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作者：柯孝和

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師（RD）、一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、二級(jí)健康管理師、美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)ACE-CPT、國(guó)職中級(jí)健身教練、體育總局高級(jí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師和培訓(xùn)師、2022北京冬奧會(huì)國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員。

已從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)行業(yè)8年以上，累計(jì)培訓(xùn)學(xué)員2000+。目前主要從事運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)培訓(xùn)、營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)和服務(wù)，兼顧寫(xiě)作和科普。

強(qiáng)壯的肌肉和健美的體型是許多健身黨孜孜以求的目標(biāo)，但是許多人會(huì)陷入誤區(qū)，導(dǎo)致雖然付出了大量的汗水，身材卻毫無(wú)變化。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

其實(shí)增肌的底層邏輯并不復(fù)雜，復(fù)雜的是需要科學(xué)的評(píng)估、個(gè)性化的方案、督導(dǎo)落實(shí)，以及方案的及時(shí)調(diào)整。如果你遵循以下8條要?jiǎng)t，可以少走許多彎路。

1

充足的熱量攝入，有一定的能量盈余

熱量不足，增肌等于空中樓閣?，F(xiàn)實(shí)中相當(dāng)部分的增肌訓(xùn)練者并沒(méi)有吃飽吃足，攝入的熱量?jī)H僅能夠維持吃動(dòng)平衡。個(gè)中原因很多：如沒(méi)有評(píng)估和計(jì)算熱量消耗、飲食隨意缺乏方案、胃腸道消化吸收功能差、胃容量小、食物的選擇搭配不合理等等。

一般建議增肌訓(xùn)練者熱量盈余達(dá)到300-500大卡，但也不宜超出太多，否則容易轉(zhuǎn)化為脂肪。增肌訓(xùn)練者可按照45-55kcal/kg/d來(lái)計(jì)算熱量攝入，具體還需要考慮性別和訓(xùn)練量等，男性較女性需要量更多一些，職業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員可以達(dá)到70kcal/kg/d。

仔細(xì)評(píng)估熱量消耗，尤其是基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)消耗，量出為入來(lái)設(shè)計(jì)飲食方案。

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2

充足的碳水化合物的攝入

道理都明白，但在實(shí)際執(zhí)行時(shí)，大部分人通常更加重視蛋白質(zhì)而忽視碳水化合物的攝入，相當(dāng)部分的增肌訓(xùn)練者并沒(méi)有攝入足夠的碳水化合物，導(dǎo)致無(wú)法增肌。

碳水化合物是主要的供能物質(zhì)，尤其是對(duì)力量訓(xùn)練者而言，消耗更多的是血糖和肌糖原，肌糖原本身也是肌肉的重要成分，對(duì)于維持肌肉圍度和力量均具有重要作用。

增肌訓(xùn)練者需要的碳水化合物供能比例不低于55%，最好達(dá)到60%-65%，按照體重計(jì)算，一般需要8-12g/kg/d。其中碳水化合物來(lái)源多樣，包含復(fù)雜的碳水化合物（淀粉或各類(lèi)主食）和簡(jiǎn)單糖類(lèi)（水果、添加糖、運(yùn)動(dòng)飲料、含糖飲料），全谷類(lèi)/雜豆類(lèi)/薯類(lèi)等粗糧和米面精糧互相搭配，粗細(xì)搭配，精糧為主，加上高糖水果和含糖飲料等。

另外還需要考慮時(shí)效，在不同時(shí)間段補(bǔ)充不同類(lèi)型的碳水化合物，比如正餐更多選擇中、高GI的主食，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后需要的是高糖水果和含糖飲料。

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3

充足但不過(guò)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

絕大部分的增肌訓(xùn)練者對(duì)于蛋白質(zhì)相當(dāng)重視，甚至放在了飲食營(yíng)養(yǎng)的第一位，期望攝入更多的蛋白質(zhì)來(lái)達(dá)到增肌的效果，這就導(dǎo)致了蛋白質(zhì)攝入量會(huì)超出需要量，反而對(duì)增肌的效果起到了反作用，值得注意的是，這種現(xiàn)象普遍存在。

一般的增肌訓(xùn)練者蛋白質(zhì)需要量為1.6-2.0g/kg/d，即便職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，也不建議超出2.4g/kg/d，2.0g/kg/d是絕大多數(shù)人的攝入上限。

建議蛋白質(zhì)的供能比例為15%-20%。雖然增肌的確需要增加蛋白質(zhì)的攝入量，以備運(yùn)動(dòng)消耗和增肌本身的需要，但是如果長(zhǎng)期超量攝入蛋白質(zhì)，不但對(duì)于增肌沒(méi)有幫助，反而還會(huì)導(dǎo)致高尿酸、痛風(fēng)、肝臟/腎臟代謝壓力增大和功能受損、體內(nèi)含氮代謝廢物堆積、體液酸化、容易疲勞等潛在危害，可謂得不償失。

