運(yùn)動(dòng)后身體的疲勞總是席卷而來(lái)，甚至有些人隔天還會(huì)酸痛到直不起腰。營(yíng)養(yǎng)師廖欣儀表示，緩解肌肉疲勞是鍛煉肌肉很重要的一個(gè)步驟，維持健康飲食習(xí)慣能讓體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素充足，讓肌肉養(yǎng)成與恢復(fù)體力更事半功倍。她并分享4種適合喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)者吃的堅(jiān)果，包括南瓜籽、腰果、杏仁、榛果，有助運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)能量。

廖欣儀在臉書(shū)專頁(yè)「欣儀的營(yíng)養(yǎng)聊天室」發(fā)文表示，礦物質(zhì)鈣、鉀、鈉、鎂參與人體神經(jīng)傳遞與肌肉協(xié)調(diào)作用，并維持體內(nèi)正常滲透壓，一旦缺乏這些礦物質(zhì)時(shí)，容易出現(xiàn)抽筋或肌肉疲勞等現(xiàn)象。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)若有大量流汗情形，除了補(bǔ)充水分外，更應(yīng)補(bǔ)充流失的礦物質(zhì)及電解質(zhì)。

另外，廖欣儀說(shuō)明，維生素B1、B2與能量代謝有相關(guān)性，若兩者攝取不足會(huì)降低攝氧量，進(jìn)而降低醣類的代謝容易產(chǎn)生疲勞感。此外，鍛煉肌肉時(shí)易發(fā)生發(fā)炎反應(yīng)，進(jìn)而造成肌肉酸痛的現(xiàn)象，而維生素C、E有抗氧化作用，能消除鍛煉后的肌肉酸痛與疲勞，降低氧化傷害，因此補(bǔ)充抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者或運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是很有幫助的。

廖欣儀指出，堅(jiān)果除了含有豐富的礦物質(zhì)鈣、鉀、鈉、鎂外，維生素E的含量也很豐富，依照與能量代謝及抗氧化相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素，整理出下列4種適合喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)者吃的堅(jiān)果：

1、南瓜籽：研究發(fā)現(xiàn)，鎂濃度高的運(yùn)動(dòng)員有較好的肌力，且鎂離子可維持肌肉與神經(jīng)功能，并有助于運(yùn)動(dòng)后肌肉的恢復(fù)。堅(jiān)果中以南瓜籽的鎂含量最高，鉀離子含量也很豐富。

2、腰果：腰果的碳水化合物含量高于其它堅(jiān)果，也含有鉀、鎂、鈣離子，且口感香甜好入口，很適合運(yùn)動(dòng)后用來(lái)補(bǔ)充能量，例如與豆?jié){一起攪打成腰果豆奶，即是一道高蛋白且高礦物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)后點(diǎn)心。

3、杏仁：杏仁的鈣質(zhì)、維生素B2與維生素E高，運(yùn)動(dòng)前后當(dāng)作點(diǎn)心都很合適；也可將其與香蕉、鮮奶一起攪打成香蕉杏仁奶昔，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物及維生素，還有良好的不飽和脂肪酸，高營(yíng)養(yǎng)而且口感豐富美味。

4、榛果：榛果的維生素E是堅(jiān)果中較高的，特別的是鈣質(zhì)也很高，很適合運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。把榛果壓碎，與燕麥、蜂蜜、蛋白粉與鮮奶一起攪拌均勻，再進(jìn)入烤箱中烘烤，即可做出高纖營(yíng)養(yǎng)的榛果燕麥棒，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充一塊榛果燕麥棒，立即補(bǔ)充高營(yíng)養(yǎng)的能量，很適合喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的族群。

廖欣儀提醒，由于堅(jiān)果鉀、磷含量較高，若為腎病患者務(wù)必要注意攝取量；需體重控制者也要留意，堅(jiān)果為油脂類食物，避免食用過(guò)量造成熱量過(guò)剩，進(jìn)而影響健康。她表示，應(yīng)選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅(jiān)果，每日吃一把即可均衡每日所需營(yíng)養(yǎng)。

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)后怎樣做肌肉恢復(fù)?
有哪些適合運(yùn)動(dòng)前后食用的能量補(bǔ)充品？
健身后肌肉酸痛？補(bǔ)充4種營(yíng)養(yǎng)元素助緩解
運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給站：吃什么，何時(shí)吃，助力肌肉恢復(fù)
新冠感染康復(fù)后該如何科學(xué)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前后飲食注意事項(xiàng)，這樣吃助力肌肉恢復(fù)，提高運(yùn)動(dòng)效果
健身鍛煉后九個(gè)讓身體快速恢復(fù)的方法 男人肌肉健身運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)好方法
運(yùn)動(dòng)后該如何補(bǔ)充能量？合理飲食助你快速恢復(fù)體力！
運(yùn)動(dòng)之后該如何補(bǔ)充能量？
運(yùn)動(dòng)員的4種“增肌強(qiáng)體”食譜，堅(jiān)持食用，肌肉強(qiáng)健，體能更充沛

網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)后適合吃4種堅(jiān)果！有助肌肉恢復(fù)、補(bǔ)充能量 http://www.u1s5d6.cn/newsview248118.html