首頁資訊體重管理讓健康常伴左右

體重管理讓健康常伴左右

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 03:18

近日，國家衛(wèi)生健康委決定，從2024年起，開展為期3年的“體重管理年”活動，這是將宏觀層面的國民健康與微觀層面的個人行動相結(jié)合的典范。

每個人都是自己健康的第一責任人。在面對體重管理這場“持久戰(zhàn)”中，需要廣大群眾主動調(diào)整飲食，加強運動和鍛煉。近日，記者走訪了醫(yī)學專家和健康管理師，為讀者帶來正確認識體重和科學管理體重等方面的專業(yè)知識。

體重管理預防為主

體重是一個常常被人們提及的話題——

小長假過后，見面時問句“放假胖了幾斤？”似乎成了不少人的必談話題之一。

男士們追求溫文爾雅與男性氣質(zhì)二者兼具，體現(xiàn)在對體重的要求就是“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。

夏季來臨，在充分展示身材的季節(jié)，愛美的女士紛紛嘗試各種方法，以擁有完美的體態(tài)。

老年人更加重視體重與自身健康的關(guān)系。

圖為在市衛(wèi)健委開展的全民營養(yǎng)周主題宣傳活動上，朱華老師解讀《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024）版》。圖片由朱華提供

在追求理想體重的道路上，人們嘗試著各種方法——

“四個小巧的肉包子和一角餅、一個水煮蛋、菜花炒蝦、一個蘋果”，這是琪琪一天的飯量。在朋友的帶動下，她正用“16+8”飲食法，將每天攝取的總能量控制在1400千卡，比成人每天能量攝入量1600千卡至2400千卡的下限稍低。

自稱“吃草仙女”的邵女士，堅持每天在朋友圈曬自制的營養(yǎng)餐，并鼓勵自己“經(jīng)得住誘惑，扛得住餓；你很好、你不差、你會瘦”。

40出頭的劉先生開心地告訴記者，最近他早晚飯只吃豆制品、生菜和水煮蛋，一周瘦了1.5千克。

50多歲的孟先生近幾年在堅持跑步和快步走，體重有升有降，距離70千克的理想體重還有一定差距。

開灤總醫(yī)院教授、醫(yī)學博士、64歲的吳壽嶺在接受記者采訪時說，體重是反映生活方式健康狀況的一個關(guān)鍵指標。超重和肥胖是心腦血管、腫瘤、糖尿病等疾病的顯著風險因素。健康中國行動強調(diào)預防為主，關(guān)口前移，倡導健康的體重管理是非常必要的。

吳教授說，隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活水平提高，飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，人們吃的糧食精了，副食多了，肉食多了，導致熱量多了；另一方面人們運動強度少了，勞動強度也低了，這時候熱量就轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來，主要表現(xiàn)是體重的增加。那么，多胖才算胖？我國男性腰圍大于90厘米，女性腰圍大于85厘米，就可以認定為腹型肥胖，在體型上的表現(xiàn)是蘋果型身材。

衡量肥胖除了看體重和腰圍，還應關(guān)注一項指標BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及健康的一個標準。計算方法是用體重千克數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的指數(shù)。成人正常的BMI數(shù)值為18.5至23.9，24至27.9屬于超重，大于28屬于肥胖。未滿18歲、運動員、懷孕或哺乳中、身體虛弱或久坐不動的老人則不適用BMI。

“臨床醫(yī)學還有更為精準的指標衡量皮下的脂肪厚度、內(nèi)臟脂肪厚度，可以選用超聲波、X射線或者CT、核磁等檢查。健康的體重并非一味追求瘦，而是根據(jù)個人的年齡、性別和身體狀況來確定的適宜的體重范圍?！眳菈蹘X教授告訴記者。

肥胖的危害有很多，容易讓胰島素超負荷工作，導致胰島素敏感性下降，出現(xiàn)胰島素抵抗，從而誘發(fā)2型糖尿?。环逝忠彩侵靖?、高血壓、高血脂、高尿酸血癥、冠心病等多種代謝性疾病的主要可控因素；肥胖還會導致睡眠呼吸暫停，從而引起一系列的病理生理改變。