蛋白質(zhì)攝入方面有許多具體技巧，并非是簡(jiǎn)單的大量吃肉或多喝幾勺蛋白粉就可以的。

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首先，蛋白質(zhì)需要多次攝入，三餐相對(duì)均勻，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充，兩餐間也需要少量補(bǔ)充，以保持更好的蛋白質(zhì)合成狀態(tài)。

其次，需要更多選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋奶魚(yú)肉和豆制品，不同蛋白質(zhì)來(lái)源的食物互相搭配，利用蛋白質(zhì)互補(bǔ)的原理，提高食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

另外，在攝入動(dòng)物性食物的同時(shí)，避免攝入過(guò)多的脂肪，可以選擇低脂肪高蛋白類(lèi)食物。乳清蛋白粉是一個(gè)很好的選擇，尤其是在訓(xùn)練后和睡前補(bǔ)充。

4

優(yōu)質(zhì)但不過(guò)量的脂肪

脂肪容易被大部分增肌訓(xùn)練者忽視，不少人在極其嚴(yán)格地限制脂肪攝入。的確，大部分增肌訓(xùn)練者不喜歡油膩食物，更不喜歡油膩身材，但這并不代表攝入脂肪越少越好。

脂肪，包括廣義的脂類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如膽固醇、磷脂等，是構(gòu)成細(xì)胞膜磷脂雙分子層的主要成分，而增肌訓(xùn)練者經(jīng)常都在進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，肌肉細(xì)胞膜經(jīng)常處于微觀的破裂狀態(tài)，更加需要優(yōu)質(zhì)脂肪進(jìn)行修復(fù)。

而且，膽固醇還是性激素的前體物質(zhì)，尤其是睪酮類(lèi)激素，是促進(jìn)肌肉合成的主要激素。如果過(guò)于限制脂肪一類(lèi)的食物，也會(huì)導(dǎo)致睪酮分泌下降。

另外，歐米茄-3系列的脂肪酸對(duì)于限制炎癥有一定的作用，而大部分人的歐米伽-6系列的脂肪攝入偏多，歐米茄-3系列的脂肪攝入不足，比例嚴(yán)重失衡，這也會(huì)增加訓(xùn)練后的炎癥水平，影響到肌肉的恢復(fù)。一般推薦歐米伽-6系列和歐米伽-3系列脂肪酸的適宜比例是3-4:1，而中國(guó)人通常會(huì)達(dá)到12:1，可見(jiàn)歐米伽-3系列脂肪酸的缺乏程度過(guò)高，這主要和食用油的種類(lèi)有關(guān)。

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脂肪的供能比例建議在15%-20%，建議更多地從蛋黃（富含卵磷脂）、奶酪、種子、堅(jiān)果和優(yōu)質(zhì)食用油中補(bǔ)充，如椰子油（富含飽和中鏈脂肪酸）、橄欖油、亞麻籽油、山茶油、深海魚(yú)油等，后面幾種含有更多的歐米伽-3系列脂肪酸，如α-亞麻酸及其衍生物EPA、DHA。

飲食不需要油膩，但是脂肪必不可少。

5

充足而且比例合理的微量營(yíng)養(yǎng)素

微量營(yíng)養(yǎng)素主要指維生素和礦物質(zhì)，對(duì)于增肌訓(xùn)練者相對(duì)重要的微量營(yíng)養(yǎng)素包括維生素A（前體β-胡蘿卜素）、維生素D、維生素E、維生素C、B族維生素、礦物質(zhì)鈣/鎂/鐵/鋅等，在生活中也相對(duì)容易缺乏。

維生素A/C/E均參與抗氧化作用，對(duì)于維持細(xì)胞的穩(wěn)定至關(guān)重要，尤其是大量訓(xùn)練導(dǎo)致的氧化應(yīng)激；B族維生素大部分構(gòu)成輔酶，參與糖原和蛋白質(zhì)合成、能量代謝和釋放；鈣和鎂構(gòu)成骨骼，也維持肌肉的正常收縮功能；鋅和鎂是幾百種酶的構(gòu)成成分，也會(huì)影響到酶的活性，還有睪酮的分泌。

除了三大營(yíng)養(yǎng)素外，微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相當(dāng)于機(jī)器的潤(rùn)滑油，他們對(duì)于維持肌肉合成和正常功能方面發(fā)揮的作用不可小視。

食物是營(yíng)養(yǎng)的載體，如果食物種類(lèi)均衡搭配，食材新鮮優(yōu)質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)素一般不會(huì)缺。除了看食材的豐富性、新鮮度外，加工烹飪方式也是非常重要的。食物優(yōu)先選擇全谷物、雜豆、新鮮的水果，深顏色的蔬菜、菌藻類(lèi)、原味堅(jiān)果、蛋奶魚(yú)肉，肝臟等，采用輕加工方式，盡量減少烹飪對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的破壞。

