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普通人怎樣做出好吃飽腹又有效的減脂餐

來源：泰然健康網時間：2024年12月03日 18:23

核心提示：減肥三分練七分吃，吃在減肥的過程中相當?shù)闹匾?，可又忍不住不吃，怎么辦呢，減肥餐可以為我們身材帶來很大的改觀，在慢慢的減肥路上減肥餐成了不可或缺的一部分，那么普通人怎么才能作出好吃又有效的減脂餐呢。

　　堅持吃減脂餐的理由很簡單，降低體脂率，更可以養(yǎng)成一個更營養(yǎng)均衡的飲食習慣，那么做一份好的減脂餐之前要做那些準備呢？

　　關于減脂餐的前期準備，需要從精神和物質上兩方面著手。

　　精神上的準備，也就是“健身先健腦”，至少你需要弄清楚減脂的本質到底是什么，正確和四大營養(yǎng)素配比到底是什么樣的，食材該怎么選擇；而物質上的準備，包括記錄工具和廚具的準備。

　　做完這些前期準備，你應該有一張符合你自己減脂需求的熱量表

　　熱量的計算

　　減脂的本質就是制造熱量缺口，讓你每天消耗的熱量超過你每天攝入的熱量，這樣脂肪才會有消耗。

　　消耗的熱量包括基礎代謝熱量（即一天不動也會消耗的熱量）和其他運動消耗的熱量（小到坐在電腦前打字移動手指消耗的熱量，大到在健身房舉鐵消耗的熱量）；攝入的熱量就是從你嘴里吃進去的東西里積累的。

　　人體消耗的熱量尤其難算清楚，基礎代謝率BMR還可以通過公式得到一個大概的理論值（年齡/性別/肌肉量都會影響影響基礎代謝，這個理論值也只能做一個參考），但運動消耗的熱量就只能靠科學家們給出的參考數(shù)據(jù)來估計了；相比起來，攝入的熱量就可控得多——所以我選擇把重心放在控制攝入的熱量上，而不去糾結我今天消耗了多少了熱量。

　　如何保證這個熱量差呢？盡量多動和盡量少吃?！岸鄤印边@個一般沒有上限，且普通人在健身房動到一定量自然就會需要休息了；

　　但“少吃”是有下限的，這個下限就是BMR，如果攝入的熱量連基礎代謝都不能cover，就是不健康的節(jié)食了，是要堅決避免的。為了防止不小心沒有攝入足夠的熱量，我會把每日攝入熱量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。

　　我選取的BMR的計算公式如下，計算結果的單位是大卡kCal：

　　男性

　　▼

　　BMR = 66+（13.7× 體重kg）+（5×身高cm） – （6.8×年齡）

　　女性

　　▼

　　BMR = 655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）–（4.7×年齡歲）

　　食材的選擇

　?。?）果蔬類：深綠葉菜、櫻桃、藍梅、柑橘、蘋果、獼猴桃、火龍果、棗子、杏、海帶、黃花菜、胡蘿卜、紫菜、黃瓜、西瓜、山芋、山藥。（“選蔬果要好色”顏色越深搞氧化能力越強）

　?。?）菌類：野菜、香椿、蘑菇、海帶，可控制食欲幫助減肥。