首頁資訊【科普營養(yǎng)】增肌訓練者的底層邏輯和8條要則！

【科普營養(yǎng)】增肌訓練者的底層邏輯和8條要則！

來源：泰然健康網時間：2024年11月24日 23:09

作者：柯孝和

注冊營養(yǎng)師（RD）、一級公共營養(yǎng)師、二級健康管理師、美國運動委員會ACE-CPT、國職中級健身教練、體育總局高級運動營養(yǎng)師和培訓師、2022北京冬奧會國家隊運動營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員、中國體育科學學會會員。

已從事營養(yǎng)行業(yè)8年以上，累計培訓學員2000+。目前主要從事運動營養(yǎng)培訓、營養(yǎng)咨詢和服務，兼顧寫作和科普。

強壯的肌肉和健美的體型是許多健身黨孜孜以求的目標，但是許多人會陷入誤區(qū)，導致雖然付出了大量的汗水，身材卻毫無變化。

其實增肌的底層邏輯并不復雜，復雜的是需要科學的評估、個性化的方案、督導落實，以及方案的及時調整。如果你遵循以下8條要則，可以少走許多彎路。1

充足的熱量攝入，有一定的能量盈余

熱量不足，增肌等于空中樓閣?，F(xiàn)實中相當部分的增肌訓練者并沒有吃飽吃足，攝入的熱量僅僅能夠維持吃動平衡。個中原因很多：如沒有評估和計算熱量消耗、飲食隨意缺乏方案、胃腸道消化吸收功能差、胃容量小、食物的選擇搭配不合理等等。一般建議增肌訓練者熱量盈余達到300-500大卡，但也不宜超出太多，否則容易轉化為脂肪。增肌訓練者可按照45-55kcal/kg/d來計算熱量攝入，具體還需要考慮性別和訓練量等，男性較女性需要量更多一些，職業(yè)的健美運動員可以達到70kcal/kg/d。仔細評估熱量消耗，尤其是基礎代謝和運動消耗，量出為入來設計飲食方案。

充足的碳水化合物的攝入

道理都明白，但在實際執(zhí)行時，大部分人通常更加重視蛋白質而忽視碳水化合物的攝入，相當部分的增肌訓練者并沒有攝入足夠的碳水化合物，導致無法增肌。碳水化合物是主要的供能物質，尤其是對力量訓練者而言，消耗更多的是血糖和肌糖原，肌糖原本身也是肌肉的重要成分，對于維持肌肉圍度和力量均具有重要作用。增肌訓練者需要的碳水化合物供能比例不低于55%，最好達到60%-65%，按照體重計算，一般需要8-12g/kg/d。其中碳水化合物來源多樣，包含復雜的碳水化合物（淀粉或各類主食）和簡單糖類（水果、添加糖、運動飲料、含糖飲料），全谷類/雜豆類/薯類等粗糧和米面精糧互相搭配，粗細搭配，精糧為主，加上高糖水果和含糖飲料等。另外還需要考慮時效，在不同時間段補充不同類型的碳水化合物，比如正餐更多選擇中、高GI的主食，運動中和運動后需要的是高糖水果和含糖飲料。

充足但不過量的優(yōu)質蛋白質

絕大部分的增肌訓練者對于蛋白質相當重視，甚至放在了飲食營養(yǎng)的第一位，期望攝入更多的蛋白質來達到增肌的效果，這就導致了蛋白質攝入量會超出需要量，反而對增肌的效果起到了反作用，值得注意的是，這種現(xiàn)象普遍存在。

一般的增肌訓練者蛋白質需要量為1.6-2.0g/kg/d，即便職業(yè)健美運動員，也不建議超出2.4g/kg/d，2.0g/kg/d是絕大多數(shù)人的攝入上限。建議蛋白質的供能比例為15%-20%。雖然增肌的確需要增加蛋白質的攝入量，以備運動消耗和增肌本身的需要，但是如果長期超量攝入蛋白質，不但對于增肌沒有幫助，反而還會導致高尿酸、痛風、肝臟/腎臟代謝壓力增大和功能受損、體內含氮代謝廢物堆積、體液酸化、容易疲勞等潛在危害，可謂得不償失。蛋白質攝入方面有許多具體技巧，并非是簡單的大量吃肉或多喝幾勺蛋白粉就可以的。

首先，蛋白質需要多次攝入，三餐相對均勻，運動后及時補充，兩餐間也需要少量補充，以保持更好的蛋白質合成狀態(tài)。其次，需要更多選擇優(yōu)質蛋白質，蛋奶魚肉和豆制品，不同蛋白質來源的食物互相搭配，利用蛋白質互補的原理，提高食物蛋白質的營養(yǎng)價值。另外，在攝入動物性食物的同時，避免攝入過多的脂肪，可以選擇低脂肪高蛋白類食物。乳清蛋白粉是一個很好的選擇，尤其是在訓練后和睡前補充。4

優(yōu)質但不過量的脂肪

脂肪容易被大部分增肌訓練者忽視，不少人在極其嚴格地限制脂肪攝入。的確，大部分增肌訓練者不喜歡油膩食物，更不喜歡油膩身材，但這并不代表攝入脂肪越少越好。

脂肪，包括廣義的脂類營養(yǎng)物質，如膽固醇、磷脂等，是構成細胞膜磷脂雙分子層的主要成分，而增肌訓練者經常都在進行大強度的力量訓練，肌肉細胞膜經常處于微觀的破裂狀態(tài)，更加需要優(yōu)質脂肪進行修復。而且，膽固醇還是性激素的前體物質，尤其是睪酮類激素，是促進肌肉合成的主要激素。如果過于限制脂肪一類的食物，也會導致睪酮分泌下降。另外，歐米茄-3系列的脂肪酸對于限制炎癥有一定的作用，而大部分人的歐米伽-6系列的脂肪攝入偏多，歐米茄-3系列的脂肪攝入不足，比例嚴重失衡，這也會增加訓練后的炎癥水平，影響到肌肉的恢復。一般推薦歐米伽-6系列和歐米伽-3系列脂肪酸的適宜比例是3-4:1，而中國人通常會達到12:1，可見歐米伽-3系列脂肪酸的缺乏程度過高，這主要和食用油的種類有關。

