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1、體能訓(xùn)練的方法一一下肢練習(xí)1、摸高(1)作用。提高軍人的跳躍能力，發(fā)展腰腹力量，進(jìn)一步發(fā)展軍人的速度、彈 跳力和協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)，增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官的功能，提高體能素質(zhì)。(2)準(zhǔn)備活動(dòng)。首先慢跑10分鐘，然后進(jìn)行專(zhuān)門(mén)性的準(zhǔn)備活動(dòng)：并腿跳，4 X8組；團(tuán)身跳，4X8組；蛙跳，4X8組；10米高抬腿跑，4X8組； 單腳跳，4X8組。(3)動(dòng)作要領(lǐng)。右(左)手掌蘸上石灰粉，側(cè)立站于墻邊的直線下，利用靜力 性爆發(fā)力突然向上起跳，同時(shí)舉右(左)手盡量向上摸墻上的直線，將手指上的 石灰粉拍在摸到的線段處，愈高愈好。(4)訓(xùn)練方法。1、提高腿部力量練習(xí)：負(fù)重弓步跳；負(fù)重提踵；左右轉(zhuǎn)體或體 側(cè)屈；負(fù)重半蹲或全蹲

2、起等。2、提高彈跳力練習(xí)：各種各樣的跳躍如并腿跳、 前后分腿跳、團(tuán)身跳、蛙跳、單腳跳、跨步跳、立定跳遠(yuǎn)；速助跑起跳。3、摸 高練習(xí)：手(或頭)觸高物；下蹲快速跳起頂高等。4、發(fā)展柔韌性的練習(xí)經(jīng)常 采用的手段有：正、側(cè)壓腿；劈腿；轉(zhuǎn)覲；側(cè)對(duì)肋木體側(cè)屈；兩人背對(duì)手拉手轉(zhuǎn) 體(一人向左，一個(gè)向右轉(zhuǎn))等。(5)組訓(xùn)方法。1、重復(fù)訓(xùn)練法：要求在30秒鐘內(nèi)完成30次摸高跳。2、強(qiáng)度 訓(xùn)練法：在一組訓(xùn)練中只要求完成摸高的次數(shù)而不限制完成時(shí)間，如一組要求完 成50次摸高跳。3、增加難度法：增難度，在練習(xí)者肩背上負(fù)重物的摸高。(6)注意事項(xiàng)。1、訓(xùn)練前充分做好腿部肌肉和韌帶的準(zhǔn)備活動(dòng)。2、按要求準(zhǔn) 備好畫(huà)好墻上

3、的直線及相關(guān)器材的準(zhǔn)備。3、訓(xùn)練中注意安全。2、單腿深蹲起立（1）作用。通過(guò)訓(xùn)練，提高軍人的腿部伸肌力量和身體平衡能力。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1、集體慢跑2分鐘。2、徒手體操。（1）交替振臂運(yùn)動(dòng)，4X8 拍；（2）擴(kuò)胸和伸展運(yùn)動(dòng)，4X8拍；（3）體側(cè)運(yùn)動(dòng)，4X8拍；（4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，4 X8拍；（5）腹背運(yùn)動(dòng)，4X8拍。3、專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）跳躍加轉(zhuǎn)體360度 2X8拍；（2）慢節(jié)奏俯臥撐3次X8拍；（3）動(dòng)作要領(lǐng)。重心移向右腿，左腿向前抬起，上體稍前傾，右腿屈膝下蹲， 使大腿與小腿間的夾角小于90度，然后用力伸直右腿，成單腿站立姿勢(shì)，反復(fù) 做。（4）保護(hù)與幫助。保護(hù)者位于練習(xí)者一側(cè)，扶其練習(xí)者上

4、臂，幫助穩(wěn)重心；當(dāng) 練習(xí)者站立不起來(lái)時(shí)，向上提拉助力，幫助完成動(dòng)作。（5）組訓(xùn)方法。1、在統(tǒng)一指揮下集體同步操練，采用間歇訓(xùn)練法，左右腿各進(jìn) 行6組，具體安排如下：第一組：雙腿深蹲起立5次10秒完成，組間休息30秒 左右；第二組：雙腿1分鐘深蹲起立，常速不限數(shù)，組間休息3分鐘；第三組: 在幫助下的單腿深蹲起立（左右腿各5次），分別在10秒鐘內(nèi)完成，組間休息30 秒鐘；第四、五組：在幫助下單腿深蹲起立30秒鐘，不限數(shù)，組間休息2分鐘； 第六組：1分鐘雙腿深蹲起立，可在幫助下完成全過(guò)程。2、要求在18分鐘內(nèi)完 成本科目的全部?jī)?nèi)容，以達(dá)到大強(qiáng)度的目的。3、訓(xùn)練結(jié)束的放松整理活動(dòng)。（1） 體前屈甩腰練習(xí)；（2）放松操（隨意全身松弛）；（3）二人一組相互按摩大腿和 上臂。（6）注意事項(xiàng)。1、練習(xí)時(shí)身體站要穩(wěn)，支撐腿用力；平衡腿前伸，腳始終不能 觸及地面或身體其他部位。2、起立時(shí)身體應(yīng)保持平衡，直至支撐腿充分伸直、 呈單腿站立姿勢(shì)。3、充分做好頸、腰、腿部的準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束后，做好頸、 腰、腿部肌肉和韌帶的放松及整理活動(dòng)。

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