國際糖尿病 國際循環(huán) 今天

很多人不確定如何安全且自然地減重，根據(jù)2014年的一項(xiàng)研究，大多數(shù)在網(wǎng)上搜索減重秘訣的人都會遇到虛假或誤導(dǎo)性信息[1]。流行的飲食和運(yùn)動方案有時(shí)是危險(xiǎn)的，可能會無法滿足人們的營養(yǎng)需求。根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心（CDC）的數(shù)據(jù)，每周最安全的減重程度大約為0.45~0.91 kg[2]。那些每周減掉更多體重或嘗試流行的飲食或運(yùn)動計(jì)劃的人更有可能在以后體重反彈。有各種研究支持的方法可以幫助人們安全地實(shí)現(xiàn)健康體重。這些方法包括：

01

在家中和辦公室均保持吃健康零食

人們經(jīng)常選擇吃方便的食物，所以最好避免把預(yù)包裝的零食和糖果放在手邊。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在家中吃不健康食物的人更難維持體重或減重[3]。在家中和辦公室保持吃健康的零食可以幫助人們滿足營養(yǎng)需求，避免攝入過多的糖和鹽。好的零食包括不加鹽或糖的堅(jiān)果、水果、切碎的蔬菜、低脂酸奶、干海苔。

02

不吃加工食品

加工食品含有大量的鹽、脂肪、熱量和糖，通常比天然食品的營養(yǎng)更低。根據(jù)一項(xiàng)初步研究，加工食品比其他食品更容易導(dǎo)致上癮的飲食行為，這往往會導(dǎo)致人們吃得過多。

03

多吃蛋白質(zhì)

高蛋白飲食可以幫助人們減重。對現(xiàn)有高蛋白飲食研究的一篇綜述指出，高蛋白飲食是預(yù)防或治療肥胖的一種成功方法[4]。數(shù)據(jù)顯示，每餐含25~30 g蛋白質(zhì)的高蛋白飲食可以改善食欲、體重管理、心血管代謝危險(xiǎn)因素或所有這些健康結(jié)局。想減重的人應(yīng)該多吃雞蛋、雞肉、魚、瘦肉和豆類。這些食物的蛋白含量很高，脂肪含量相對較低。精益蛋白質(zhì)包括魚、黃豆、豌豆和扁豆、白肉家禽、低脂松軟干酪和豆腐。

04

不吃添加糖

人們在生活中很難避免吃糖，但不吃加工食品是邁出的第一步。根據(jù)美國國家癌癥研究所的數(shù)據(jù)，19歲以上的男性平均每天攝入超過19茶匙的添加糖，同一年齡段的女性每天攝入超過14茶匙的添加糖[5]。人們攝入的大部分糖來自于果糖，果糖在肝臟分解后會轉(zhuǎn)化為脂肪，脂肪細(xì)胞釋放到血液中后，容易導(dǎo)致體重增加。

05

喝黑咖啡

如果一個(gè)人不吃添加糖和脂肪，喝咖啡可能對健康有一些積極的影響。一篇綜述指出，喝咖啡可改善人體的碳水化合物和脂肪的代謝[6]，同時(shí)強(qiáng)調(diào)了喝咖啡與降低糖尿病和肝病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

06

多喝水

水是人一天中可以飲用的最好的液體。它不含熱量，且對健康大有益處，有助于維持新陳代謝。餐前喝水也有助于減少進(jìn)餐量。另外，如果用水代替含糖飲料，則有助于減少人們一天攝入的總熱量。

07

避免飲料中的熱量

汽水、果汁、運(yùn)動飲料和能量飲料通常含有過多的糖，這會導(dǎo)致體重增加，使人更難減重。其他高熱量飲料包括酒精和特色咖啡，比如含有牛奶和糖的拿鐵咖啡。人們可以嘗試每天用水、檸檬水或花草茶來代替上述至少一種飲料。

08

避免精制碳水化合物

發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究證據(jù)表明，精制碳水化合物對人體新陳代謝的危害可能比飽和脂肪更大[7]。作為對精制碳水化合物中大量糖的反應(yīng)，肝臟會產(chǎn)生脂肪并將其釋放到血液中。精制或簡單的碳水化合物包括白米、白面包、白面粉、糖果、多種谷物、添加糖、各種意大利面。為了減重和保持身材，人們可以吃全谷物。

09

周期性禁食

短周期禁食可能有助于減重。根據(jù)2015年的一項(xiàng)研究，間歇性禁食或隔日禁食可以幫助人們減重并保持減重效果[8]。然而，不是人人都可以禁食。禁食對兒童、青少年、孕婦、老年人和有潛在健康問題的人來說是危險(xiǎn)的。

