兩周就能瘦20斤！最近，不少人被秦昊減重食譜“種草”了。中國醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)學專家提示，該食譜存在每天熱量攝入過低、食物種類過于單一、減重速度過快等問題。這種快速減肥方法往往更易反彈，不僅容易造成基礎代謝降低，甚至容易導致神經(jīng)性厭食、骨質疏松等問題。選擇合理的減重方式非常重要。減重路上，注意以下幾點，健康減肥就拿捏住了！

　　1、合適的能量攝入，適宜的減重速度

　　一般情況下，建議每天能量攝入總量減少300-500kcal，但全天能量攝入不低于1200kcal，這是較長時間能堅持的能量最低水平，能量攝入量減少應循序漸進，切忌驟然降至最低水平以下。

　　體重也不宜驟減，一般以每月減重2-4kg為宜。減肥不單是減重，更重要的是減掉脂肪，盡量減少肌肉流失。而臨床發(fā)現(xiàn)能量攝入過低時，減肥常常以丟失水分和肌肉為代價，不利于健康，且體重不易維持長久。

　　2、食物種類多樣化，飲食結構要合理

　　平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需求和生理健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的前提。多樣化食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋奶類、大豆堅果類等?！吨袊用裆攀持改?022》建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　不同食物中含有的營養(yǎng)素各有特點，通過合理搭配膳食中的食物種類和比例，既能保證身體營養(yǎng)需要，又能健康減重。飲食結構我們可以參考中國居民平衡膳食餐盤（2022）。

　　3、保證蛋白質類食物攝入，防止肌肉丟失

　　蛋白質是人體需要的重要營養(yǎng)成分，而且有很好的飽腹感，富含優(yōu)質蛋白的食物有魚、肉、蛋、奶、豆制品等。一旦缺乏蛋白質，不僅會出現(xiàn)頭發(fā)干枯、皮膚起皺、指甲生長慢等情況，還可能引發(fā)貧血、月經(jīng)失調、身體水腫、肌肉流失等健康問題。適量合理選擇富含蛋白質類食物，更有利于達成健康體重，且避免肌肉流失過多。但蛋白質類食物攝入過量也容易導致能量、脂肪攝入超標，增加肥胖和心血管疾病等發(fā)生風險。所以，蛋白質類食物攝入要適量，同時合理搭配主食和蔬菜，保證良好的飲食結構。

　　4、少食多餐，定時定量，每天至少三餐

　　結合個人飲食習慣，合理分配餐次，至少一日三餐，定時定量，早中晚三餐能量按照2:4:4或是3:4:3比例分配。晚餐不建議吃的過飽、過晚，也不建議過少。

　　5、適量運動

　　先從減少久坐時間開始，逐漸培養(yǎng)運動興趣、選擇喜歡的運動并變?yōu)榱晳T，按照身體適應程度循序漸進地進行。運動方式建議有氧運動與無氧運動相結合。

　　6、培養(yǎng)良好的生活習慣

　　減肥方法千千萬，健康飲食習慣是關鍵，改變不良生活方式才能從根本解決肥胖/超重問題。吃飯應細嚼慢咽，可延長用餐時間，這樣即使食量少也更容易達到飽腹感，也有助于減少餐后血糖波動。

　　規(guī)律作息，避免熬夜。熬夜容易導致交感神經(jīng)系統(tǒng)活動增加，皮質醇和生長激素的晝夜節(jié)律混亂，瘦素水平下降，這樣可能導致每日能量攝入增加大約400kcal。

　　中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）中推薦的醫(yī)學營養(yǎng)減重干預方法除了上述提到的限能量平衡膳食，還有高蛋白膳食、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制飲食、低血糖指數(shù)飲食等等。

　　當然，這些減重方式建議在專業(yè)營養(yǎng)師指導下并在醫(yī)學監(jiān)護下進行，可以選擇醫(yī)院營養(yǎng)門診規(guī)范治療。減肥并不是一蹴而就，而應循序漸進。只要大家每天改變一點點，健康的飲食結合良好的生活習慣，健康體重就會離大家越來越近。

　　記者 : 王敏娜

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