運動和膳食是關(guān)鍵

管住嘴、邁開腿是客觀的減肥建議?？刂骑嬍?，在平衡飲食的原則下，通過合理的食物搭配，減少總熱量的攝入；體育運動，通過適當?shù)捏w育運動，增加能量的消耗。

吳壽嶺教授認為，通過運動管理體重應注意個體化，要根據(jù)不同的年齡、性別、職業(yè)、自己的興趣愛好開展，以有氧運動為主。即便老年人患有心腦血管病仍然需要一定的運動，開展運動前要聽取專業(yè)人員的建議，咨詢清楚采取哪類運動方式、多大的運動量等?！绑w重正常了，能夠較好地控制包括心腦血管病、糖尿病、高血壓等在內(nèi)的多種慢性病，對健康大有益處?！眳墙淌诟嬖V記者。

圖為市民琪琪控制體重階段的一頓午餐。琪琪攝

今年大年初一上映影片《熱辣滾燙》，一年減重100斤的“壯舉”一時間成為體重管理的勵志榜樣，掀起了一股減肥熱潮。幾個月過去后，可能一部分人已經(jīng)放棄，而運動和膳食平衡才是保持健康體重的關(guān)鍵。唐山市健康管理師協(xié)會副會長、河北省十佳營養(yǎng)健康科普專家朱華說：“包括體重管理在內(nèi)的健康管理是一個人一輩子都需要做的事情，并不是幾個月達到目標就萬事大吉?！?/p>

為健康早餐“打個樣”

朱華老師建議，科學減重需遵照循序漸進的原則。減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機體的器官組織造成損傷，甚至危及生命。較為理想的減重目標應該是6個月減少當前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2千克至4千克。

朱華老師按照“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原則進行搭配，給早餐“打個樣”：

蛋白質(zhì)能為減肥者提供更持久的飽腹感。吃多少呢？建議根據(jù)自己的目標體重計算。每千克體重×（1克至1.2克），比如目標體重是60千克，那就60×（1克至1.2克）= 60克至72克蛋白質(zhì)/天。而早餐的能量占全天攝入總能量的三分之一，也就是說你早餐要吃下去至少含有20克至24克蛋白質(zhì)的食物。如果晚餐吃的比較清淡，早餐可以吃到全天二分之一的蛋白質(zhì)，也就是30克至36克。1個水煮蛋含有蛋白質(zhì)大概6克，1盒250毫升的牛奶大概7克，所以早餐吃一個蛋喝一盒牛奶，就可以獲得13克左右的蛋白質(zhì)。

圖為邵女士自制的減重餐。佳慧攝

碳水化合物：每天也要吃一些，種類選擇則要講究，盡量選全谷物（玉米、燕麥、黑米、蕎麥等）和薯類（馬鈴薯、紅薯、紫薯等），不要選白粥、白面、白饅頭、白吐司。一小碗燕麥粥300克（大概205千卡），含6克蛋白質(zhì)和45克碳水；一個雜糧饅頭100克（大概280千卡），含8克蛋白質(zhì)和55克碳水。

脂肪：攝入不用太多，但是不要一點都不吃。用少量的植物油煎一個雞蛋，是非常好的搭配，也可以吃一小把堅果補充優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸。

蔬果：提前10分鐘起床，水煮一份蔬菜，削一個水果，那堪稱一頓完美早餐了。

每個個體的身高、體重不同，身體需求和支出也不一樣，所以體重管理是個體化的。朱華老師建議大家根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。有的人為了追求體重的下降，采用一些不科學的、損害健康的方法，如完全不攝入脂肪或不攝入碳水，容易引起脫發(fā)、便秘、微量元素缺乏，女士出現(xiàn)“例假出走”等身體問題，從而丟了健康，得不償失。

朱華老師說：“體重管理并非一蹴而就的事情，它需要我們用心去經(jīng)營，用行動去實踐。堅持科學飲食、適量運動、良好作息，并持續(xù)監(jiān)測調(diào)整，才能擁有健康自信的體魄，享受美好的生活。”此外，每個人都是獨一無二的，在體重管理的道路上，不焦慮、不攀比、不急躁，與其復刻他人，不如超越以前的自己。讓我們一起努力，朝著更加健康、美好的未來邁進。

記者趙欣

網(wǎng)址: 體重管理讓健康常伴左右 http://www.u1s5d6.cn/newsview24148.html