適合人群：普通人群

運(yùn)動前后都要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物

參加過健身和運(yùn)動的人群可能都有這樣的體會：持續(xù)運(yùn)動20～30分鐘后就會感到筋疲力盡，如果這個(gè)時(shí)候直接躺下來休息，可能到了第二天早上就會渾身肌肉酸痛，甚至是起不來床，如果是做的劇烈運(yùn)動，情況可能更糟。這是怎么回事呢？

簡單來說，身體就是一個(gè)持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，只有隨時(shí)保證燃油充足，才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，否則就會出現(xiàn)卡機(jī)、損耗甚至是壞掉的狀況。

眾所周知，運(yùn)動要消耗大量的能量，機(jī)體主要的能量來源是肌肉和肝臟中儲存的糖原，平時(shí)就是通過不斷地消耗儲存的糖原來給組織器官提供能量，保證新陳代謝的正常運(yùn)行。

而在有氧運(yùn)動20～30分鐘后，機(jī)體內(nèi)的細(xì)胞新陳代謝加快，不斷需要能量的供應(yīng)，機(jī)體儲存的糖原就會大量消耗。如果運(yùn)動強(qiáng)度較大，時(shí)間超過90分鐘，肌肉和肝臟儲存的糖原就會被消耗殆盡。

此時(shí)若是不靠外界補(bǔ)充適當(dāng)?shù)哪芰?，就要開始靠分解蛋白質(zhì)來提供能量。因?yàn)樘鞘侵救紵募觿绻窃狈?，脂肪燃燒就會減緩，換成由蛋白質(zhì)來分解供能，如果此時(shí)糖的補(bǔ)充不夠，就會造成蛋白質(zhì)繼續(xù)大量分解。

這樣不僅達(dá)不到減肥的目的，還會造成蛋白質(zhì)的損失，影響肌肉的生長，還可能導(dǎo)致機(jī)體免疫力的下降。所以，過度運(yùn)動不僅對身體無益，反而有害。

對于任何一種時(shí)間超過60分鐘的運(yùn)動，都需要每小時(shí)補(bǔ)充30～60克的碳水化合物或者如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物。這個(gè)時(shí)候適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物，其中碳、氫、氧會被分解成葡萄糖。

這就是機(jī)體最基本的"燃料"，除了可避免運(yùn)動過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運(yùn)動的持久性與降低運(yùn)動過后的疲勞感與饑餓感。

而且碳水化合物有提高胰島素的作用，健身后胰島素能喚起減緩蛋白質(zhì)分解的作用，達(dá)到促進(jìn)肌肉增長的效果，讓肌肉盡快恢復(fù)狀態(tài)。如果選擇運(yùn)動飲料的話，飲料的形式還可以更快地幫助人體吸收。

以前讀初高中住校的時(shí)候，早上全校師生要早起去操場跑操，跑完了再去吃早飯準(zhǔn)備早自習(xí)，其中就有一些學(xué)生會在跑操的時(shí)候偷偷塞幾塊糖或者巧克力先墊墊肚子。

因?yàn)榭罩亲优懿?，很容易就餓得胃疼，身體差些的學(xué)生甚至?xí)灥?。在?zhǔn)備做運(yùn)動之前，尤其是劇烈運(yùn)動，一定要先補(bǔ)充部分的能量，最好是吃好喝好休息一會兒，要不然身體禁不住大量的能量突然被消耗。

但是有健身達(dá)人又會質(zhì)疑：我辛苦跑步健身一小時(shí)，休息的時(shí)候一吃東西就宣告我之前做的運(yùn)動白費(fèi)，這不是太虧了嗎？其實(shí)這個(gè)認(rèn)知是錯誤的，并非健身就是純運(yùn)動，尤其是減肥運(yùn)動，運(yùn)動和膳食營養(yǎng)相結(jié)合的方式才是健康科學(xué)的減肥方式。

運(yùn)動與膳食的營養(yǎng)補(bǔ)給中，最重要的就是碳水化合物的補(bǔ)充。營養(yǎng)專家普遍認(rèn)為，人們每天攝入的50%～60%的熱量應(yīng)來自碳水化合物，承擔(dān)了身體主要能量供應(yīng)，而脂肪和蛋白質(zhì)則是作為儲備能源，一般不會被消耗，只有在能量消耗巨大或者身體出現(xiàn)重大疾病時(shí)才會被消耗。

運(yùn)動完之后補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓衔?，一是保證身體正常能量消耗，二是維持燃燒脂肪的動力，繼續(xù)燃燒脂肪。所以，此舉并不會造成之前的運(yùn)動白費(fèi)。但是放開胃口大吃特吃那肯定是不行的，只有控制好膳食攝入量，才能實(shí)現(xiàn)健康科學(xué)的減肥。

運(yùn)動后不宜馬上吃東西

運(yùn)動后不能馬上吃東西，就跟吃完飯之后不能馬上去運(yùn)動一樣，都要等自己的身體先緩一緩。

運(yùn)動后為什么不能馬上吃東西呢？按理說運(yùn)動過后消耗大量的能量，吃點(diǎn)東西補(bǔ)充一下是很正常。但是真正做過運(yùn)動的人都知道，你剛歇下來的時(shí)候，根本是啥都吃不下，哪怕是你沒吃飯就去做運(yùn)動，這時(shí)候也沒有任何食欲。

