還記得前兩周谷老師做了一個有關減肥的小調(diào)查嗎？調(diào)查中54.95%的朋友表示，減肥中遇到的最大的困難就是：最后總是會因為各種原因反彈。

看到這個結果我的第一反應是，2017年找我1對1指導減肥的14個朋友，現(xiàn)在6年過去了，他們反彈得如何，于是我全都回訪了一遍，另外我還查了大量的資料，看看怎么才能帶著大家減一次反彈少的肥。干貨走起，靜下心來慢慢看吧。

一、營養(yǎng)師1對1指導的減肥者

6年后全都反彈了

▲圖：攝圖網(wǎng)

最早關注我的朋友大概知道，2017年我就開始1對1指導大家減肥了。

2017年我1對1指導了14個人，他們是我的第一批客戶，很沮喪地告訴大家，6年后的今天他們都反彈了。

4個比減肥前還胖

1個和減肥前一樣胖

5個差2-3斤就胖回減肥前了

3個只反彈5-7斤，但反彈回了超重狀態(tài)

最后1個，身高163厘米，我指導她從121斤減到97斤，6年間她反彈回到了106斤，不過即使反彈后，她的BMI也只有 19.9，所以她是這6年來唯一一個保持健康體重的，開頭那篇文章講的就是她，她真的養(yǎng)成了科學的飲食習慣和運動習慣。

必須要說的是，我給大家出的飲食方案非?？茖W，還一對一，每天都飲食打卡，指導了三個月，這三個月里也有讓大家陸續(xù)增加運動。

可14個人里13個都反彈得需要再重新減肥，開頭的調(diào)查有91人參與，至少減過3次肥的朋友就有51%，可見也是減肥后又反彈，再減下來又反彈了，所以才要再減。

二、減肥反彈是常態(tài)

不反彈才不正常

難道減肥后，就這么容易反彈嗎？

我真不想信這個邪，所以我去查了大樣本的研究數(shù)據(jù)。

對4000多名減肥者的研究顯示，減肥的2年后，他們反彈了減掉體重的50%以上，到5年時，他們減掉的80%以上的體重都反彈了回去。[1]

看到這個結果，很多朋友都很灰心吧，是不是覺得，既然辛苦減肥是一場徒勞，何必還要再減。先別灰心，咱們深究一下減肥反彈的原因，看看從原因里能不能找到解決反彈的蛛絲馬跡。

研究估計，每減掉1千克體重，身體每天的熱量消耗就會減少20-30千卡，因為食欲增加每天會多攝入100千卡的能量。[2]

簡單來說，就是隨著體重降低，基礎代謝的能量消耗更少了，攝入的能量更多了，這就是使得減肥越來越難，減肥后還容易反彈。

能讓基礎代謝不降低嗎？

不能，否則就違背科學了，基礎代謝的公式就可以說明這一點。

基礎代謝能量消耗=體表面積×基礎代謝率×24

首先看一下基礎代謝率。2021年發(fā)表在頂尖學術期刊《Science》的研究顯示，20歲-60歲咱們的基礎代謝率基本沒啥變化。[3]

再看分析一下體表面積(A)

A=0.00607×身高(cm)+0.0127×體重(kg)-0.0698(男)

A=0.00586×身高(cm)+0.0126×體重(kg)-0.0461(女)

發(fā)現(xiàn)沒，體表面積跟體重完全呈正相關，就是說體重降低，體表面積降低，基礎代謝率又基本不變，那基礎代謝的能量消耗自然就會降低。

食欲能不增加不？

也不能。

減肥時就是會減掉脂肪的，脂肪可以分泌瘦素，它是一種可以抑制食欲的激素，體重降低減了脂肪，瘦素的分泌也跟著減少了，食欲自然就會增加。

這些身體的變化咱們都不能避免，如果不知道這些科學原理，單獨歸結為自己自制力差，那真的是自我PUA了。

單單是身體層面的這些變化就足以讓體重反彈了，如果還壓力大調(diào)節(jié)不好，缺乏親朋好友的支持、人際關系還糟糕得負面情緒滿滿，真的就沒有心力再好好吃飯和運動了，你說能不反彈嗎。

三、要想少反彈，最關鍵的一點

▲圖：攝圖網(wǎng)

