減脂餐怎么吃才能瘦下來，避免反彈？附：一日三餐減肥食譜

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很多人不知道減肥期間怎么吃才能健康瘦下來，避免身材反彈。大多數(shù)減肥的人會進行極端節(jié)食，大幅度降低熱量攝入，或者拒絕吃碳水或者肉類食物，以此來達到減肥的效果。

而這樣的吃法是不健康的，容易造成肌肉流失，身體代謝水平會下降，易胖體質聚會光顧你，你瘦下來后身材也容易反彈。

科學的減肥餐應該是：控制合理的熱量水平同時均衡飲食，減少饑餓感的出現(xiàn)，避免肌肉流失，才能降低反彈幾率。下來我們來看看減脂餐的幾個吃法，學會了讓你身材暴瘦一圈！

1、熱量攝入大于1300大卡

一般人每天的熱量攝入在1600-2000大卡之間，減肥期間我們可以合理降低熱量攝入，但是降低幅度不要超過400大卡，否則身體容易感受到能量異常，就會陷入饑荒狀態(tài)，主動分解肌肉，來減少身體代謝水平。

而肌肉是身體的瘦組織，是能量消耗大軍，肌肉流失意味著易胖體質會光顧你，身材容易復胖。而經過科學研究，減脂期間熱量攝入必須大于身體基礎代謝，滿足身體基礎能量需求，才能減少肌肉流失。

一般人每天的基礎代謝一般在1100-1300大卡左右，因此，我們的熱量攝入最好在1300大卡以上，同時不高于1600大卡為宜。

2、飲食均衡，多樣化飲食

減脂餐不意味著每天吃水煮菜或者蘋果代餐，我們的身體需要蛋白、碳水、脂肪、維生素、礦物質等物質提供能量支撐，身體才能足夠的動力進行運轉。

這就要求我們要多樣化飲食，才能補充身體所需的營養(yǎng)，我們可以合理降低主食的攝入，但是不能不吃主食，我們可以用豆類、薯類食物代替一部分的米飯、面條。

優(yōu)質蛋白食物可以從瘦肉、雞胸肉、蛋類食物中獲取，而各種維生素、礦物質也需要從各種不同的蔬菜中獲取，比如西蘭花、白菜、番茄、芹菜、冬瓜等食物，都是刮脂的低卡食材。

3、少吃垃圾食品

在降低熱量攝入的時候，我們勢必會比平時更容易感到饑餓，而饑餓感會促進皮質醇分泌，你就會有進食的欲望。因此，我們平時需要盡量選擇一些低熱量、飽腹感強的食物代替各種高熱量、過度加工、飽腹感差的時間，這樣才能降低饑餓感。

同樣100g薯條，熱量高達300大卡以上，而100g西蘭花的熱量只有30多大卡，二者的熱量差了10倍左右，所以，學會聰明的吃，選對清淡的烹飪方法，才能讓健康的瘦下來。

最后，分享一個減脂餐案例（1300大卡），讓你知道怎么吃，同類食材可以靈活替換！

早餐：一個煎蛋+2片全麥面包+一杯豆?jié){/牛奶+10個圣女果

午餐：一小碗米飯+一份西蘭花胡蘿卜炒雞胸肉+一份時蔬

晚餐：一個水煮玉米+一份時蔬+一碗木耳豆腐湯+半個蘋果

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