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飲食運(yùn)動(dòng)雙管齊下瘦得快速又健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 21:10

　　哪些人一定要減肥？

　　肥胖可以分為兩種，梨形(腹部肥胖)和蘋果型(臀部肥胖)。一般認(rèn)為梨形體形對(duì)健康影響尤大，科學(xué)研究表明腰圍大小與心血管疾病的發(fā)生明顯相關(guān)。目前依據(jù)國際糖尿病聯(lián)盟(IDF)標(biāo)準(zhǔn)是男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥80cm;據(jù)腰圍臀圍比診斷標(biāo)準(zhǔn)男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.85。超出這個(gè)范圍的人，就要減肥，提防肥胖帶來的各類疾病。

　　減肥要“飲食”“運(yùn)動(dòng)”雙管齊下

　　在一些報(bào)道中我們也看到過有人因?yàn)楣?jié)食過度而患上厭食癥，最后把命也搭上了。也有人把減肥希望寄托在減肥藥或者保健品上，濫用這些減肥產(chǎn)品而產(chǎn)生了各種各樣的副作用。一般來說，減肥應(yīng)該是以“飲食控制”+“堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)”為最科學(xué)的方法。

　　一、飲食：低熱卡飲食很重要

　　1.少進(jìn)食含熱量高的食物

　　減少膳食中總熱量的攝入，可促進(jìn)機(jī)體貯存的體脂燃燒，以達(dá)到減肥的目的。產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類，其中脂肪的產(chǎn)熱量最高，1克脂肪可產(chǎn)熱量9千卡。在我國是以碳水化合物為主要的產(chǎn)熱營養(yǎng)素。當(dāng)然，隨著生活水平的提高，脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言，肥胖患者的食譜以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。減少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果，甜味飲料、果脯等食物的攝入。一天進(jìn)食總熱量的計(jì)算，目前通過公式：每日實(shí)際攝入總熱量=基礎(chǔ)代謝率×95%×活動(dòng)因子-600(kca1)調(diào)整。

　　2.保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入

　　進(jìn)行減肥期間，會(huì)迫使機(jī)體盡可能多地消耗脂肪，與此同時(shí)，機(jī)體的功能性組織和儲(chǔ)備蛋白質(zhì)也會(huì)被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質(zhì)，則機(jī)體抵抗力會(huì)下降，容易患病。因此，減肥期間必須提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/2。這時(shí)，應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉及動(dòng)物內(nèi)臟，并多吃豆類制品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質(zhì)為宜。

　　3.保證供給足量的蔬菜、水果

　　蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對(duì)肥胖者非常有益。纖維素的適量攝入可避免因熱量減少而發(fā)生的便秘。在水果蔬菜淡季不能滿足需要時(shí)，可多吃粗糧、豆類及海洋蔬菜如海帶、海藻等。還有一些能吸收大量水分但不產(chǎn)熱或熱量低，又能給人以飽腹感的食物，如瓊脂、魔芋等，對(duì)肥胖者特別適用，但需注意，吃這類食物時(shí)應(yīng)配合補(bǔ)充維生素。

　　4.一日三餐定時(shí)定量

　　肥胖的人往往食欲亢進(jìn)，要防止飲食過量，就不能一有餓感就吃，一吃到飽方罷休。一日三餐定時(shí)定量，自我控制是防止飲食過量的有效辦法。每餐定量多少需根據(jù)個(gè)人的肥胖程度而定，一旦確定后即應(yīng)嚴(yán)格執(zhí)行。

　　5.晚餐要少，不吃夜宵

　　俗話說"早餐要飽，午餐要好，晚餐要少"，其中"晚餐要少"對(duì)于減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉(zhuǎn)化的能量不能完全消耗，就會(huì)在體內(nèi)皮下脂肪中儲(chǔ)存起來導(dǎo)致發(fā)胖。

　　6.少吃零食

　　不少人對(duì)一日三餐的飯量控制得很嚴(yán)格，但對(duì)于吃零食卻未注意，結(jié)果還是吃胖了。吃零食雖然不會(huì)比正餐多，但因零食熱量高，將更容易導(dǎo)致發(fā)胖。例如，邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等于三碗飯。因此，要想減肥防胖，要具有抵御美食誘惑的毅力。必須改變愛吃零食的習(xí)慣。

　　7.飲食清淡

　　食鹽能儲(chǔ)留水分，使體重增加，因而要限制食鹽的用量。另外，烹調(diào)菜肴時(shí)還要控制用油量，烹調(diào)每日用油20克以下，少吃動(dòng)物油。一個(gè)水煮雞蛋熱量為80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，熱量可增加到170千卡。

　　8.控制進(jìn)食速度

　　進(jìn)食速度過快往往也是發(fā)胖的一個(gè)原因。如果放慢進(jìn)食速度，可爭取時(shí)間，使血糖上升，并通過神經(jīng)反射及時(shí)出現(xiàn)飽感，從而控制食欲。

　　二、運(yùn)動(dòng)：每周5次每次30分鐘的運(yùn)動(dòng)量

　　運(yùn)動(dòng)雖然可以強(qiáng)壯體魄，達(dá)到減肥目標(biāo)，但應(yīng)注意以下問題：

　　1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和的項(xiàng)目選擇因人而異。減肥者運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行全面檢查，如果患有高血壓，冠心病，腎炎，骨質(zhì)疏松等疾病，不適宜進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)首先控制原發(fā)病，然后在醫(yī)生的建議下選擇相對(duì)舒緩的項(xiàng)目。患有骨關(guān)節(jié)炎的病人，應(yīng)選擇對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如游泳等，盡量減輕對(duì)身體的損害。科學(xué)研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)較無氧運(yùn)動(dòng)更容易燃燒人體脂肪，在短時(shí)間內(nèi)集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以選擇快走(兩腿微微發(fā)酸)，游泳，健美操等項(xiàng)目。更重要的是，應(yīng)結(jié)合自己實(shí)際情況選擇自己喜愛、開展條件許可的項(xiàng)目，有利于長期堅(jiān)持。

　　2.循序漸進(jìn)：一開始就制定強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，會(huì)突然給機(jī)體帶來很大的負(fù)擔(dān)，并且患者將感覺很難承受，心理負(fù)擔(dān)加重，造成后續(xù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不能如期堅(jiān)持下去，減肥計(jì)劃因此而中斷。因此，減肥運(yùn)動(dòng)一定是適合個(gè)體的，既有一定的強(qiáng)度和難度，更能適合自己堅(jiān)持下去，從低到高，逐漸增加強(qiáng)度。

　　3.運(yùn)動(dòng)量的把握：一般而言，運(yùn)動(dòng)過程中，自己數(shù)脈搏達(dá)到每分鐘超過120次為佳，對(duì)于老年人，則要求應(yīng)超過110次。每次運(yùn)動(dòng)至少連續(xù)進(jìn)行半小時(shí)以上，并且至少每周進(jìn)行5次?？筛鶕?jù)個(gè)人體力耐受適當(dāng)調(diào)整。

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