基礎代謝降低，能量消耗變少，食欲增加能量攝入增多，咱們都沒辦法逆轉，真的就只能靠運動增加能量消耗了，否則完全沒辦法少反彈或不反彈。

前面我那個反彈最少的客戶，她找我減肥的后期就找了健身私教，然后一直跟練，現(xiàn)在她竟然當了兼職的健身教練，我看她帶學員打拳做操的視頻，真的太颯了。

關于要想反彈少必須得堅持鍛煉，也跟大家再看看大樣本的統(tǒng)計。

美國國家體重控制登記處（NWCR），分析了減肥效果平均保持5.5年的上萬名減肥者，結果發(fā)現(xiàn)：他們的各項習慣中，參與最多的就是運動。90% 的人平均每天運動約1小時。[4]

這里特別說一下，如果沒有運動習慣，減肥剛開始先別著急上運動。先調(diào)整飲食，讓自己吃飽不怎么餓的減上一個月；第二個月每天咱們可以增加15分鐘的活動；第三個月可以增加半小時的活動。

關于活動的類型，這三個月里最好從輕松一些快走開始，陸續(xù)把快走增加到1萬步，堅持兩三個月，再上強度大一些慢跑、游泳、健身操等，然后再堅持兩三個月，再上力量訓練，對咱們這些非明星的普通人而言，這樣更容易堅持下去。

除了養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣，好好吃飯的習慣也得養(yǎng)成，同時還要每周監(jiān)測體重變化，便于靈活調(diào)整飲食和運動。

當然要想少反彈，減肥時慢慢減也很重要。

這是因為減得太快，會流失大量的肌肉和水，肌肉流失會導致代謝降低，就是前面咱們提到的能量消耗降低，而流失的水多，咱們吃幾頓咸的，水在體內(nèi)滯留下來，體重就上來了。

四、少反彈的習慣養(yǎng)成

21天、3個月不夠

午餐時吃一塊水果

午餐時喝一瓶水

晚餐前跑步15分鐘

這三個習慣看起來不怎么有挑戰(zhàn)吧！但是養(yǎng)成這其中一個習慣，你知道得多少時間嗎？對96名志愿者的研究顯示是平均66天。[5]

好好吃飯包含的可不是一個習慣，它包含但不限制于以下這7條。

少油少鹽

細嚼慢咽

專心吃飯

進餐規(guī)律

少吃零食

在外吃飯?zhí)弯桃幌?/strong>

正餐主食、蔬菜和蛋白比例合理

再加上累人的運動，這就是大合集的好習慣養(yǎng)成啊，別說66天了，就是3個月也不行，我的第一批客戶就是連續(xù)指導了3個月，結果……

那養(yǎng)成好習慣，最關鍵的因素是什么呢？

研究人員認為就是不間斷的重復。

要想不間斷的重復，就必須循序漸進，想象如果對當前生活大破大立，那做不到幾天就堅持不下去了。所以我強烈建議，咱們減肥先從不餓自己吃飽開始做起，適應了再增加運動，運動增加也要有循序漸進的科學計劃，唯有如此才能養(yǎng)成好好吃飯、規(guī)律運動的習慣。

為了能養(yǎng)成習慣，前面提到的最少反彈的那個客戶的做法，大家也可以參考。

就是先找私教跟練，然后考健身教練的證，然后帶學員練，這樣前期是花錢逼迫練，后面是賺錢享受練。

當然我們也可以找營養(yǎng)師指導飲食減肥，把自己減肥的過程都記錄下來，宣傳出去，然后如果你有營養(yǎng)師的證書，就可以招募減肥者，帶著別人減肥，這樣也是變花錢為賺錢，順便讓自己養(yǎng)成了好習慣，一直保持健康體重。

像我的營養(yǎng)師同行，就幾乎沒有胖的，這是因為多年當別人的吃飯老師，其實也是自我修煉的過程。

五、谷老師要換種方式陪你減肥

▲圖：攝圖網(wǎng)

當我看到調(diào)查問卷里，那么多朋友都在經(jīng)歷減肥-反彈的痛苦，我又驚訝又痛心，我天天寫怎么吃飯不容易反彈的文章，寫了那么多年，大家也天天看，真沒想到仍然有那么多人減了-反彈-又減-又反彈，然后我回訪了我的第一批減肥客戶，結果你們也看到了，我沒能切實幫大家維持住健康體重，痛苦。

