近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委決定，從2024年起，開(kāi)展為期3年的“體重管理年”活動(dòng)，這是將宏觀(guān)層面的國(guó)民健康與微觀(guān)層面的個(gè)人行動(dòng)相結(jié)合的典范。

每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人。在面對(duì)體重管理這場(chǎng)“持久戰(zhàn)”中，需要廣大群眾主動(dòng)調(diào)整飲食，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)和鍛煉。近日，記者走訪(fǎng)了醫(yī)學(xué)專(zhuān)家和健康管理師，為讀者帶來(lái)正確認(rèn)識(shí)體重和科學(xué)管理體重等方面的專(zhuān)業(yè)知識(shí)。

體重管理預(yù)防為主

體重是一個(gè)常常被人們提及的話(huà)題——

小長(zhǎng)假過(guò)后，見(jiàn)面時(shí)問(wèn)句“放假胖了幾斤？”似乎成了不少人的必談話(huà)題之一。

男士們追求溫文爾雅與男性氣質(zhì)二者兼具，體現(xiàn)在對(duì)體重的要求就是“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。

夏季來(lái)臨，在充分展示身材的季節(jié)，愛(ài)美的女士紛紛嘗試各種方法，以擁有完美的體態(tài)。

老年人更加重視體重與自身健康的關(guān)系。

圖為在市衛(wèi)健委開(kāi)展的全民營(yíng)養(yǎng)周主題宣傳活動(dòng)上，朱華老師解讀《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024）版》。 圖片由朱華提供

在追求理想體重的道路上，人們嘗試著各種方法——

“四個(gè)小巧的肉包子和一角餅、一個(gè)水煮蛋、菜花炒蝦、一個(gè)蘋(píng)果”，這是琪琪一天的飯量。在朋友的帶動(dòng)下，她正用“16+8”飲食法，將每天攝取的總能量控制在1400千卡，比成人每天能量攝入量1600千卡至2400千卡的下限稍低。

自稱(chēng)“吃草仙女”的邵女士，堅(jiān)持每天在朋友圈曬自制的營(yíng)養(yǎng)餐，并鼓勵(lì)自己“經(jīng)得住誘惑，扛得住餓；你很好、你不差、你會(huì)瘦”。

40出頭的劉先生開(kāi)心地告訴記者，最近他早晚飯只吃豆制品、生菜和水煮蛋，一周瘦了1.5千克。

50多歲的孟先生近幾年在堅(jiān)持跑步和快步走，體重有升有降，距離70千克的理想體重還有一定差距。

開(kāi)灤總醫(yī)院教授、醫(yī)學(xué)博士、64歲的吳壽嶺在接受記者采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)，體重是反映生活方式健康狀況的一個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)。超重和肥胖是心腦血管、腫瘤、糖尿病等疾病的顯著風(fēng)險(xiǎn)因素。健康中國(guó)行動(dòng)強(qiáng)調(diào)預(yù)防為主，關(guān)口前移，倡導(dǎo)健康的體重管理是非常必要的。

吳教授說(shuō)，隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活水平提高，飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，人們吃的糧食精了，副食多了，肉食多了，導(dǎo)致熱量多了；另一方面人們運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度少了，勞動(dòng)強(qiáng)度也低了，這時(shí)候熱量就轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來(lái)，主要表現(xiàn)是體重的增加。那么，多胖才算胖？我國(guó)男性腰圍大于90厘米，女性腰圍大于85厘米，就可以認(rèn)定為腹型肥胖，在體型上的表現(xiàn)是蘋(píng)果型身材。

衡量肥胖除了看體重和腰圍，還應(yīng)關(guān)注一項(xiàng)指標(biāo)BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。計(jì)算方法是用體重千克數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的指數(shù)。成人正常的BMI數(shù)值為18.5至23.9，24至27.9屬于超重，大于28屬于肥胖。未滿(mǎn)18歲、運(yùn)動(dòng)員、懷孕或哺乳中、身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人則不適用BMI。

“臨床醫(yī)學(xué)還有更為精準(zhǔn)的指標(biāo)衡量皮下的脂肪厚度、內(nèi)臟脂肪厚度，可以選用超聲波、X射線(xiàn)或者CT、核磁等檢查。健康的體重并非一味追求瘦，而是根據(jù)個(gè)人的年齡、性別和身體狀況來(lái)確定的適宜的體重范圍?！眳菈蹘X教授告訴記者。

肥胖的危害有很多，容易讓胰島素超負(fù)荷工作，導(dǎo)致胰島素敏感性下降，出現(xiàn)胰島素抵抗，從而誘發(fā)2型糖尿?。环逝忠彩侵靖?、高血壓、高血脂、高尿酸血癥、冠心病等多種代謝性疾病的主要可控因素；肥胖還會(huì)導(dǎo)致睡眠呼吸暫停，從而引起一系列的病理生理改變。