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如果擔(dān)心攝入不足，可以去醫(yī)院化驗(yàn)血液中的微量元素和維生素含量，也可以日常預(yù)防性補(bǔ)充，如攝入一定量的維生素C泡騰片、維生素AD軟膠囊、復(fù)合B族維生素等維生素，以及鋅鎂片、鈣鎂片等礦物質(zhì)片。還可以采用更加簡(jiǎn)單的方法，就是每天吃幾粒多維片和礦物質(zhì)片。

6

足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激作用

如果鍛煉沒(méi)有達(dá)到相應(yīng)強(qiáng)度，以及鍛煉要求的周期性和合理性，那么就只能稱(chēng)之為運(yùn)動(dòng)，而非訓(xùn)練。訓(xùn)練必須科學(xué)系統(tǒng)，必須要對(duì)身體造成一定的刺激。對(duì)于增肌者而言，要對(duì)肌纖維細(xì)胞造成微觀損傷，從身體感受上表現(xiàn)為訓(xùn)練中的泵感、訓(xùn)練后延遲性酸痛等。

訓(xùn)練的數(shù)量和質(zhì)量同等重要。涉及到的健美訓(xùn)練的方法，比如動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性、分化訓(xùn)練和孤立動(dòng)作、訓(xùn)練的周期和進(jìn)階等等，這里不再詳細(xì)展開(kāi)。

7

超量恢復(fù)和充足的休息

超量恢復(fù)是增肌的原理。在高強(qiáng)度的訓(xùn)練以后，經(jīng)過(guò)充分的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息后，肌纖維會(huì)修復(fù)，重新構(gòu)建，磷酸肌酸和肌糖原儲(chǔ)備增加、線(xiàn)粒體變厚變大、糖酵解相關(guān)代謝酶的數(shù)量和活性增加。肌纖維的增粗，表現(xiàn)為肌肉維度增加還有肌肉力量的增強(qiáng)。

但實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)必須滿(mǎn)足一定的條件，首先是充足均衡的營(yíng)養(yǎng)，其次足夠的休息時(shí)間。如果疲勞訓(xùn)練則達(dá)不到效果，當(dāng)然如果間隔時(shí)間太長(zhǎng)，超量恢復(fù)的效果也不能累加，比如一周練一次胸、練一次腿，就基本很難增肌。

在大強(qiáng)度訓(xùn)練以后，充足的休息至關(guān)重要。沒(méi)有疲勞的訓(xùn)練是無(wú)效的訓(xùn)練，沒(méi)有恢復(fù)的訓(xùn)練則是有害的訓(xùn)練。廣義的休息應(yīng)該包括主動(dòng)休息（晚上的睡覺(jué)、白天的午休、訓(xùn)練后的小憩），還有被動(dòng)休息（變換訓(xùn)練方式和訓(xùn)練部位）。

增肌訓(xùn)練者最好可以保持晚上7-8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠、白天45-60min的午休，訓(xùn)練后15-30min的小憩，每天起床很精神，身體很放松，避免疲勞堆積和疲勞訓(xùn)練。

8

心理的放松和正確的康復(fù)

這個(gè)也容易被大部分業(yè)余增肌訓(xùn)練者所忽視。增肌是一個(gè)技術(shù)活，也是一個(gè)持久戰(zhàn)，不僅看飲食、看訓(xùn)練，還要看心理狀態(tài)和康復(fù)水平。

壓力大、經(jīng)常熬夜、焦慮緊張，是難以提高訓(xùn)練狀態(tài)的。即便訓(xùn)練，也會(huì)更容易疲勞而難以恢復(fù)，因?yàn)樾睦頎顟B(tài)會(huì)很大程度影響內(nèi)分泌，尤其是生長(zhǎng)激素、睪酮和皮質(zhì)醇激素的分泌，進(jìn)而間接影響增肌的效果。當(dāng)身體疲勞或者精神緊張焦慮的時(shí)候，即便訓(xùn)練到位，增肌效果也很差。

康復(fù)也是一個(gè)重要的方面，訓(xùn)練強(qiáng)度越大，受傷風(fēng)險(xiǎn)越大。當(dāng)然這和訓(xùn)練水平也有很大關(guān)系，但是大部分的增肌訓(xùn)練者缺乏適當(dāng)?shù)目祻?fù)，練完自己簡(jiǎn)單拉伸一下是不充分的，難以促進(jìn)恢復(fù)。筋膜槍、泡沫軸、按摩棒、冷熱水浴、PNF拉伸、手法按摩和松解等都是較好的方式，可以結(jié)合使用。

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康復(fù)到位，真的可以加分，而且加分不少。

以上是增肌的底層邏輯和要?jiǎng)t，也是大部分增肌訓(xùn)練者需要注意的短板。如果有任何飲食營(yíng)養(yǎng)、增肌減脂、訓(xùn)練方面的問(wèn)題都可以咨詢(xún)，也歡迎交流。

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