然后我就做了一件事兒，把我服務過的客戶建了個群，我在群里打卡，帶動大家打卡，我告訴他們此群不收費，要打卡的都打起來，谷老師一輩子帶著好好吃飯，健康享瘦。

結果14個人里只有兩三個人經(jīng)常打卡，其他的人都沒打卡，我回訪時就有問過他們今年想不想減肥，除了一個玩笑的說，老婆兒子都有了，沒動力減了，其他人都表示今年想減肥。

他們又都親身經(jīng)歷過我科學的指導，都健康的瘦過，那他們?yōu)槭裁床淮蚩兀侩y道得交了錢才有動力打卡？還是我不收錢，大家不好意思打卡？疑惑中。不過，跟著打卡的兩三個朋友都有在健康的瘦，這讓我挺開心的。

我做營養(yǎng)科普和實踐的初心，就是希望在我的指導下大家可以健康生活，比如有要減肥的能健康的瘦，還能維持健康體重。這個初心到今天都沒變，可是光寫科普沒法切實幫到大家，3個月的飲食指導最終也沒成。

所以我想結合我13年的經(jīng)驗，再開啟減肥的指導服務，帶大家培養(yǎng)健康瘦、少反彈的習慣，減人生中的最后一次肥。

這次減肥服務至少會持續(xù)1年，是不是吃驚為啥這么久。多家指南和共識都建議，減肥后至少要參與≥1年以上的綜合減重維持計劃[6、7]。

那我至少一年的服務時間里，會包含減到健康體重的階段和體重維持的階段，為了讓你不再減第二次肥，減到健康體重不是終點，它是一個更具挑戰(zhàn)的起點，這個更具挑戰(zhàn)的過程我也必須陪著你。

不只是我陪著你，我還會招募專業(yè)的服務營養(yǎng)師陪著你，這個崗位會具體到給你的飲食打卡做指導，會是一年里跟你接觸最多的服務人員，保證這個崗位服務質(zhì)量實在太重要了，而我也是一對一的這樣服務過減肥者的，所以我專門梳理招募要求，歡迎符合要求的朋友投簡歷。

服務營養(yǎng)師招募要求：

1、醫(yī)學/營養(yǎng)/食品相關的本科以上學歷，有注冊營養(yǎng)師證書。

2、擁有按照一對一指導減重服務2年以上的相關工作經(jīng)驗，具備減重，慢性病，亞健康調(diào)理的實踐經(jīng)驗。一對一服務人數(shù)至少百人以上。

3、熱愛生活，有共情能力，善于溝通，關注細節(jié)。

4、線上工作，工作地點不限。

如有之前線上服務工作中所獲好評率或其他獎項，可以附在簡歷中。

需要服務營養(yǎng)師大家都理解了，我們還需要心理咨詢師，這又是為啥呢？

2017年我服務完14個客戶就沒再招募新的減肥者，很重要的原因就是有好幾個朋友，他們工作和生活中遇到的問題非常影響他們的情緒，然后就暴食，我都有傾聽大家的情緒，但是我卻幫不上忙，這讓我疲憊又沮喪，所以我需要專業(yè)的心理咨詢師來疏導我們的情緒，為我們的減重助力，也幫我們從心態(tài)上重構生活。

所以期待有協(xié)助減重經(jīng)驗的心理咨詢師投簡歷到我郵箱，咱們來聊聊怎么把心理的輔導植入到服務中。

等我把需要的專業(yè)人士招募好了，給大家提供的服務都梳理好了，還有具體收多少費用合適，都梳理好了，就會開始招募，如果你已經(jīng)減肥多次，那不妨等等做事認真的谷老師，等我開始招募，跟著我減人生的最后一次肥，不過不會讓你等太久，4月肯定會來哈。

其實谷老師還有非常多的構思，等我梳理梳理再跟大家分享，關于我要做的這個服務，大家有啥建議或疑惑，咱們也留言區(qū)聊起來吧。

參考文獻：

[1] Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, et al. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr 2001;74(5):579–584.

[2]Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.

[3] Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

[4] http://www.nwcr.ws/research/

[5] How are habits formed: Modelling habit formation in the real world https://www.et-fine.com/10.1002/ejsp.674

[6] 中國醫(yī)療保健國際交流促進會營養(yǎng)與代謝管理分會,中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會,中華醫(yī)學會糖尿病學分會,等.中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南(2021)[J]. 2021.DOI:10.12037/YXQY.2021.11-01.

[7] 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults

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