運動后身體的疲勞總是席卷而來，甚至有些人隔天還會酸痛到直不起腰。營養(yǎng)師廖欣儀表示，緩解肌肉疲勞是鍛煉肌肉很重要的一個步驟，維持健康飲食習慣能讓體內(nèi)營養(yǎng)素充足，讓肌肉養(yǎng)成與恢復體力更事半功倍。她并分享4種適合喜愛運動者吃的堅果，包括南瓜籽、腰果、杏仁、榛果，有助運動后肌肉恢復、補充營養(yǎng)能量。

廖欣儀在臉書專頁「欣儀的營養(yǎng)聊天室」發(fā)文表示，礦物質(zhì)鈣、鉀、鈉、鎂參與人體神經(jīng)傳遞與肌肉協(xié)調(diào)作用，并維持體內(nèi)正常滲透壓，一旦缺乏這些礦物質(zhì)時，容易出現(xiàn)抽筋或肌肉疲勞等現(xiàn)象。因此運動時若有大量流汗情形，除了補充水分外，更應補充流失的礦物質(zhì)及電解質(zhì)。

另外，廖欣儀說明，維生素B1、B2與能量代謝有相關(guān)性，若兩者攝取不足會降低攝氧量，進而降低醣類的代謝容易產(chǎn)生疲勞感。此外，鍛煉肌肉時易發(fā)生發(fā)炎反應，進而造成肌肉酸痛的現(xiàn)象，而維生素C、E有抗氧化作用，能消除鍛煉后的肌肉酸痛與疲勞，降低氧化傷害，因此補充抗氧化營養(yǎng)素的對于運動愛好者或運動員來說是很有幫助的。

廖欣儀指出，堅果除了含有豐富的礦物質(zhì)鈣、鉀、鈉、鎂外，維生素E的含量也很豐富，依照與能量代謝及抗氧化相關(guān)的營養(yǎng)素，整理出下列4種適合喜愛運動者吃的堅果：

1、南瓜籽：研究發(fā)現(xiàn)，鎂濃度高的運動員有較好的肌力，且鎂離子可維持肌肉與神經(jīng)功能，并有助于運動后肌肉的恢復。堅果中以南瓜籽的鎂含量最高，鉀離子含量也很豐富。

2、腰果：腰果的碳水化合物含量高于其它堅果，也含有鉀、鎂、鈣離子，且口感香甜好入口，很適合運動后用來補充能量，例如與豆?jié){一起攪打成腰果豆奶，即是一道高蛋白且高礦物質(zhì)的運動后點心。

3、杏仁：杏仁的鈣質(zhì)、維生素B2與維生素E高，運動前后當作點心都很合適；也可將其與香蕉、鮮奶一起攪打成香蕉杏仁奶昔，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物及維生素，還有良好的不飽和脂肪酸，高營養(yǎng)而且口感豐富美味。

4、榛果：榛果的維生素E是堅果中較高的，特別的是鈣質(zhì)也很高，很適合運動員補充營養(yǎng)。把榛果壓碎，與燕麥、蜂蜜、蛋白粉與鮮奶一起攪拌均勻，再進入烤箱中烘烤，即可做出高纖營養(yǎng)的榛果燕麥棒，運動前后補充一塊榛果燕麥棒，立即補充高營養(yǎng)的能量，很適合喜愛運動的族群。

廖欣儀提醒，由于堅果鉀、磷含量較高，若為腎病患者務必要注意攝取量；需體重控制者也要留意，堅果為油脂類食物，避免食用過量造成熱量過剩，進而影響健康。她表示，應選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果，每日吃一把即可均衡每日所需營養(yǎng)。

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