一、運(yùn)動(dòng)后瑜伽加強(qiáng)肌肉鍛煉的方法

　　金字塔式

　　從俯臥撐姿勢開始，腳跟貼地，臀部上抬，低頭，身體成金字塔式，調(diào)整呼吸。

　　雙角式

　　直立兩腳并攏，雙手在背后下方十指交錯(cuò)，向前彎腰，頭部靠近腿部，手臂由后背下方盡量往前、往上伸展，保持姿勢，調(diào)整呼吸。

　　側(cè)伸展式

　　直立，兩腳分開，右腿屈膝成弓步，身體向右側(cè)彎，右手掌心貼地，左手沿頭部向上伸展。復(fù)位，反方向重復(fù)。

　　蛇式

　　俯臥，腳背貼地，雙手放在胸部兩側(cè)，指尖向前，伸直雙臂，頭部后仰，盡量伸展頸部和脊柱，大腿貼地。

　　弓式

　　俯臥，雙手置于體側(cè)，掌心向上。吸氣，屈膝，雙腿緊靠臀部，呼吸，雙手握住雙腳踝關(guān)節(jié)。吸氣，上身抬起，頭后仰，保持姿勢，調(diào)整呼吸。

　　側(cè)撐式

　　身體朝右側(cè)撐，形成一條斜線，保持右掌心貼地，左手慢慢抬起，上舉，兩手臂形成一直線，此時(shí)，只有右掌心和右腳外側(cè)觸地。上身用力，使右手掌與手臂成90°。換左側(cè)重復(fù)。

　　輪式

　　仰臥，屈膝，臀部抬起，雙手撐地，頭部離開地面，重心落在手心與腳心處，調(diào)整雙腳位置，腹部與臀部抬高，形成拱橋式。保持姿勢，左腿與右手同時(shí)離地，放下，換另一側(cè)重復(fù)。

二、男人肌肉健身運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)方法

　　十個(gè)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)方法：

　?。ㄒ唬┯谶\(yùn)動(dòng)或比賽完結(jié)后，不要立即停下，應(yīng)保持身體活動(dòng)，使血液得以循環(huán)，亦使心臟更易適應(yīng)。（二）于運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行數(shù)分鐘的慢跑（身體應(yīng)完全放松，感覺不費(fèi)氣力），減低關(guān)節(jié)僵硬。（三）你可嘗試躺在地上，把雙腳靠墻抬高五分鐘，這有助減少腳部疲勞。（四）假如運(yùn)動(dòng)后，你的手腳感到非常酸痛疲勞，可嘗試以冷水沖洗酸痛部位五至十分鐘。于酷熱天氣進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，減輕疲勞。（五）假如肌肉酸痛不算太嚴(yán)重，熱水浸浴會(huì)是更好的恢復(fù)方法。浸浴最好于運(yùn)動(dòng)完結(jié)的十分鐘后才開始。以大約攝氏四十度的水浸三至五分鐘，再以冷水沖身約一分鐘，最少重覆做兩次，最好以冷水沖身作為結(jié)束。這樣一冷一熱，使你的血管更有效率地把代謝物泵走。（六）記著運(yùn)動(dòng)完要多喝開水，把代謝物沖走。假如你運(yùn)動(dòng)時(shí)流失一磅的水份，過后便需要補(bǔ)充約十六安士的水。（七）于運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)飲用運(yùn)動(dòng)飲料，或進(jìn)食含碳水化合物及蛋白質(zhì)的食物（如谷類及奶類）。（八）約十分鐘的按摩能助你消除疲勞，最好是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)開始。力度不要過大，否則有機(jī)會(huì)使酸痛加?。ň牛┘偃缒銦釔劭Х饶滩杌蚝凭嬃?，記著不要在運(yùn)動(dòng)后即時(shí)飲用，因?yàn)樗鼈儠?huì)使你的血液酸性增加。（十）于運(yùn)動(dòng)后的兩三天完全休息，并不是最好的恢復(fù)方法。你可嘗試于第二天開始進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，看看會(huì)否比以往復(fù)原得更快。

三、肌肉鍛煉后的如何運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

　　消極性恢復(fù)

　　消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長在睡眠中發(fā)生。因此，器械健身訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時(shí)間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。

　　積極性恢復(fù)