10

計(jì)算熱量并記錄飲食日志

計(jì)算熱量是避免暴飲暴食的有效方法。通過計(jì)算熱量，人們會知道自己到底吃了多少。這種意識可以幫助人們減少不必要的熱量攝入，進(jìn)而做出更好的飲食選擇。飲食日志可以幫助人們思考每天吃什么和吃多少。通過這樣做，也可以確保人們從每類健康食物如蔬菜和蛋白質(zhì)中攝入足夠的份量。

11

在兩餐之間或晚上早些時(shí)候刷牙

除了改善牙齒衛(wèi)生，刷牙還可以幫助人們減少兩餐之間吃零食的誘惑。如果經(jīng)常晚上吃零食的人在晚上早些時(shí)候刷牙，可能會減少吃不必要的零食。

12

多吃水果和蔬菜

富含水果和蔬菜的飲食可以幫助人們減重并保持減重效果。一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述顯示，即使不減少其他食物的攝入量，多吃水果和蔬菜也不太可能導(dǎo)致體重增加[9]。

13

減少碳水化合物的攝入

低簡單碳水化合物飲食可以通過限制額外糖的攝入量來幫助人們減重。健康的低碳水化合物飲食注重?cái)z入全碳水化合物、有益脂肪、纖維和精益蛋白質(zhì)。這并不是要在短時(shí)間內(nèi)限制所有的碳水化合物，而應(yīng)該是一個(gè)可持續(xù)的、長期的飲食調(diào)整過程。研究表明，限制精制碳水化合物的攝入量可通過降低人體中有害膽固醇的水平，改善代謝風(fēng)險(xiǎn)因素，從而使人受益[10]。

14

多吃纖維

對于想減重的人來說，纖維有幾個(gè)潛在好處。一項(xiàng)研究表明，纖維攝入量增加可以讓人更快地出現(xiàn)飽腹感[11]。此外，纖維可通過促進(jìn)消化和平衡腸道菌群來幫助減重。

15

使用較小的餐盤

使用較小的餐盤可以產(chǎn)生積極的心理效應(yīng)。人們往往會用食物填滿他們的餐盤，所以減小餐盤大小可以幫助減少一次性吃的食物份量。2015年的一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述得出結(jié)論，減少餐盤大小可能會對餐盤控制和能量消耗產(chǎn)生影響，但尚不清楚這是否適用于所有的餐盤大小[12]。

16

吃乳清蛋白

吃乳清蛋白的人可以增加他們的瘦肌肉量，同時(shí)減少體脂，有助于減重。2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白與運(yùn)動或減重飲食相結(jié)合，可能有助于減輕體重和體脂[13]。

17

細(xì)嚼慢咽

細(xì)嚼慢咽可以幫助人們減少一次攝入的總熱量。因?yàn)榇竽X需要一些時(shí)間來意識到胃已經(jīng)飽了。一項(xiàng)研究表明，快速進(jìn)食與肥胖有關(guān)[14]。雖然這項(xiàng)研究未能推薦幫助人們吃得更慢的方法，但結(jié)果確實(shí)表明，放慢進(jìn)食速度有助于減少熱量攝入。徹底咀嚼食物，和他人一起吃飯，可以幫助人們在吃飯時(shí)慢下來。

18

添加辣椒

在食物中加辣椒可能有助于減重。辣椒素是一種化學(xué)物質(zhì)，常見于辣椒粉等香料中，可能具有積極作用。例如，研究表明辣椒素可以在一定程度上幫助燃燒脂肪和促進(jìn)新陳代謝[15]。

19

睡眠充足

肥胖和缺乏高質(zhì)量睡眠之間存在聯(lián)系。研究表明，充足的睡眠有助于減重[16]。研究者發(fā)現(xiàn)，與睡眠質(zhì)量良好的女性相比，睡眠質(zhì)量差或一般的女性成功減重的可能性較小。

20

定期進(jìn)行有氧運(yùn)動和阻力訓(xùn)練

許多人不經(jīng)常運(yùn)動，也可能從事久坐不動的工作。把有氧運(yùn)動（如跑步或散步）和阻力訓(xùn)練都包括在定期的運(yùn)動計(jì)劃中非常重要。有氧運(yùn)動可以幫助人體快速消耗熱量，而阻力訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，使肌肉在靜息狀態(tài)下能夠消耗更多的熱量。此外，研究發(fā)現(xiàn)，參加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的人比使用其他流行減重方法者能減掉更多的體重，心血管健康也得到大大改善[17]。

總結(jié)

人們要想安全自然地減重，就應(yīng)該把重點(diǎn)放在永久的生活方式改變上，而不是采取臨時(shí)措施。其中，專注于自己能夠保持的改變至關(guān)重要。在某些情況下，一個(gè)人可能更喜歡逐步實(shí)現(xiàn)改變，或者嘗試一次只做出一種改變。任何覺得減重有難度的人都可以向醫(yī)生或營養(yǎng)師咨詢，制定適合自己的減重計(jì)劃。

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