有人因為早上沒有時間而不吃早餐，有人因為控血糖而不吃早餐，還有人為了減肥不吃晚餐...看似只是“缺一頓飯”的事兒，長此以往，將會埋下健康隱患。那不吃早餐和不吃晚餐哪個對身體的影響更大？一起來看看吧~

長期不吃早飯的危害

與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險增加11%，心血管病死亡風(fēng)險增加40%。

1.容易患脂肪肝

如果不吃早餐，身體就會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長期堆積在肝臟里，容易誘發(fā)脂肪肝！而且，不吃早餐，中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風(fēng)險更高。

2.可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、免疫力下降及過早衰老等問題

早餐為人體提供必需的營養(yǎng)和能量，長期不吃早餐不僅增加患消化道疾病的風(fēng)險，還會影響大腦的發(fā)育和功能；此外，不吃早餐還與肥胖、糖尿病和冠心病等健康問題有關(guān)。

另外，研究還發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人群膽固醇水平比吃早餐的人群高出33%，這可能增加心腦血管疾病的風(fēng)險。

3.可能增加患膽囊炎或膽囊結(jié)石的風(fēng)險

由于一夜的膽汁儲存未能通過早餐的消化過程得到釋放，容易在膽囊內(nèi)形成膽固醇結(jié)晶，從而誘發(fā)膽囊炎或膽囊結(jié)石。

長期不吃晚飯的危害

不吃晚餐——全因死亡率升高16%。與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險增加16%，心血管病死亡風(fēng)險增加19%。

1.營養(yǎng)素缺乏

不吃早餐或早餐單一會導(dǎo)致營養(yǎng)不足，對于大部分人來說，由于各種客觀條件的限制很難做到營養(yǎng)均衡。

所以晚餐對于大多數(shù)人來說，反倒是營養(yǎng)最為豐富的一頓。如果不吃晚餐，早餐和午餐也沒有得到改善，就會導(dǎo)致營養(yǎng)素的缺乏，進(jìn)而引起身體不適等一系列的連鎖反應(yīng)。

2.影響睡眠

如果不吃晚飯，可能會影響晚上睡眠質(zhì)量。身體得不到正常休息，長此以往容易導(dǎo)致精神狀態(tài)不佳，甚至免疫力低下，疾病就會趁虛而入。

3.更容易發(fā)胖

晚上不吃飯，身體得不到需要的能量，人體會自動將新陳代謝速度放慢，減少能量的消耗。因為肌肉消耗能量快，身體就會犧牲肌肉保留脂肪。隨著肌肉減少，基礎(chǔ)代謝會繼續(xù)變慢，形成惡性循環(huán)，等再次進(jìn)食時，身體就會優(yōu)先儲存脂肪，自然會比以前更胖。

早飯和晚飯哪個更重要？

不吃早餐和不吃晚餐都可能對健康產(chǎn)生不良影響，建議制定良好的飲食模式，不論是早飯，還是晚飯，都要吃，養(yǎng)成規(guī)律三餐的飲食習(xí)慣。

2023年，《營養(yǎng)與飲食學(xué)會雜志》刊發(fā)的一項研究顯示，不吃早餐與更高的心血管疾病死亡風(fēng)險有關(guān)，而不吃晚餐與更高的全因死亡風(fēng)險有關(guān)。

一日三餐有個“黃金比例”

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》中建議：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800 大卡。

盡管每個人三餐的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

一日三餐要如何搭配？

1.高質(zhì)量早餐應(yīng)含有4類食物

這4類食物是：谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果。

例如，早上的谷物類可以選擇全麥饅頭、全麥面包、雜糧發(fā)糕、燕麥片等，蛋白質(zhì)類可以選擇雞蛋、醬牛肉、豆腐干等至少一種，再加上一杯奶、一點(diǎn)蔬菜或一個水果就非常好了。

2.午餐在一日三餐中起到承上啟下的作用

午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養(yǎng)質(zhì)量。午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)遵照合理膳食的要求，主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配；2～3種蔬菜，1～2種動物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉、1種豆制品，1份水果。

如果在外就餐或者點(diǎn)外賣時，更需要注意食物的合理選擇和搭配，可以選擇200g左右的米飯、面類等主食，再搭配一葷一素兩個菜，做到口味清淡，少選或不選油炸食品、鹽含量高的腌制食品等。

3.晚餐作為一天營養(yǎng)的“查漏補(bǔ)缺”

如果晚餐過于豐盛和油膩，可能會延長消化過程，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。

晚餐的主食可以選擇富含膳食纖維的食物，例如小米、薏米、蕎麥、藜麥、紅薯、鷹嘴豆和紅豆等，這些食物不僅能夠增加飽腹感，還有助于促進(jìn)腸道蠕動。同時，搭配蔬菜、水果、適量的動物性食品和豆制品，優(yōu)先采用蒸、煮、燉、汆、清炒等健康烹飪方式，減少油炸和油煎的使用。

晚餐時可以回顧一天中的早餐和午餐，檢查是否攝入了足夠的粗糧、蔬菜和豆制品，以及肉類的攝入量是否適宜。根據(jù)早午餐的飲食情況，晚餐時可以適當(dāng)調(diào)整食物的攝入量和種類，確保全天營養(yǎng)均衡。

吃飯時間最好別超過20:00，如果不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺。同時，晚餐時間越晚，攝入的食物也應(yīng)逐漸減少。

（部分來源：人衛(wèi)健康、健康時報）

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