【來源：健康報】

運動有助于孩子強身健體，在鼓勵孩子進行各種運動的同時，家長經(jīng)常困惑的是，孩子運動前要不要進食？運動后多久能進食？吃什么比較好？吃多了會不會長胖？如何保持吃動平衡？我們來詳細了解一下。

運動前后是否需要進食

運動前是否需要進食，取決于運動強度和空腹的程度。運動過程中需要消耗能量，身體也會因為出汗而失去水分。

空腹運動要警惕。如果空腹?fàn)顟B(tài)下做高強度的運動，孩子很容易發(fā)生低血糖癥，出現(xiàn)頭暈、出冷汗、暈厥等癥狀，會損害兒童的健康。如果運動強度較低，比如在學(xué)校上體育課、散步、慢速游泳、打羽毛球等，且在兩餐之間做這些運動，那么運動前是不需要進食的，少量喝水就可以。

運動前餓了要吃點。如果孩子在餐后兩小時甚至更久有了饑餓感，又要做較劇烈的運動，比如，進行籃球比賽、游泳比賽、短跑或者長跑等，就需要在運動前適量進食。首選體積較小、熱量較高、容易消化的食物，如巧克力、牛奶、面包等，切記要少量進食。如果運動前進食過多，運動時容易導(dǎo)致胃部不適，出現(xiàn)疼痛、腹脹、嘔吐等癥狀。

運動后喝水要少量多次。在運動后半小時內(nèi)，人體可以適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)、糖類、纖維素，如水果、雞蛋、瘦肉、牛奶等，也可以適量食用一些堅果，但不能放開了吃，攝入量要與自己的體能消耗量相適應(yīng)。建議在有氧運動后，適當(dāng)增加簡單的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)的攝入；力量訓(xùn)練后，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。此外，運動時如果大量出汗，運動后需要補充水分和電解質(zhì)，最好采取少量多次喝水的方式，不宜一次大量喝水，以免增加腎臟負(fù)擔(dān)。如果運動量不大，運動后常態(tài)飲食就可以。

如何更好地運動和進食

適合孩子的運動項目，首選促進長高的運動，也就是對脊柱和下肢關(guān)節(jié)有適宜刺激的抗阻力運動，如跳繩、打籃球、游泳、跑步、做體操等。

身高增長需要蛋白質(zhì)和鈣作為骨骼生長的原料，含蛋白質(zhì)和鈣豐富的食物，主要是奶、蛋、肉。身高增長較快的青春期兒童，還要適當(dāng)補充鈣劑。維生素D是促進鈣吸收的重要營養(yǎng)素，維生素D幾乎沒有食物來源，因此，孩子需要額外補充維生素D，每天至少補充400國際單位。

如果孩子經(jīng)常做劇烈運動，且運動量比較大，可以適當(dāng)多吃一些肉、蛋等高蛋白質(zhì)類食物，也可以適當(dāng)多喝奶。

有些孩子認(rèn)為，只要運動了，就可以多吃點，這是一個誤區(qū)。即使孩子的運動量較大，如果體重增長過多，也說明進食太多。高能量的油炸食品、西式快餐、甜飲料、糕點、糖果，任何時候都只能適量進食，不可多吃，以免體重增長過快。

保持吃動平衡

運動對維持身體健康有很好的促進作用，可以促進食物的吸收利用、加快新陳代謝速度，有利于孩子體格和智力的生長發(fā)育。但是，能量消耗和能量攝入要相符合，也就是要遵循吃動平衡的原則。

維持吃動平衡最簡單的方法就是定期測體重，小學(xué)生一年的體重增長正常范圍是1～2千克，平均每月增長值為0.1千克。中學(xué)生一年體重增長的正常范圍是2～3千克，一般身高每增長1厘米，體重增長控制在0.5千克以下。高中生的BMI值最好低于24。

因此，運動的同時要保持膳食平衡，每天要進食蛋白質(zhì)類食物、蔬菜、谷物等。熱愛運動、經(jīng)常運動、快樂運動，同時膳食均衡，保持吃動平衡，就能更好地保障身體健康。

來源：學(xué)生健康報

文：上海兒童營養(yǎng)中心 蔣競雄、錦州醫(yī)科大學(xué)第一臨床醫(yī)學(xué)院 蔣籽言

編輯：張燦燦 李君 管仲瑤

校對：李詩堯

審核：秦明睿 徐秉楠

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