運(yùn)動健身者在吃飯的時(shí)間安排上是很講究的，飯前、飯后都不宜從事劇烈的運(yùn)動，運(yùn)動和進(jìn)食之間要有一定的間隔休息。

運(yùn)動時(shí)，人體為了保證肌肉骨骼氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，全身的血液進(jìn)行重新分配，分配到消化腺的血液大大減少，從而影響了胃腸部的消化和吸收。

運(yùn)動愈劇烈、持續(xù)時(shí)間愈長，消化器官的活動就需要更長的時(shí)間來進(jìn)行恢復(fù)，因此運(yùn)動后人不想進(jìn)食是正常的生理活動。這個(gè)時(shí)候若是立即進(jìn)食會影響食物的消化吸收，對身體很不利，久而久之還會引起消化不良、慢性胃炎等腸胃疾病。

一般認(rèn)為，運(yùn)動后至少休息30～40分鐘再進(jìn)食較為科學(xué)。同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈的體育運(yùn)動，如果飯后馬上參加劇烈運(yùn)動，可使正在參與胃腸部消化的血液又重新分配。

流向肌肉和骨骼，從而會影響胃腸的消化和吸收。飯后即刻參加劇烈運(yùn)動還可能因?yàn)槲改c的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛及不適感。因此，至少在飯后1.5小時(shí)以后才可以進(jìn)行運(yùn)動。飯后還可以做些比較溫和的運(yùn)動，例如散步，不僅可以幫助消化，還能愉悅心情。

運(yùn)動后正確補(bǔ)充水分

不管是什么形式的運(yùn)動，最舒暢的就是運(yùn)動完后來一瓶水。但是喝什么水，什么時(shí)候喝合適，都是有講究的。

前面說過，運(yùn)動過后不宜馬上吃東西，但是水分是一定要補(bǔ)充的。一般減肥運(yùn)動過后，都會出一身汗，身體水分大量丟失，急需馬上補(bǔ)充水分來維持身體電解質(zhì)的平衡。

最好喝一杯淡鹽水

這個(gè)時(shí)候很多人就是一瓶水?dāng)Q開直接灌下，其實(shí)在運(yùn)動過后，最好是先少量地喝一點(diǎn)淡鹽水補(bǔ)充一下因?yàn)槌龊苟鴣G失的鹽分和水分，而不是一飲而盡。

為什么不能大量喝水

人在勞動、運(yùn)動之后或經(jīng)歷過酷熱煎熬，身體出了很多汗，這不僅丟失了水分，同時(shí)也丟失了不少鹽分。如果一次大量喝進(jìn)白開水卻不補(bǔ)充鹽分，水分經(jīng)胃腸吸收后，又經(jīng)過出汗排出體外。

隨著出汗又失去一些鹽分，結(jié)果血液中的鹽分越來越少，吸水能力隨之降低，一些水分就會很快被吸收到組織細(xì)胞內(nèi)，使細(xì)胞水腫，造成水中毒。這時(shí)人就會覺得頭暈、眼花、口渴，嚴(yán)重的還會突然昏倒。

在運(yùn)動量加大時(shí)，身體消耗的能量增加，心跳和呼吸的次數(shù)都會有明顯的加快，需加大動力向各器官組織中輸送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，補(bǔ)充被消耗掉的能量。

此時(shí)，大量帶有氧氣的血液流向四肢和體表，供肌肉活動的需要，流向胃腸道的血液量就相對減少了，胃腸道活動減弱，對水的吸收能力也相應(yīng)降低。如果運(yùn)動后立即喝很多水，胃內(nèi)的水分不能及時(shí)送到小腸進(jìn)行吸收和利用，水就貯留在胃里。

胃內(nèi)的水分不能成為汗液被排出體外，會感到不適。而且胃內(nèi)水分過多，胃酸會被沖淡，減弱了殺菌和消化的能力。

不宜飲用冷水

劇烈運(yùn)動能使體溫上升到39℃左右，這時(shí)大量飲用冷水對消化道是一個(gè)強(qiáng)冷刺激，會引起消化道強(qiáng)烈蠕動，產(chǎn)生腹痛、腹瀉。但是仍然有很多人在夏天運(yùn)動后會選擇喝上一瓶冷飲，冰爽的感覺從食管到胃。

足夠讓人打個(gè)寒戰(zhàn)，很快就能趕走夏天的暑熱，但這樣會使得喉嚨、食管、胃等器官遇冷而收縮，脾胃稍微差一點(diǎn)的人就會出現(xiàn)胃痙攣。同時(shí)，冷熱的急劇變化會使胃部血管突然收縮，次數(shù)多了還會引起消化吸收功能的失調(diào)。

正確補(bǔ)水方式

正確的補(bǔ)水方式是運(yùn)動過后經(jīng)過休整運(yùn)動比如長跑后的慢走等，使人體脫離運(yùn)動狀態(tài)，當(dāng)頸動脈脈速恢復(fù)至120次/分鐘以下時(shí)，方可進(jìn)行水分補(bǔ)充，每次飲用100毫升為宜，每兩次之間至少間隔10分鐘。飲用水最好是淡鹽水或者專門的運(yùn)動飲水，涼白開也不錯，不要立即喝冰鎮(zhèn)過的水。

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