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普通人怎樣做出好吃飽腹又有效的減脂餐

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 18:23

核心提示：減肥三分練七分吃，吃在減肥的過(guò)程中相當(dāng)?shù)闹匾?，可又忍不住不吃，怎么辦呢，減肥餐可以為我們身材帶來(lái)很大的改觀，在慢慢的減肥路上減肥餐成了不可或缺的一部分，那么普通人怎么才能作出好吃又有效的減脂餐呢。

　　堅(jiān)持吃減脂餐的理由很簡(jiǎn)單，降低體脂率，更可以養(yǎng)成一個(gè)更營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣，那么做一份好的減脂餐之前要做那些準(zhǔn)備呢？

　　關(guān)于減脂餐的前期準(zhǔn)備，需要從精神和物質(zhì)上兩方面著手。

　　精神上的準(zhǔn)備，也就是“健身先健腦”，至少你需要弄清楚減脂的本質(zhì)到底是什么，正確和四大營(yíng)養(yǎng)素配比到底是什么樣的，食材該怎么選擇；而物質(zhì)上的準(zhǔn)備，包括記錄工具和廚具的準(zhǔn)備。

　　做完這些前期準(zhǔn)備，你應(yīng)該有一張符合你自己減脂需求的熱量表

　　熱量的計(jì)算

　　減脂的本質(zhì)就是制造熱量缺口，讓你每天消耗的熱量超過(guò)你每天攝入的熱量，這樣脂肪才會(huì)有消耗。

　　消耗的熱量包括基礎(chǔ)代謝熱量（即一天不動(dòng)也會(huì)消耗的熱量）和其他運(yùn)動(dòng)消耗的熱量（小到坐在電腦前打字移動(dòng)手指消耗的熱量，大到在健身房舉鐵消耗的熱量）；攝入的熱量就是從你嘴里吃進(jìn)去的東西里積累的。

　　人體消耗的熱量尤其難算清楚，基礎(chǔ)代謝率BMR還可以通過(guò)公式得到一個(gè)大概的理論值（年齡/性別/肌肉量都會(huì)影響影響基礎(chǔ)代謝，這個(gè)理論值也只能做一個(gè)參考），但運(yùn)動(dòng)消耗的熱量就只能靠科學(xué)家們給出的參考數(shù)據(jù)來(lái)估計(jì)了；相比起來(lái)，攝入的熱量就可控得多——所以我選擇把重心放在控制攝入的熱量上，而不去糾結(jié)我今天消耗了多少了熱量。

　　如何保證這個(gè)熱量差呢？盡量多動(dòng)和盡量少吃?！岸鄤?dòng)”這個(gè)一般沒(méi)有上限，且普通人在健身房動(dòng)到一定量自然就會(huì)需要休息了；

　　但“少吃”是有下限的，這個(gè)下限就是BMR，如果攝入的熱量連基礎(chǔ)代謝都不能cover，就是不健康的節(jié)食了，是要堅(jiān)決避免的。為了防止不小心沒(méi)有攝入足夠的熱量，我會(huì)把每日攝入熱量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。

　　我選取的BMR的計(jì)算公式如下，計(jì)算結(jié)果的單位是大卡kCal：

　　男性

　　▼

　　BMR = 66+（13.7× 體重kg）+（5×身高cm） – （6.8×年齡）

　　女性

　　▼

　　BMR = 655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）–（4.7×年齡歲）

　　食材的選擇

　　（1）果蔬類：深綠葉菜、櫻桃、藍(lán)梅、柑橘、蘋果、獼猴桃、火龍果、棗子、杏、海帶、黃花菜、胡蘿卜、紫菜、黃瓜、西瓜、山芋、山藥。（“選蔬果要好色”顏色越深搞氧化能力越強(qiáng)）

　?。?）菌類：野菜、香椿、蘑菇、海帶，可控制食欲幫助減肥。

　?。?）動(dòng)物類：魚(yú)、蝦皮、海蟄皮、牛奶、雞蛋、醬牛肉。

　?。?）五谷雜糧：黑米、蕎麥、魔芋、土豆、紫薯、玉米、紅薯、燕麥、粗糧、豆類。

　?。?）其它類：純牛奶、純酸奶、豆?jié){、蜂蜜、芝麻、堅(jiān)果

　　三餐的配比

　　減脂看的是每天的熱量缺口，其實(shí)跟每天什么時(shí)候吃的關(guān)系不太大，但為了配合人體血糖濃度的變化和腸胃的消化功能，再加上少吃多餐能夠保證血糖的起伏比較?。ㄒ簿褪欠鲤I），我們將碳水700大卡遞減分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡，同樣再把蛋白質(zhì)和脂肪分配到每餐。

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