　　積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白和維生素、心理放松等。積極性恢復(fù)措施之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導(dǎo)周圍的抑制過程加強(qiáng)，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。積極性恢復(fù)的幾種措施器械鍛煉后的整理活動(dòng)，有助于人體由激烈的活動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個(gè)機(jī)體恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動(dòng)包括深呼吸和較緩和的活動(dòng)，如慢跑、四肢放松擺動(dòng)等。

四、鍛煉后九個(gè)讓身體快速恢復(fù)的方法

　　好好休息

　　時(shí)間就是讓你體力恢復(fù)的最好工具。人體有很棒的自我修復(fù)程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢變大了。這是讓體力恢復(fù)的最基本方法。

　　拉伸

　　拉伸不僅僅能促進(jìn)睡眠，還能促進(jìn)全身氣血循環(huán)緩和運(yùn)動(dòng)這代表你在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后慢慢停下來的過程（緊記不是突然之間完全停下來）。在劇烈運(yùn)動(dòng)后以很慢的速度移動(dòng)5-10分鐘，可以將你肌肉內(nèi)的令人感到疲倦的乳酸移除，同時(shí)減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子，緩和運(yùn)動(dòng)更可以幫助你在同日較晚時(shí)間進(jìn)行另一組運(yùn)動(dòng)時(shí)，有更好表現(xiàn)。

　　適當(dāng)飲食

　　在劇烈運(yùn)動(dòng)消耗大量體能后，你應(yīng)該重新為你身體注滿能量，讓身體有足夠能源回復(fù)體力，修復(fù)肌肉，并迎接好下一場挑戰(zhàn)。你應(yīng)該在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)進(jìn)行飲食，而這些食物應(yīng)該包括高質(zhì)素的蛋白質(zhì)（例如是肉類）以及一些復(fù)雜碳水化合物（例如是扁豆、糙米）之類。

　　補(bǔ)充水份

　　運(yùn)動(dòng)過程中你會(huì)流失大量水份，你除了應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充之外，同時(shí)亦應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行補(bǔ)充。因?yàn)樗菘梢源龠M(jìn)身陳代謝，以及令人體更快吸收營養(yǎng)。加肌肉網(wǎng)*：jirou5    有更多內(nèi)容。

　　主動(dòng)式恢復(fù)

　　就是進(jìn)行一些簡單，緩慢的動(dòng)作來促進(jìn)身體的血液循環(huán)，同時(shí)令營養(yǎng)更快被吸收，廢物更快速地被排走。理論上，一些輕微的運(yùn)動(dòng)可以令肌肉恢復(fù)得更快。

　　按摩

　　除了令你覺得舒服，同時(shí)亦可以令你完全放鬆，并促進(jìn)血液循環(huán)。除了找人幫你按摩，你同時(shí)亦可以自己試試按摩自己身體緊繃的肌肉。

　　交替冷熱水浴

　　有一些運(yùn)動(dòng)員聲稱交替地沖熱水和冷水浴可以令你回復(fù)得更快同時(shí)減低肌肉不會(huì)那么痛。這其實(shí)是有科學(xué)根據(jù)的，因?yàn)闊崴钅愕难芘蛎洠渌畡t令其收縮，不停交替進(jìn)行的話可以加速身陳代謝排出體內(nèi)廢物。主要的方法是先沖兩分鐘熱水浴，之后再?zèng)_30秒冷水，來回進(jìn)行4次，不要一下子轉(zhuǎn)到極熱或極冷，而是慢慢轉(zhuǎn)。

　　大量睡眠

　　在你睡覺時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生「生長荷爾蒙」，這種荷爾蒙主要是用作細(xì)胞修復(fù)和肌肉生長之用。

　　避免過度訓(xùn)練

　　其中一個(gè)最快回復(fù)的方法，就是定下一個(gè)好的健身計(jì)劃，定清楚什么時(shí)候進(jìn)行重訓(xùn)、休息時(shí)間等等，有系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃可以令你有充足時(shí)間休息和訓(xùn)練。要做到快速恢復(fù)，最重要的是要看你的身體。當(dāng)你感到累、厭煩或注意力下降時(shí)，你就可以需要更多時(shí)間休息了，勉強(qiáng)沒有幸福，不要強(qiáng)行令自己進(jìn)行訓(xùn)練，這樣你只可能會(huì)令自己受傷和得不償失。如果你訓(xùn)練后仍感到精力充沛，那也可以加強(qiáng)一點(diǎn)訓(xùn)練強(qiáng)度。如果你注意的話，你的身體會(huì)讓你知道你需要什么，以及什么時(shí)候需要。

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