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吃的對，才能健康享瘦（附減脂食譜示例）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 20:52

成年后的肥胖絕大多數(shù)都是因為營養(yǎng)不良導(dǎo)致的，包括營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)不足兩種情況。所以減脂餐的設(shè)計前提一定要遵循平衡膳食的基本原則！吃的對，減肥才能事半功倍，同時還會給身體健康帶來益處。不管是藥物還是營養(yǎng)物質(zhì)，劑量決定毒性。營養(yǎng)物質(zhì)攝入過量也會給身體帶來損傷。對于任何推薦偏重某類食品的減脂餐如生酮飲食法，務(wù)必三思。

“中國居民膳食指南”是中國營養(yǎng)學(xué)會近100多名營養(yǎng)學(xué)專家針對中國人體質(zhì)進行編制的營養(yǎng)食譜參考標準。是設(shè)計一般人群食譜和各類特殊人群食譜最新最權(quán)威的科學(xué)證據(jù)和參考資料。對于減脂餐的設(shè)計同樣具有重要的參考意義。膳食指南的核心推薦一共六條，讓我們一起來分析如何將膳食指南的核心推薦應(yīng)用到減脂餐設(shè)計當中。

一、食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。所以大家給自己配營養(yǎng)餐時，不僅要注意食物量的控制，食物的種類也要達到。

我們每天都必須攝入谷類。減脂期建議控制攝入量在每日250g，即半斤。半斤的谷類不單單指米飯或者面條饅頭，還包括各種雜豆類和薯類。建議粗細搭配，建議粗糧和細糧的比例為1：1。

二、吃動平衡，健康體重

吃和動是保持健康體重的的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動，保持能量平衡。堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步。盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分。提倡餐餐有蔬菜，建議大家蔬菜一天吃夠一斤的量，神色蔬菜應(yīng)占1/2。說過建議一天吃半斤的量，果汁不能代替鮮果。減脂期選擇小番茄、蘋果、梨、火龍果、橙子、草莓、獼猴桃等時令的低糖低脂水果。奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素，牛奶一天一杯（300g)，雞蛋一天一個并且需要吃蛋黃，減脂期間牛奶雞蛋二選一。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉主要提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉200g左右。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克，每天攝入糖不超過25克，減脂期油鹽糖更要再進行減量和控制。

減脂期這段時間盡量不要喝酒。1克酒精就能產(chǎn)能7大卡熱量。喝酒后，身體會用酒精供能而不是脂肪供能。也就是說，身體停止消耗脂肪。

六、杜絕浪費，興新食尚

勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。