上篇內(nèi)容說(shuō)過(guò)，我是從紀(jì)錄片《一部關(guān)于糖的電影》踏上減肥之路的。這部片子極大地改變了我對(duì)糖的認(rèn)知，當(dāng)看到男主戒糖前后的改變后，我決定也試試看戒糖能我?guī)?lái)多大的變化。就這樣，為期30天的戒糖減肥挑戰(zhàn)開始了。

減肥第一周，我瘦了5斤，但過(guò)程確實(shí)跟男主說(shuō)的一樣，第一周是最難熬的?？偸呛芟氤粤闶常氤悦姘?，想吃碳水，總在想吃和控制食欲之間不斷內(nèi)耗，精力難以集中。

但熬過(guò)第一周后，一切都變得快樂起來(lái)，尤其是看著體重一天天往下掉的時(shí)候。用對(duì)了方法和每天的正反饋?zhàn)屛抑饾u養(yǎng)成了健康的飲食習(xí)慣，到后來(lái)，我不再需要刻意控制食欲，也學(xué)會(huì)了跟饑餓感做朋友，減肥變成了一件自然而然的事情。

最后，我用30天減掉了10斤。沒有節(jié)食，沒有反彈，而且相當(dāng)健康。

減掉10斤后的外在變化：臉瘦了一大圈，五官更立體了，確實(shí)更好看了；S碼輕松拿下，穿衣服更好看，確實(shí)更自信了。

更讓我自豪的是，這個(gè)過(guò)程，讓我第一次感到原來(lái)減肥可以這樣快樂，我似乎找到了一條可持續(xù)的減肥路徑。后來(lái)，我把這個(gè)減肥方法分享給好友，她也一周減掉了4.5斤，第一周就突破了她十年來(lái)的最低體重。

可以幫到別人的這件事讓我很開心，下面，我將毫無(wú)保留地分享所有，希望可以幫到更多有需之人。先說(shuō)明，減肥并不難，但每一步都很重要。

01. 先學(xué)會(huì)聰明地?cái)z入

1）戒糖

減肥先戒糖現(xiàn)在已成為我無(wú)比認(rèn)同的理念，糖的危害有多高，在上一篇已經(jīng)提及，控糖比低脂低卡更重要，前者減肥更高效。我們并不需要完全戒斷糖，而需有意識(shí)地保持低糖生活。那應(yīng)該怎么戒糖呢？

初期，我們可以先嘗試替換法，把平時(shí)飲食中的高糖食物替換成低糖食物。比如把白米換成糙米、白面包換成全麥面包、酸奶換成無(wú)糖酸奶、飲料換成無(wú)糖飲料。后期，可以把糙米換成南瓜或山藥、無(wú)糖酸奶換成希臘酸奶、戒掉面包、飲料。逐步讓自己養(yǎng)成低糖飲食習(xí)慣。

少吃加工食品，多吃原型食物，確保自己攝入優(yōu)質(zhì)的碳水和蛋白質(zhì)。如肉類、蛋類、水果、蔬菜。如今的我在采購(gòu)的時(shí)候會(huì)格外關(guān)注成分表，關(guān)注后才發(fā)現(xiàn)，原來(lái)超市的貨架上80%以上都是含糖食物。

另外，盡可能少點(diǎn)外賣，畢竟外賣為了做得更好吃，往往會(huì)加入很多糖，而高油高糖簡(jiǎn)直是頭號(hào)減肥殺手。如不能避免外賣，那請(qǐng)謹(jǐn)慎選擇。

最后，戒掉零食。零食是高糖高鹽的重災(zāi)區(qū)，首先糖分會(huì)讓人發(fā)胖，其次鹽分會(huì)鎖住水分，身體排不出水分，水腫和虛胖因此而來(lái)。

試著享受做飯的樂趣。自從自己做飯后，三餐的相冊(cè)已經(jīng)不知不覺滿滿當(dāng)當(dāng)了，每次翻看甚是治愈。

2）16+8輕斷食

16+8輕斷食是指把三餐進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)以內(nèi)，16+8可以不但能讓腸胃有足夠長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消耗當(dāng)天進(jìn)食的熱量，而且還能消耗囤積的脂肪。這點(diǎn)和戒糖結(jié)合一起，減肥效果簡(jiǎn)直事半功倍。

有研究表明，如果人體在空腹10個(gè)小時(shí)后，肝臟中的糖原就會(huì)被完全消耗，此時(shí)血液中的糖分和脂肪開始被消化。也就是說(shuō)，真正的減肥應(yīng)該從空腹10個(gè)小時(shí)后開始。當(dāng)人體空腹時(shí)間達(dá)到16個(gè)小時(shí)以上，細(xì)胞的自視功能就會(huì)被啟動(dòng)，細(xì)胞會(huì)自動(dòng)分解體內(nèi)多余的無(wú)用蛋白質(zhì)，來(lái)提供能量。只有在饑餓狀態(tài)下，這個(gè)功能才會(huì)被啟動(dòng)。因此，我們得學(xué)會(huì)跟饑餓感相處，化敵為友。

當(dāng)饑餓感來(lái)襲，或者嘴饞的時(shí)候，我是這樣抑制食欲的：

?翻看別人減肥前后的對(duì)比圖，從五官到全身的變化來(lái)感受減肥堪比整容的效果。

?翻出那些自己想要擁有的理想身材圖片，從別人的沙漏腰、蜜桃臀、馬甲線和筷子腿找回意志力。

?看看購(gòu)物車?yán)锬切┖每吹珪簳r(shí)還穿不下的裙子來(lái)找回動(dòng)力。

?感受別人瘦下來(lái)后拍照的舒展和氛圍感。

?以上都沒用的話，去看《沒有食欲的姐姐》這檔綜藝，看完后真的沒有食欲了。

02. 減肥的盡頭是體質(zhì)