脂肪的供能比例建議在15%-20%，建議更多地從蛋黃（富含卵磷脂）、奶酪、種子、堅果和優(yōu)質食用油中補充，如椰子油（富含飽和中鏈脂肪酸）、橄欖油、亞麻籽油、山茶油、深海魚油等，后面幾種含有更多的歐米伽-3系列脂肪酸，如α-亞麻酸及其衍生物EPA、DHA。飲食不需要油膩，但是脂肪必不可少。5

充足而且比例合理的微量營養(yǎng)素

微量營養(yǎng)素主要指維生素和礦物質，對于增肌訓練者相對重要的微量營養(yǎng)素包括維生素A（前體β-胡蘿卜素）、維生素D、維生素E、維生素C、B族維生素、礦物質鈣/鎂/鐵/鋅等，在生活中也相對容易缺乏。

維生素A/C/E均參與抗氧化作用，對于維持細胞的穩(wěn)定至關重要，尤其是大量訓練導致的氧化應激；B族維生素大部分構成輔酶，參與糖原和蛋白質合成、能量代謝和釋放；鈣和鎂構成骨骼，也維持肌肉的正常收縮功能；鋅和鎂是幾百種酶的構成成分，也會影響到酶的活性，還有睪酮的分泌。除了三大營養(yǎng)素外，微量營養(yǎng)物質相當于機器的潤滑油，他們對于維持肌肉合成和正常功能方面發(fā)揮的作用不可小視。食物是營養(yǎng)的載體，如果食物種類均衡搭配，食材新鮮優(yōu)質，營養(yǎng)素一般不會缺。除了看食材的豐富性、新鮮度外，加工烹飪方式也是非常重要的。食物優(yōu)先選擇全谷物、雜豆、新鮮的水果，深顏色的蔬菜、菌藻類、原味堅果、蛋奶魚肉，肝臟等，采用輕加工方式，盡量減少烹飪對營養(yǎng)素的破壞。

如果擔心攝入不足，可以去醫(yī)院化驗血液中的微量元素和維生素含量，也可以日常預防性補充，如攝入一定量的維生素C泡騰片、維生素AD軟膠囊、復合B族維生素等維生素，以及鋅鎂片、鈣鎂片等礦物質片。還可以采用更加簡單的方法，就是每天吃幾粒多維片和礦物質片。6

足夠強度的訓練刺激作用

如果鍛煉沒有達到相應強度，以及鍛煉要求的周期性和合理性，那么就只能稱之為運動，而非訓練。訓練必須科學系統(tǒng)，必須要對身體造成一定的刺激。對于增肌者而言，要對肌纖維細胞造成微觀損傷，從身體感受上表現(xiàn)為訓練中的泵感、訓練后延遲性酸痛等。

訓練的數(shù)量和質量同等重要。涉及到的健美訓練的方法，比如動作的標準性、分化訓練和孤立動作、訓練的周期和進階等等，這里不再詳細展開。7

超量恢復和充足的休息

超量恢復是增肌的原理。在高強度的訓練以后，經過充分的營養(yǎng)補充和休息后，肌纖維會修復，重新構建，磷酸肌酸和肌糖原儲備增加、線粒體變厚變大、糖酵解相關代謝酶的數(shù)量和活性增加。肌纖維的增粗，表現(xiàn)為肌肉維度增加還有肌肉力量的增強。但實現(xiàn)超量恢復必須滿足一定的條件，首先是充足均衡的營養(yǎng)，其次足夠的休息時間。如果疲勞訓練則達不到效果，當然如果間隔時間太長，超量恢復的效果也不能累加，比如一周練一次胸、練一次腿，就基本很難增肌。在大強度訓練以后，充足的休息至關重要。沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢復的訓練則是有害的訓練。廣義的休息應該包括主動休息（晚上的睡覺、白天的午休、訓練后的小憩），還有被動休息（變換訓練方式和訓練部位）。增肌訓練者最好可以保持晚上7-8小時的優(yōu)質睡眠、白天45-60min的午休，訓練后15-30min的小憩，每天起床很精神，身體很放松，避免疲勞堆積和疲勞訓練。8

心理的放松和正確的康復

這個也容易被大部分業(yè)余增肌訓練者所忽視。增肌是一個技術活，也是一個持久戰(zhàn)，不僅看飲食、看訓練，還要看心理狀態(tài)和康復水平。壓力大、經常熬夜、焦慮緊張，是難以提高訓練狀態(tài)的。即便訓練，也會更容易疲勞而難以恢復，因為心理狀態(tài)會很大程度影響內分泌，尤其是生長激素、睪酮和皮質醇激素的分泌，進而間接影響增肌的效果。當身體疲勞或者精神緊張焦慮的時候，即便訓練到位，增肌效果也很差。康復也是一個重要的方面，訓練強度越大，受傷風險越大。當然這和訓練水平也有很大關系，但是大部分的增肌訓練者缺乏適當?shù)目祻?，練完自己簡單拉伸一下是不充分的，難以促進恢復。筋膜槍、泡沫軸、按摩棒、冷熱水浴、PNF拉伸、手法按摩和松解等都是較好的方式，可以結合使用。