作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

本文摘自鄭西希老師新書：《邊吃邊瘦營養(yǎng)書》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

在日常飲食中，碳水化合物是主要的能量來源，包含簡單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物等，吃得對可以提供重要的營養(yǎng)素，吃得不對則會增加肥胖和糖尿病等風(fēng)險。

到底應(yīng)該怎么辨別碳水化合物的好壞呢，單糖、雙糖、多糖這些抽象的概念很難和生活中的食物直接聯(lián)系起來，而且食物不是化學(xué)成分的簡單疊加，每種食物對身體會產(chǎn)生怎樣的影響，單純的生化知識還不能給出理想的答案。

如何區(qū)分碳水化合物類食物的優(yōu)劣，也是很多營養(yǎng)學(xué)家關(guān)心的問題，所以“血糖指數(shù)”這個概念就應(yīng)運而生了。

血糖指數(shù)是什么？

先來問一個問題吧：一片白面包和一片全谷物面包哪個更健康？

大家應(yīng)該都會毫不猶豫地選擇全谷物面包，這個選擇很明智，但是兩片面包的熱量都是80kcal，營養(yǎng)成分上也都含80%碳水化合物，如何衡量這兩者的區(qū)別呢？為了體現(xiàn)碳水化合物類食物在人體內(nèi)代謝后產(chǎn)生的效果，在20世紀(jì)80年代研究者提出了“血糖指數(shù)”（GI）的概念，這個概念有助于衡量各種食物在體內(nèi)引起的血糖變化，用來區(qū)分“好碳水”和“壞碳水”。

血糖指數(shù)，也被稱為升糖指數(shù)，是指吃含有50g碳水化合物的某種食物后2小時內(nèi)引起體內(nèi)血糖升高的程度與吃50g葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。

小貼士：

一般把50g葡萄糖的血糖指數(shù)作為100，如胡蘿卜的GI是35，代表如果吃含有50g碳水化合物的胡蘿卜（注意不是50g胡蘿卜而是含有50g碳水化合物的胡蘿卜，即約500g胡蘿卜）后2小時內(nèi)身體內(nèi)的血糖水平是吃50g葡萄糖后血糖水平的35%。

血糖指數(shù)的結(jié)果是通過讓受試者吃某種食物之后抽血測定他們的血糖反應(yīng)而測出來的，這些受試者都是健康的成人，每種食物的血糖指數(shù)都是根據(jù)10名受試者的血糖反應(yīng)計算出的平均值。

不同血糖指數(shù)食物的餐后血糖及胰島素變化

為什么血糖指數(shù)可以衡量碳水化合物是不是健康？因為血糖指數(shù)衡量了食物實際引起的血糖反應(yīng)。血糖指數(shù)高的食物，在讓血糖快速升高的同時，可以快速為身體提供能量，但會刺激胰島素分泌，胰島素是與糖尿病密不可分的一種內(nèi)分泌激素，它的作用是讓血糖下降且趨于平穩(wěn)，并且把多余的糖變成糖原和脂肪儲存起來。

血糖升高越快、程度越高，越會刺激身體分泌更多的胰島素，導(dǎo)致更多的糖被儲存為脂肪，長期高胰島素狀態(tài)會讓身體各器官對胰島素都不再敏感，造成胰島素抵抗，慢慢形成糖尿病。

在血糖快速升高的血糖高峰之后會緊跟著出現(xiàn)一個血糖低谷，人在低血糖的時候會感到饑餓、精神不振等不適，也就是說吃血糖指數(shù)高的食物會餓得更快，在血糖低谷時會出現(xiàn)疲勞、易怒、注意力無法集中等情況，這時往往又需要補充能量，如果仍然選擇一些血糖指數(shù)高的食物，就會進入吃得多餓得快的惡性循環(huán)。

高血糖指數(shù)食物的惡性循環(huán)

回到開始的問題，雖然兩塊面包的熱量和碳水化合物含量都差不多，但是血糖指數(shù)卻不同：白面包GI=67，全麥面包GI=45。盡管都是碳水化合物，吃全麥面包之后血糖不會像吃白面包那樣快速升高，所以全麥面包相對白面包來說是更健康的碳水化合物。

白面包和全麥面包的血糖指數(shù)不同

血糖指數(shù)的高低是怎么區(qū)分的？

從血糖指數(shù)的定義上可以看出，血糖指數(shù)最高的是葡萄糖為100，因為在西方膳食中白面包是他們最常吃的主食，所以有的研究把白面包的血糖指數(shù)作為100，本文中的血糖指數(shù)是以葡萄糖為標(biāo)準(zhǔn)的。碳水化合物類食物的血糖指數(shù)與葡萄糖相比大概可以分為低、中、高三檔：低血糖指數(shù)≤55；中血糖指數(shù)56～69；高血糖指數(shù)≥70。

下面兩張圖總結(jié)了常見食物的血糖指數(shù)分類。

對于水果，因為富含果糖及膳食纖維，這些成分會減慢血糖升高，所以大部分水果血糖指數(shù)不高，但是相比之下還是有更容易升血糖的水果，所以把血糖指數(shù)＞60的水果也算高血糖指數(shù)水果。