1）祛濕

瘦下來(lái)不難，難的是維持身材。我們最終想要的是一個(gè)易瘦體質(zhì)，而養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的第一步就是祛濕，排除身體多余的水分，讓人體脂肪加速分解。濕氣和肥胖有著必然關(guān)系，“濕胖”被稱為中國(guó)式肥胖，這種胖很頑固，難以減肥，甚至連喝水都會(huì)胖。

祛濕跟戒糖搭配一起，也是錦上添花的事。因?yàn)闈駳庵氐娜艘话憧谖抖急容^重，愛吃高油高糖的食物。但高油高糖的食物會(huì)造成身體循環(huán)不暢通，從而加重體內(nèi)濕氣，身體發(fā)胖。而且，上一篇文章也說(shuō)過(guò)，高糖的食物會(huì)導(dǎo)致大腦無(wú)法發(fā)出“吃飽了”的信號(hào)，還會(huì)刺激食欲，從而導(dǎo)致越吃越多，自然越來(lái)越胖。

這里分享幾個(gè)我常用的祛濕小方法，非常見效：

?每天泡澡或泡腳，加上精油或藥包效果更好。

?陳皮土茯苓茶/赤小豆薏米茶/小青柑普洱茶，每天換著喝。

?艾灸或睡前貼艾草腳貼。

?少吃海鮮、油膩、高糖食物。

2）健脾

俗話說(shuō)，“人老脾先衰，脾虛百病生”。濕氣重的人，多數(shù)是脾胃虛弱。

脾胃對(duì)我們的身體太重要了，我們吃進(jìn)去的食物，喝進(jìn)去的水都要靠脾胃來(lái)吸收、運(yùn)轉(zhuǎn)到身體各個(gè)地方。如果脾胃因受損而虛弱，造成脾失健運(yùn)、胃失和降、氣血不足、肚子脹氣、皮膚發(fā)黃松垮、身體乏力、大便不暢等，嚴(yán)重影響新陳代謝，從而導(dǎo)致人體發(fā)胖。

祛濕也需要先健脾，脾胃的運(yùn)化功能才是我們祛濕的根本利器。以下幾點(diǎn)可以健脾：

?飲食規(guī)律，早睡早起

?吃到七分飽即可，讓胃有充分的休息時(shí)間

?四神湯內(nèi)調(diào)：茯苓、山藥、蓮子、芡實(shí)各10克，浸泡15分鐘，加入600-800ml水煮半小時(shí)，連續(xù)喝15天。

03. 想方設(shè)法提高代謝

1）多喝水

我每天都至少喝2L以上的水，而且我發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我喝夠2.5L以上的水，第二天可以掉秤更多。另外，配合以下兩點(diǎn)可以瘦得更快。

?每天早起一杯500ml的蘋果醋溫水，蘋果醋加一瓶蓋就足夠了，喝完后會(huì)微微出汗。

?用蒸餾水替代日常飲用水或礦泉水。蒸餾水中沒有那么多鈉（鹽分），鹽會(huì)鎖水，鹽多了皮脂自然厚。相比之下，蒸餾水可以更快排出水分，減肥效果更好。

2）空腹跳繩

堅(jiān)持空腹+無(wú)繩負(fù)重跳繩1000下，可以很快地全身勻稱瘦下來(lái)，連難減的手臂也在不知不覺中以驚人的速度變細(xì)。跳完后做好全腿拉伸，雙腿也會(huì)變得越來(lái)越細(xì)。在這里我想分享的是如何讓自己每天堅(jiān)持下來(lái)。

?起床馬上換上運(yùn)動(dòng)服。人都有犯懶的時(shí)候，但為了確保自己能夠每天堅(jiān)持，我每天起床稱完體重后的第一件事情就是馬上換上運(yùn)動(dòng)服。只要換上后，做運(yùn)動(dòng)的概率就變成100%了，這招對(duì)我很有用。

?跳繩過(guò)程不斷給自己積極暗示。第一階段，我給自己定的目標(biāo)是每天1000下。剛開始很難堅(jiān)持，每天我都先勸自己跳夠200下，這樣就完成五分之一了。跳夠后又勸自己再多跳100下，這樣就完成三分之一了。然后接著鼓勵(lì)自己跳到500下、800下，不斷暗示自己完成這個(gè)過(guò)程并不艱難。

如今我已經(jīng)順利進(jìn)入第二階段——每天1500下，因?yàn)樘?000下對(duì)我來(lái)說(shuō)已經(jīng)輕而易舉了。

戒糖以后，除了體重和外表上的變化，我感覺自己越來(lái)越自律了，做事情也更容易進(jìn)入高度專注狀態(tài)，從而更高效了。這次挑戰(zhàn)給我最大的感受便是，人果然是因認(rèn)知范圍而逐漸拉開差距。其實(shí)很多事情并沒有想象中那么難，只因認(rèn)知的局限，而變得難以完成目標(biāo)，只有努力提升認(rèn)知才能看到更廣闊的天地。

所以，就盡情汲取吧，它們都是成長(zhǎng)的養(yǎng)分。

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