首頁資訊科學(xué)網(wǎng)—“運(yùn)動零食”：一種新的短時(shí)高效運(yùn)動方式

科學(xué)網(wǎng)—“運(yùn)動零食”：一種新的短時(shí)高效運(yùn)動方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 17:56

《中國人群身體活動指南》指出，為了保持良好的健康狀態(tài)，成年人每周至少需要完成75分鐘高強(qiáng)度或150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，同時(shí)至少完成兩次肌肉力量練習(xí)。但由于時(shí)間缺乏、運(yùn)動設(shè)施獲取不便、對長時(shí)間運(yùn)動畏懼等原因，大部分人都未能達(dá)到身體活動指南推薦的基本運(yùn)動量。如果將每次運(yùn)動時(shí)長縮短為1分鐘以內(nèi)，每天進(jìn)行多次，是否可以獲得相同或相似的健康效益呢？

成都體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)與健康研究所李順昌教授團(tuán)隊(duì)發(fā)表在中國體育科學(xué)學(xué)會會刊Sports Medicine and Health Sciences 2025年第1期上的綜述論文“Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations”系統(tǒng)概述了一種新的短時(shí)高效運(yùn)動方式——“運(yùn)動零食（Exercise Snacks）”，并詳細(xì)闡述了“運(yùn)動零食“對機(jī)體能量代謝、有氧能力和肌肉力量的系統(tǒng)影響。

“運(yùn)動零食”特指在一天中進(jìn)行多次，但每次小于或等于1分鐘，且無需專門鍛煉時(shí)間和設(shè)施的運(yùn)動（例如1分鐘上下樓梯或20秒沖刺跑等）。它可以融入日常生活活動中，同時(shí)打破久坐人群長時(shí)間的坐姿狀態(tài)，以減少久坐行為帶來的危害。

圖1 “運(yùn)動零食”改善久坐人群身體功能的示意圖

“運(yùn)動零食”對身體機(jī)能和運(yùn)動能力的益處主要包括以下三方面：

改善能量代謝：在運(yùn)動停止后的身體恢復(fù)階段，新陳代謝仍然處于較為活躍的狀態(tài)。因此，一日內(nèi)進(jìn)行多次且短時(shí)劇烈的運(yùn)動零食，能顯著提高機(jī)體的能量代謝，這種結(jié)果表現(xiàn)在降低血糖、增強(qiáng)胰島素敏感性和提高脂肪酸氧化速率等方面。此外，“運(yùn)動零食”也可以降低胰島素抵抗患者的血糖水平，降低糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

提高有氧能力：“運(yùn)動零食”可改善久坐人群心肺適能，主要體現(xiàn)在增加最大攝氧量和峰值攝氧量方面。通過每天進(jìn)行3次，每次間隔1-4小時(shí)的爬樓梯運(yùn)動，6周后共提高5%的最大攝氧量和12%的峰值攝氧量，強(qiáng)調(diào)了“運(yùn)動零食”在改善久坐人群心臟健康方面發(fā)揮潛在作用。

增強(qiáng)肌肉力量：缺少運(yùn)動或經(jīng)常久坐會導(dǎo)致人體骨骼肌含量下降，這種現(xiàn)象在老年人尤為明顯。但越來越多研究表明，相對于傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，“運(yùn)動零食”不僅保持著老年人運(yùn)動的“高依從性”，同時(shí)也可以提高老年人的肌肉力量。

圖2 “運(yùn)動零食”改善身體機(jī)能的潛在機(jī)制

“運(yùn)動零食”有大強(qiáng)度間歇運(yùn)動和中等強(qiáng)度間歇運(yùn)動兩類。大強(qiáng)度間歇運(yùn)動是指進(jìn)行短暫而劇烈的身體活動，例如爬樓梯和沖刺跑等，每日安全且快速的進(jìn)行3-8次，每次持續(xù)不到1分鐘。這種運(yùn)動方式強(qiáng)度約為最大心率的76%-90%，較適合成年人，尤其是面臨肥胖或糖尿病問題的人群。中等強(qiáng)度間歇運(yùn)動強(qiáng)度較低，更適合老年人。通過每日2次，每次持續(xù)10分鐘的運(yùn)動零食，以增強(qiáng)老年人骨骼肌質(zhì)量和力量。

原文文獻(xiàn)：Tutu Wang, Ismail Laher, Shunchang Li.

Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations

Sports Medicine and Health Science, 2025,7(1): 1-7.

https://doi.org/10.1016/j.smhs.2024.02.006

關(guān)于期刊

Sports Medicine and Health Science (SMHS)由成都體育學(xué)院（CDSU）和中國體育科學(xué)學(xué)會（CSSS）聯(lián)合主辦。為了滿足世界范圍對運(yùn)動醫(yī)學(xué)和健康科學(xué)研究成果出版的需要，2019年12月SMHS正式創(chuàng)刊，旨在為運(yùn)動醫(yī)學(xué)、健康相關(guān)的基礎(chǔ)理論與臨床研究成果提供一個優(yōu)質(zhì)、高水平的全球出版平臺。

SMHS 邀請了中國工程院院士陳君石擔(dān)任榮譽(yù)主編，美國南卡羅萊納大學(xué)杰出教授、ACSM 前主席 J. Larry Durstine 和成都體育學(xué)院前副校長蘇全生擔(dān)任主編。期刊致力于運(yùn)動性損傷防治與康復(fù)、慢性病的運(yùn)動干預(yù)、運(yùn)動相關(guān)基礎(chǔ)生物學(xué)研究、體力活動與健康、傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)及傳統(tǒng)運(yùn)動對健康和疾病的影響等領(lǐng)域的研究成果。期刊主要刊載運(yùn)動醫(yī)學(xué)與健康科學(xué)領(lǐng)域的最新成果、最新理論和最新技術(shù)，包括原創(chuàng)研究、綜述及述評類等論文。

目前，期刊已被ESCI、DOAJ、Embase、Scopus、PMC、EBSCO等國際數(shù)據(jù)庫收錄。

轉(zhuǎn)載本文請聯(lián)系原作者獲取授權(quán)，同時(shí)請注明本文來自科愛KeAi科學(xué)網(wǎng)博客。
鏈接地址：https://blog.sciencenet.cn/blog-3496796-1462242.html

上一篇：Food Physics：射頻加熱用于流體及半流體食品的高質(zhì)量加工
下一篇：僅需1分鐘，填問卷贏好禮！