特別需要注意的是，水果干由于含糖量較高，是高血糖指數(shù)的食物。蔬菜除了根莖類，如土豆、紅薯之外，基本都屬于低血糖指數(shù)食物，所以沒有單獨列出。

食物的血糖指數(shù)是一成不變的嗎？

食物的血糖指數(shù)不是一成不變的，而且變化可以很大。每種食物的血糖指數(shù)都是在人身上實際測得的，所以同一種食物在不同的實驗室測出的血糖指數(shù)可能不同。因為血糖指數(shù)是針對實際的食物而不是一種化學(xué)成分，不同產(chǎn)地和種類的食物血糖指數(shù)不同，如山東生產(chǎn)的土豆和東北生產(chǎn)的土豆血糖指數(shù)就會不同；同樣是香蕉，沒有成熟的青香蕉和熟透的黃香蕉血糖指數(shù)也是不同的。常見的幾個影響血糖指數(shù)的因素如下。

個體差異：血糖指數(shù)是在不同個體身上測出的平均值，雖然參與測定的都是沒有糖尿病的健康人，但每個人對于碳水化合物的消化能力還有差異的。

如測得的煮土豆平均血糖指數(shù)是84，但最低的是18，最高的是150。也就是說在大部分人群中，土豆引起的血糖反應(yīng)處在較高的范圍，但是會有一些個別人吃土豆后血糖升高極快或者比較慢。

食物種類不同：雖然都是土豆，或者都是米飯，不同品種的農(nóng)作物含碳水化合物的成分是不同的，如土豆就有4000多種品種，而在實驗室中測定了血糖指數(shù)的有15種。

同樣是煮土豆，不同品種土豆的血糖值數(shù)從59～120不等。

同樣地，對于米飯來說，糯米、普通米飯和長粒香米，米粒中淀粉含量不同，血糖指數(shù)也不同。

食物中的淀粉分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種，直鏈淀粉更難消化，所以直鏈淀粉含量高的食物品種血糖指數(shù)就會低，而膳食纖維無法被腸道完全消化，所以含膳食纖維含量越高的食物血糖指數(shù)越低。

食物的成熟程度：水果成熟的程度會影響果實中糖分的含量，越成熟的水果血糖指數(shù)越高。

烹飪方式：總體來講，烹飪得越精細(xì)，烹飪時間越長，血糖指數(shù)越高。烹飪會改變食物的理化結(jié)構(gòu)，特別是淀粉類食物，在烹飪后淀粉會糊化，更容易被淀粉酶分解，所以烹飪后食物的血糖指數(shù)會升高，烹飪之后冷卻會讓淀粉重新膠連，變成更不易消化的抗性淀粉，所以血糖指數(shù)反而會變低。

如同樣是土豆，血糖指數(shù)就和烹飪方式有很大的關(guān)系，生土豆血糖指數(shù)只有60～70，煮土豆血糖指數(shù)會上升到82～84，而土豆泥的血糖指數(shù)將近100，土豆粉的血糖指數(shù)只有18左右，土豆的血糖指數(shù)是土豆泥＞煮土豆＞烤土豆＞晾涼了的土豆。

以土豆為例，看烹飪方法對食物血糖指數(shù)的影響

同時進食其他食物：血糖指數(shù)是針對碳水化合物而言的。同時進食脂肪、蛋白質(zhì)類食物會影響碳水化合物類食物的血糖指數(shù)。因為其他營養(yǎng)物質(zhì)會延緩碳水化合物類的吸收，所以混合食物的血糖指數(shù)更低。當(dāng)想吃精制碳水化合物，如精糧甜點的時候，可以同時吃一些脂肪、蛋白質(zhì)來降低血糖指數(shù)。

西瓜和面包的升血糖作用應(yīng)該如何衡量？血糖負(fù)荷（Glycemic Load，GL）的概念

在閱讀血糖指數(shù)表時會發(fā)現(xiàn)，有些食物比如西瓜，它的血糖指數(shù)是70和白面包差不多，這是不是代表從碳水化合物的優(yōu)劣上西瓜=面包？可是常識告訴我們，西瓜比白面包“更健康”，這應(yīng)該如何解讀呢？這個例子反映了血糖指數(shù)測算中的一個問題，就是“份量”問題。

血糖指數(shù)是以含有50g可消化碳水化合物的食物量來計算的。對于一些單位重量碳水化合物含量低的食物，比如西瓜，只看血糖指數(shù)并不能反映我們常吃的食物“份量”對血糖的影響。每100g西瓜僅含有5g碳水化合物，其他大部分都是水分，1000g西瓜才含有50g碳水化合物，要達(dá)到血糖指數(shù)70的升血糖作用，需要吃1000g西瓜，而一片面包就含有50g的碳水化合物，所以西瓜和面包的血糖指數(shù)雖然相同，但吃1斤西瓜才相當(dāng)于吃1片面包對血糖的影響。而生活中我們很少一次吃這么多西瓜。

