1，上篇文章說了以減脂為目標(biāo)的跑步，如何執(zhí)行以及注意事項(xiàng)。今天分享減脂跑該怎么吃?

2，俗話說，三分練，七分吃！減脂期的飲食搭配和熱量控制是最重要一環(huán)！很多人在運(yùn)動(dòng)后，吃高油高熱量食物，反而會(huì)造成體重增加，體脂率上升。

3，配合減脂跑最見效的飲食方式就是適當(dāng)減少碳水化合物比例，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例！

4，飲食需要攝取的三大宏量營養(yǎng)素是碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪！

均衡且健康的三大營養(yǎng)素比例推薦是碳水化合物比例50%-65%，脂肪比例20%-30%，蛋白質(zhì)比例15%-20%

按這個(gè)比例，控制每天的總熱量，加上堅(jiān)持有氧慢跑，也能減重減脂，只是速度比較慢！

5，為了達(dá)到更明顯的減重減脂效果，推薦把碳水化合物比例降低10-15%，蛋白質(zhì)比例提高10-15%，脂肪比例不變。

6，碳水化合物類主要是主食，當(dāng)然根莖類蔬菜，水果，牛奶，豆類等食物中都含很多的碳水化合物。

蛋白質(zhì)主要是魚蝦肉，蛋奶豆。

脂肪就是各種油，還有種子，堅(jiān)果等。

7，高蛋白食物的蛋白質(zhì)含量如下

一瓶200毫升牛奶，含蛋白質(zhì)6到6.6克

一個(gè)雞蛋，含蛋白質(zhì)6-7克

100克老豆腐，含蛋白質(zhì)7-10克。嫩豆腐含水量多，蛋白質(zhì)含量大致4-6克

100肉類，包括牛羊肉，雞肉等禽類，魚蝦等，蛋白質(zhì)含量18-20克。注意肥肉因?yàn)橹玖扛?，蛋白質(zhì)含量低于純瘦肉。

下圖是常見肉類的蛋白質(zhì)含量表

8，注意蛋白質(zhì)比例只能適當(dāng)拉高，不能太高！因?yàn)榈鞍踪|(zhì)吃太多，會(huì)加重肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。尤其是腎功能不好的人，不能用高蛋白減肥法，會(huì)加劇對(duì)腎臟的損傷。

所以高蛋白減肥法不推薦長期執(zhí)行，而且需要定期監(jiān)控肝臟功能和腎臟功能的變化。

9，說了這么多，可能很多人還是不知道具體該如何吃，才能減脂減重。

我制作了一個(gè)高蛋白飲食法的減肥食譜框架給大家參考。

具體的份量把控還需要根據(jù)每人的身高，體重，性別，減重目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等做具體調(diào)整。

10，高蛋白減肥的框架食譜如下！

早餐：200-300毫升牛奶或豆?jié){

1-2個(gè)雞蛋

30-50克粗糧主食

上午加餐： 150-250克低糖水果

午餐：50-70克粗細(xì)糧搭配的主食

75-150克蛋白質(zhì)類食物

250克蔬菜，綠葉菜占一半

下午加餐：100-200克無糖酸奶

晚餐：40-60克粗細(xì)糧搭配的主食

50-100克蛋白質(zhì)類食物

250克蔬菜，綠葉菜占一半

11，注意，如上食譜里的推薦重量都是生重！

若有需要減肥咨詢和定制詳細(xì)減肥食譜的小伙伴，歡迎私信聯(lián)系我！

12，下篇文章分享運(yùn)動(dòng)前后需要補(bǔ)充食物和水分嗎？該吃哪些食物，補(bǔ)充哪些水分? 歡迎關(guān)注！

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