咀嚼食物。消化過程從食物進(jìn)入嘴巴的那一刻開始，各種各樣的食物與唾液混雜在一起。只要你嚼得足夠爛，胃可以消化任何東西。

　　10、適量進(jìn)食，換句話說。吃到八分飽就可以了。我們應(yīng)該健康地看待這件事，填滿胃到三分之二的容量，留出三之一容量，這樣胃就可以完全地吸收食物的養(yǎng)分。

　　11、每次進(jìn)食之間應(yīng)留出足夠的時間，這樣讓胃處于空心狀態(tài)，并能使你胃口大增。

　　12、戒掉吸煙，喝酒，攝取*和任何其他刺激性或壓抑性食品的習(xí)慣。酒會降低身體的振動。這樣便違背了瑜伽的目的，因為瑜伽目的在于增加振動水平，以便慢慢開展高級自我。

　　13、應(yīng)該多吃生的食物。例如水果、沙律、生的堅果與豆芽。烹調(diào)令食物失去大多數(shù)生命力量及其原味。由于失去原味，就會加上鹽、香料與調(diào)味品，而這些添加物常常制造更多的問題。

四、練習(xí)瑜伽時的飲食原則

　　瑜伽將食物分為三類：惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物，是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種谷類、豆類及其制品，新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶制品等。

　　1、活力早餐

　　早餐占一天飲食的3成量比較合適，高纖維、高能量早餐有助于減少午餐和晚餐的攝入量，谷物能提供持續(xù)充足的能量，這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥?zhǔn)称纺芴峁┎蝗苄岳w維素和可溶性纖維素，前者可降低患結(jié)腸癌危險，后者可降低血液中膽固醇。

　　選擇早晨練習(xí)瑜伽的人，最好是空腹鍛煉，結(jié)束后40~60分鐘再開始進(jìn)食。中午練習(xí)瑜伽之前1~2小時最好不要進(jìn)食，高質(zhì)量的早餐可以保證練習(xí)者在中午的時候不會有饑餓感，你也可以根據(jù)個人情況在10點(diǎn)的時候補(bǔ)充一些流質(zhì)食品。

　　2、營養(yǎng)午餐

　　午餐攝取的食物應(yīng)該占一天飲食的4~5成。習(xí)慣中午12點(diǎn)左右練習(xí)瑜伽的人，可以在2點(diǎn)左右再進(jìn)餐，以免之前進(jìn)食影響正常鍛煉。一頓高質(zhì)量的瑜伽午餐，甚至可以讓你省略晚餐或只需補(bǔ)充一些奶制品和水果，還將保證晚上更好的睡眠，可以選擇各種五谷雜糧配在米飯中煮，作為午餐的主食，或者選用全麥面包、而不是奶油蛋糕，或是粗加工面粉做的面條而不是油炸的方便面。

　　3、自然晚餐

　　如果是傍晚六七點(diǎn)要上瑜伽課，就可以不吃晚餐了。如果十二點(diǎn)吃午餐，三點(diǎn)半到四點(diǎn)的時候可以吃點(diǎn)東西作為下午茶。盡量選擇一些奶制品和水果作為自己的晚餐，但要控制在少量，以確保胃的排空，有益瑜伽的練習(xí)。如果有早睡習(xí)慣就可以不吃東西直接睡覺，第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習(xí)慣，感到餓時，可以吃一個西紅柿，或者一個黃瓜，或一個梨，任意一個即可，如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆?jié){。

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