為了解決這個問題，一些營養(yǎng)學(xué)家提出了血糖負(fù)荷（GL，Glycemic Load）的概念。血糖負(fù)荷（GL）是指吃1份某種食物時產(chǎn)生的升血糖效果，這里的1份指的是我們?nèi)粘Ｒ淮纬阅撤N食物的量，比如1片面包、1塊西瓜等等。西瓜的血糖指數(shù)是70，但是1份西瓜（120g左右）的血糖負(fù)荷僅有5，所以只要吃的適量，西瓜還是一種不會讓血糖迅速升高的，血糖負(fù)荷比較低的食物?？傮w來講，天然食物比如水果、蔬菜，含水量較多，所以血糖負(fù)荷更低。常見食物的血糖負(fù)荷也可以在悉尼大學(xué)的血糖指數(shù)網(wǎng)站查到（http://www.glycemicindex.com/）。

血糖指數(shù)與血糖負(fù)荷

“血糖指數(shù)”是否能作為衡量食物健康程度的標(biāo)準(zhǔn)？血糖指數(shù)的應(yīng)用與不足

血糖指數(shù)既然反映了食物影響血糖的情況，能不能僅用血糖指數(shù)來衡量食物的健康程度呢？的確有這樣的嘗試，在互聯(lián)網(wǎng)上可以搜索到很多“低血糖指數(shù)食譜”，甚至有推崇把血糖指數(shù)像熱量、宏量營養(yǎng)素含量一樣作為食品標(biāo)簽的一部分。這樣做到底合不合適呢？

血糖指數(shù)確實能鼓勵消費者吃得更健康。低血糖指數(shù)的飲食方式提倡多吃全谷物、豆類、新鮮水果及蔬菜，還鼓勵增加一定的堅果攝入，很多臨床觀察和試驗證實了這樣的飲食方式對于體重控制、穩(wěn)定血糖以及降低血脂都是有好處的。低血糖指數(shù)的飲食有利于平穩(wěn)控制血糖，減少糖尿病的并發(fā)癥，同時可以降低總膽固醇，升高對身體有益的高密度脂蛋白膽固醇，對心血管疾病有預(yù)防作用，這是因為低血糖指數(shù)的食物一般膳食纖維、直鏈淀粉含量較高，飽腹感更強，可以減少總熱量攝入，對于體重的長期控制有益。但是用血糖指數(shù)來指導(dǎo)飲食的問題也是顯而易見的，舉兩個典型的例子：

我們常吃的很多食物，比如炒菜都沒有固定的血糖指數(shù)？血糖指數(shù)是僅針對碳水化合物的一個概念，蛋白或脂肪類食物沒有血糖指數(shù)，所以無法使用血糖指數(shù)來評價所有的食物特別是混合食物。

有很多人會問，既然煮土豆、烤土豆、土豆泥都有血糖指數(shù)，那么咱們常吃的青椒土豆絲、地三鮮、牛肉燉土豆有沒有血糖指數(shù)？其實中餐特別是炒菜，屬于混合食物，既有碳水化合物（土豆）又有蛋白質(zhì)（牛肉或者肉絲）還有脂肪（油），同時進食蛋白質(zhì)和脂肪會影響食物的血糖指數(shù)。同樣是土豆絲，每家炒菜所放的油量可能差別很大，而且炒的時間不同也對血糖指數(shù)有影響，甚至有的地方還習(xí)慣先用油把土豆炸一下再炒，所以同樣是炒土豆絲，每家做出來的血糖指數(shù)天差地別。所以我們常吃的炒菜、以及花樣主食包括包子、餃子、點心，都沒有統(tǒng)一的血糖指數(shù)，這導(dǎo)致用血糖指數(shù)來指導(dǎo)我們的飲食困難很大。

薯條的血糖指數(shù)比煮土豆低，難道薯條更健康？對于混合食物，即便那些可以測量血糖指數(shù)的，也不是血糖指數(shù)低就一定更健康，比如薯條和炸土豆片，它們的血糖指數(shù)都低于一般的煮土豆或蒸土豆，這是因為大量的油也就是脂肪，降低了土豆中碳水化合物被吸收的速率。但并不代表薯條和炸土豆片比蒸土豆更健康，長期多吃會增加脂肪特別是不健康的反式脂肪的攝入，不但會長胖，還會增加心血管疾病的風(fēng)險。所以單純使用血糖指數(shù)來衡量食物“是否健康”也是不可取的。

血糖指數(shù)只是一個針對碳水化合物的概念，應(yīng)該合理的應(yīng)用，才能為控制體重助力。對于我們這樣以谷類食物為主的膳食結(jié)構(gòu)，精制碳水化合物，包括白米飯、精糧等主食是大多數(shù)家庭餐桌上必不可少的，合理的選擇碳水化合物對我們的飲食更加重要。血糖指數(shù)這個概念雖然在應(yīng)用中仍有不盡人意的地方，但是它給了我們一種新的認(rèn)識碳水化合物的方法，指導(dǎo)我們選擇人為加工更少的、纖維素含量更高的健康碳水化合物，這樣才能越吃越健康。

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網(wǎng)址: 血糖指數(shù)：真的如此重要？一文讀懂 http://www.u1s5d6.cn/newsview241658.html