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健康生活方式五要素，你Get了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 15:31

近日，美國心臟協(xié)會發(fā)表的科學(xué)建議指出，健康生活方式有五個維度，分別是健康飲食、規(guī)律活動、遠(yuǎn)離煙草、不熬夜和減輕壓力。

一個人的健康行為會受到出生、成長、生活等社會決定因素的影響。不健康生活方式很難糾正，也與社會因素脫不了干系。需要采取一定措施，進(jìn)行全生命周期的生活方式管理。

兒童青少年

成年心血管病多始于童年，兒童青少年時期是預(yù)防心血管病的重要時期。保持健康的生活習(xí)慣對兒童青少年的成長發(fā)育至關(guān)重要。

科學(xué)建議指出，兒童青少年的每次常規(guī)體檢，均應(yīng)記錄飲食、運(yùn)動、煙草暴露、身高體重等，同時應(yīng)關(guān)注兒童青少年的心理健康問題。此外，還應(yīng)注意影響兒童的外部環(huán)境，包括育兒者、祖父母、朋友、學(xué)校、膳食和零食、體育活動計劃以及課外項目等。

1、飲食方面

對于兩歲及以上兒童青少年推薦主要包括蔬果、全谷物、低脂和脫脂乳制品、豆類、魚類和瘦肉為主的飲食。要少食用含有飽和脂肪、反式脂肪酸以及高膽固醇的食物，糖鹽攝入也應(yīng)適量。此外，要注意能量攝入以及飲食攝入要與年齡以及活動需求相匹配。

2、運(yùn)動方面

建議

3 - 5歲兒童全天都應(yīng)積極活動；

6歲及以上兒童青少年應(yīng)每天都進(jìn)行60分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動。

3、睡眠方面

4個月－ 1歲的嬰幼兒每天應(yīng)保持12 - 16小時睡眠；

1 - 2歲每天11 - 14小時；

3 - 5歲每天10 - 13小時；

6 - 12歲每天9 - 12小時；

13 - 18歲每天8 - 10小時；

此外，還應(yīng)該注意規(guī)律就寢和起床。

老年人

隨著年齡的增長，身體機(jī)能也在逐漸下降。身體功能、認(rèn)知能力、睡眠障礙等不容忽視。老年人應(yīng)注意口腔健康、感官功能、身體功能、認(rèn)知能力、睡眠障礙以及環(huán)境因素等，保持健康的生活習(xí)慣對于老年人來說也很重要。

國際老年人運(yùn)動指南建議指出，在缺乏足夠的身體活動的情況下，衰老過程加速，疾病和功能障礙也會過早和過度出現(xiàn)。世界衛(wèi)生組織將健康老齡化定義為發(fā)展和維持功能能力的過程。

國際老年人運(yùn)動指南建議老年人功能維持運(yùn)動應(yīng)從這幾方面入手：步行能力、阻力訓(xùn)練、有氧鍛煉、平衡訓(xùn)練。

1、步行能力是老年人健康狀態(tài)一個強(qiáng)有力的預(yù)測指標(biāo)，老年人應(yīng)優(yōu)先保持步行能力。

2、阻力訓(xùn)練可選擇器械，也可徒手進(jìn)行，比如臥推、深蹲、伸屈膝、練習(xí)握力等。應(yīng)做到每周1 - 3次，1 - 3組主要肌群動作，每組動作重復(fù)8 - 12次。

3、有氧鍛煉可選擇跳舞、騎車、徒步、慢跑等，每周3 - 7次。

4、平衡訓(xùn)練可選擇太極拳、站立瑜伽或芭蕾舞動作、單腿站立運(yùn)動等，每周1 - 7次。

諸多研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會導(dǎo)致肥胖、糖尿病和心臟病的風(fēng)險升高。美國國立心肺血液研究所的一項研究顯示，對于中老年人，如果睡眠不規(guī)律，患心血管疾病的風(fēng)險會加倍。這也是醫(yī)生強(qiáng)調(diào)每晚睡眠7 - 8小時的原因之一。除了睡眠時間，睡眠質(zhì)量差的老年人也容易患冠心病。因此，入睡困難、夜晚醒來次數(shù)多、醒來后覺得困倦和疲憊等問題也應(yīng)加以改善。

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