系列之十三：一個(gè)健康飲食的案例

　　我分十二篇，總結(jié)了我們當(dāng)今飲食存在的“四多”“五少”，提出了飲食太精細(xì)、不文明的兩個(gè)現(xiàn)象，介紹了健康飲食的三個(gè)理念。大家會(huì)感覺(jué)你把吃的問(wèn)題怎么弄的這么復(fù)雜，會(huì)讓我們吃飯感到茫然、很有顧忌，不會(huì)吃了。今天，我就從繁到簡(jiǎn)，通過(guò)一個(gè)案例，告訴大家科學(xué)的飲食其實(shí)簡(jiǎn)單。

　　這里我向大家分享一個(gè)值得借鑒的案例--日本的健康膳食模式。在今年世衛(wèi)組織（WHO）發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)2018》報(bào)告中，日本蟬聯(lián)壽命榜第一，平均壽命預(yù)期達(dá)到84.2歲，其中女性壽命87.1歲，男性壽命81.1歲。為什么日本人均壽命這么長(zhǎng)？專家研究發(fā)現(xiàn)，日本人普遍健康飲食是一個(gè)非常重要的因素。日本的長(zhǎng)壽飲食法歸納起來(lái)就是五個(gè)字“雜、少、慢、鮮、白”。

　　“雜”，是指食物多樣。日本人每頓菜肴品種多，數(shù)量少。一餐飯可能包含魚(yú)、肉、蔬菜、水果、豆薯類(lèi)和米、面等主食，花樣繁多卻分量適中，每頓飯攝入的營(yíng)養(yǎng)十分均衡豐富，即使只是一份便當(dāng)，也力求最佳的營(yíng)養(yǎng)搭配。

　　“少”，是指吃到八分飽。日本人吃飯有個(gè)習(xí)慣：他們會(huì)將種類(lèi)繁多的菜用小碟裝盤(pán)，小碟子擺滿一桌，但是全部加起來(lái)的總量并不多，這種“分量控制”是日本料理傳統(tǒng)文化的一部分。

　　“慢”，是指細(xì)嚼慢咽。日本是個(gè)十分注重餐桌禮儀的國(guó)家，認(rèn)為在吃飯時(shí)“狼吞虎咽”是很不禮貌的行為，久而久之就養(yǎng)成了細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。人對(duì)食物的消化是從口腔開(kāi)始的。細(xì)嚼慢咽能將食物磨成細(xì)小的顆粒，與唾液混合，也更容易被“運(yùn)輸”到接下來(lái)的消化道中進(jìn)行消化吸收。隨著年齡的增長(zhǎng)，胃腸道的蠕動(dòng)能力下降，細(xì)嚼慢咽能減輕胃腸道的負(fù)擔(dān)，避免某些消化道疾病。此外，吃得越慢、咀嚼次數(shù)越多，越容易給大腦傳達(dá)“我已經(jīng)吃了很多”的訊號(hào)，人就越容易感到飽，這對(duì)控制食量也有所幫助。

　　“鮮”，是指烹飪方式多為蒸煮或生食。日本人注重食材本身的味道，主要的烹飪方式是蒸煮或者生食，再蘸點(diǎn)醬料，就直接吃了。即使是油炸的天婦羅，也只是裹上一層薄薄的面衣，炸完會(huì)用吸油紙吸去過(guò)多的油脂。但是要注意，生食的前提是要保證食品衛(wèi)生安全。

　　“白”，是指少吃紅肉，多吃白肉。日本是島國(guó)，有豐富的海產(chǎn)品，所以日本人會(huì)吃大量的魚(yú)蝦貝類(lèi)等海鮮，較少吃紅肉，常吃的三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)富含對(duì)人體有益的長(zhǎng)鏈不飽和脂肪酸。

　　中華飲食文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，對(duì)世界產(chǎn)生的影響是巨大的。日本現(xiàn)今的飲食習(xí)慣，其源頭很多來(lái)自中國(guó)的傳統(tǒng)的飲食文化。隨著改革開(kāi)放的深入，隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)和科技水平的快速發(fā)展，我們的傳統(tǒng)飲食方式和文化在潛移默化中發(fā)生了許多改變，這其中有積極的變化，但也有不如意的地方。特別是亂吃野生動(dòng)物，帶來(lái)慘重的2003年非典和當(dāng)下新冠疫病流行。我們需要吸取世界上有益的經(jīng)驗(yàn)，積極發(fā)掘我們傳統(tǒng)飲食圭臬，克服陋習(xí)，建設(shè)符合資源稟賦、國(guó)民體質(zhì)需求相適應(yīng)的飲食文化，打造適合全面小康形勢(shì)下城鄉(xiāng)居民營(yíng)養(yǎng)健康食譜、食法，讓我們?cè)陲嬍持?，體會(huì)到生活的甜蜜、家庭的幸福和國(guó)家的強(qiáng)盛。我用如此多的文字與大家分享，期望能抓住當(dāng)下抗擊疫情的關(guān)鍵時(shí)刻，讓我們一起深切體驗(yàn)：科學(xué)的飲食帶來(lái)健康，不良的飲食可能帶來(lái)的是災(zāi)難。

　　國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)主任  陳萌山

2月29日

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