運(yùn)動(dòng)和膳食是關(guān)鍵

管住嘴、邁開(kāi)腿是客觀(guān)的減肥建議?？刂骑嬍?，在平衡飲食的原則下，通過(guò)合理的食物搭配，減少總熱量的攝入；體育運(yùn)動(dòng)，通過(guò)適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，增加能量的消耗。

吳壽嶺教授認(rèn)為，通過(guò)運(yùn)動(dòng)管理體重應(yīng)注意個(gè)體化，要根據(jù)不同的年齡、性別、職業(yè)、自己的興趣愛(ài)好開(kāi)展，以有氧運(yùn)動(dòng)為主。即便老年人患有心腦血管病仍然需要一定的運(yùn)動(dòng)，開(kāi)展運(yùn)動(dòng)前要聽(tīng)取專(zhuān)業(yè)人員的建議，咨詢(xún)清楚采取哪類(lèi)運(yùn)動(dòng)方式、多大的運(yùn)動(dòng)量等?！绑w重正常了，能夠較好地控制包括心腦血管病、糖尿病、高血壓等在內(nèi)的多種慢性病，對(duì)健康大有益處?！眳墙淌诟嬖V記者。

圖為市民琪琪控制體重階段的一頓午餐。琪琪 攝

今年大年初一上映影片《熱辣滾燙》，一年減重100斤的“壯舉”一時(shí)間成為體重管理的勵(lì)志榜樣，掀起了一股減肥熱潮。幾個(gè)月過(guò)去后，可能一部分人已經(jīng)放棄，而運(yùn)動(dòng)和膳食平衡才是保持健康體重的關(guān)鍵。唐山市健康管理師協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、河北省十佳營(yíng)養(yǎng)健康科普專(zhuān)家朱華說(shuō)：“包括體重管理在內(nèi)的健康管理是一個(gè)人一輩子都需要做的事情，并不是幾個(gè)月達(dá)到目標(biāo)就萬(wàn)事大吉?！?/p>

為健康早餐“打個(gè)樣”

朱華老師建議，科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則。減重速度并非越快越好，過(guò)快的減重速度易對(duì)機(jī)體的器官組織造成損傷，甚至危及生命。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月減少當(dāng)前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2千克至4千克。

朱華老師按照“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原則進(jìn)行搭配，給早餐“打個(gè)樣”：

蛋白質(zhì)能為減肥者提供更持久的飽腹感。吃多少呢？建議根據(jù)自己的目標(biāo)體重計(jì)算。每千克體重×（1克至1.2克），比如目標(biāo)體重是60千克，那就60×（1克至1.2克）= 60克至72克蛋白質(zhì)/天。而早餐的能量占全天攝入總能量的三分之一，也就是說(shuō)你早餐要吃下去至少含有20克至24克蛋白質(zhì)的食物。如果晚餐吃的比較清淡，早餐可以吃到全天二分之一的蛋白質(zhì)，也就是30克至36克。1個(gè)水煮蛋含有蛋白質(zhì)大概6克，1盒250毫升的牛奶大概7克，所以早餐吃一個(gè)蛋喝一盒牛奶，就可以獲得13克左右的蛋白質(zhì)。

圖為邵女士自制的減重餐。 佳慧 攝

碳水化合物：每天也要吃一些，種類(lèi)選擇則要講究，盡量選全谷物（玉米、燕麥、黑米、蕎麥等）和薯類(lèi)（馬鈴薯、紅薯、紫薯等），不要選白粥、白面、白饅頭、白吐司。一小碗燕麥粥300克（大概205千卡），含6克蛋白質(zhì)和45克碳水；一個(gè)雜糧饅頭100克（大概280千卡），含8克蛋白質(zhì)和55克碳水。

脂肪：攝入不用太多，但是不要一點(diǎn)都不吃。用少量的植物油煎一個(gè)雞蛋，是非常好的搭配，也可以吃一小把堅(jiān)果補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸。

蔬果：提前10分鐘起床，水煮一份蔬菜，削一個(gè)水果，那堪稱(chēng)一頓完美早餐了。

每個(gè)個(gè)體的身高、體重不同，身體需求和支出也不一樣，所以體重管理是個(gè)體化的。朱華老師建議大家根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。有的人為了追求體重的下降，采用一些不科學(xué)的、損害健康的方法，如完全不攝入脂肪或不攝入碳水，容易引起脫發(fā)、便秘、微量元素缺乏，女士出現(xiàn)“例假出走”等身體問(wèn)題，從而丟了健康，得不償失。

朱華老師說(shuō)：“體重管理并非一蹴而就的事情，它需要我們用心去經(jīng)營(yíng)，用行動(dòng)去實(shí)踐。堅(jiān)持科學(xué)飲食、適量運(yùn)動(dòng)、良好作息，并持續(xù)監(jiān)測(cè)調(diào)整，才能擁有健康自信的體魄，享受美好的生活?！贝送?，每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的，在體重管理的道路上，不焦慮、不攀比、不急躁，與其復(fù)刻他人，不如超越以前的自己。讓我們一起努力，朝著更加健康、美好的未來(lái)邁進(jìn)。

記者 趙欣

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