奇亞籽（Chia seeds），又稱奇異籽，在近20年來成為養(yǎng)身食品界的新寵，它曾經(jīng)是千年前南美阿茲特克人(Aztecs) 的主食之一，由于富含多種養(yǎng)分，因此被視為超級食物，另外還具有吸水后膨脹（可達15倍的種子重量）以及高纖維的特性，能在腸胃中減緩淀粉轉換成糖的速度，被視為減肥圣品。

在各種案例中，奇亞籽被認為對于控制糖尿病、血脂異常、高血壓、抗炎、抗氧化、抗凝血、便秘、抗抑郁、抗焦慮、鎮(zhèn)痛、視力和免疫改善等方面有潛在效益，但真的有醫(yī)學研究左證嗎？詳見內文分析。

目  錄

奇亞籽是什么？

奇亞籽／奇異子有那些被科學驗證的功效？

奇亞籽有副作用嗎？

安全注意事項（7點使用禁忌）

奇亞籽/奇異子可以干吃嗎？一定要泡水嗎？

如何浸泡奇亞籽/奇異子

奇亞籽是什么？

奇亞籽是源于唇形科芡歐鼠尾草的種子，源于中南美洲地區(qū)（墨西哥北部和危地馬拉一代），奇亞一詞出自于古阿茲特克語Chian，意指富含油脂的（非廣為流傳的的神奇力量）。

自公元前1500年以來，奇亞籽被用于食物，民間藥物，化妝品和社會宗教儀式的一部分，種子顏色從黑色、灰色、黑色斑點到白色不等，形狀為橢圓形，大小從1毫米到2毫米不等。

奇亞籽營養(yǎng)組成主要為31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纖維及16%的無麩質蛋白，特別之處在于油脂中含有68%的alpha-亞麻酸（omega 3的一種），含量遠勝其它種子。

除此之外，它也是多種維生素（硫胺素、核黃素、煙堿酸、葉酸、維生素c和維生素A）及礦物質（鈣、磷、鉀和鎂）的來源之一。由于上述這些特性，讓奇亞籽成為近來飼料、食品、醫(yī)藥、營養(yǎng)等產(chǎn)業(yè)最受矚目的作物之一。

奇亞籽／奇異子有那些被科學驗證的功效？

１．奇亞籽改善發(fā)炎狀態(tài)

C反應蛋白（C-reactive protein）是一種非特異性的生物標志物（最初發(fā)現(xiàn)于1930年，由Tillet和Francis調查血清肺炎球菌感染發(fā)現(xiàn)），在大多數(shù)組織損傷、感染、心血管疾病、自身免疫性疾病和惡性腫瘤在內的急性炎癥事件發(fā)生后會迅速升高。

一則單盲交叉設計研究（為期12周，對象為20位2型糖尿病的控制良好的受試者）指出，相較于食小麥麩的控制組，食奇亞籽（日攝取量為37克）能將炎癥標志物：超敏C反應蛋白（hs-CRP）降低40%。

＊結論：攝取食奇亞對于降低炎癥標志物hs-CRP有正面幫助，但受限于小樣本數(shù)，仍需更多研究加以左證。

２．奇亞籽有益血壓調節(jié)

血壓（Blood pressure）是人體主要動脈系統(tǒng)內的壓力，單位是毫米汞柱，它通常分為收縮壓和舒張壓。

收縮壓（Systolic pressure）是心室收縮時的最大血壓，舒張壓（Diastolic pressure）是下一次收縮前記錄的最小壓力。

我們的身體能夠根據(jù)需要調節(jié)血壓，當出現(xiàn)高血壓而無具體原因，一般稱之為“原發(fā)性”高血壓，也是目前最常見的高血壓類型。

一則隨機、雙盲、安慰劑對照研究（為期12周，對象為29位第一期高血壓患者）指出，不論是經(jīng)治療或未治療的高血壓患者，食奇亞籽粉（chia flour，日劑量為35 g）具有輔助調節(jié)血壓的效果。

＊結論：奇亞籽對于血壓調節(jié)或許能帶來正面幫助，但受限于小樣本數(shù)，仍需更多大型試驗加以左證。

３．奇亞籽含有豐富的omega-3 脂肪酸

奇亞籽含有25%到40%的油脂，其中60%的組成屬omega-3 脂肪酸（α-linolenic acid (ALA)）和20%的omega-6脂肪酸（Linoleic acid(LA)）

其中omega-3能調節(jié)多種分子過程，并發(fā)揮多效作用，包括：抗發(fā)炎，降低甘油三酯，保護心臟，抗心律失常，甚至有益認知功能。

一則研究（為期7周，對象為10位停經(jīng)后女性）指出，攝取經(jīng)研磨奇亞籽（milled chia seeds）能提升血漿ALA和EPA水平，但對于提升DPA和DHA則無幫助。

雖然人體能透過酵素將ALA轉化為EPA和DHA，但研究發(fā)現(xiàn)，轉換效率極差，約只有0.3%（EPA）及不到0.01%（DHA）能成功被轉換。

＊結論：奇亞籽雖然富含omega-3 脂肪酸（ALA），但轉換為EPA及DHA的效率可能不佳。

４．奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康

奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養(yǎng)素，包括鈣．磷．鎂及蛋白質。

而其中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣，大約是牛奶的6倍（100克牛奶之中含鈣110毫克），對于有乳糖不耐癥或是不喝牛奶的人來說，奇亞籽是非常優(yōu)質的鈣質來源。

一則動物研究發(fā)現(xiàn)，攝取奇亞籽對于有助于提升骨礦物質含量（bone mineral content）。

＊結論：奇亞籽富含鈣、鎂、磷和蛋白質，這些營養(yǎng)素對骨骼健康都是不可少的。

５．奇亞籽提升減肥成效

根據(jù)世界衛(wèi)生組織所公布信息，全球肥胖人口在過去20年增加1倍，約有19億成年人口體重過重，其中6億人屬于過度肥胖。

肥胖不僅造成心理壓力，對于身體的影響更是廣泛，包括2型糖尿病、骨關節(jié)炎、高血壓、冠狀動脈疾病，多種形式的癌癥（子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌），以及認知功能障礙都與之有關。

一則雙盲、隨機、對照試驗（為期6個月，對象為77位接受限制熱量飲食的超重或肥胖糖尿病患者）指出，相較于食用燕麥麩的對照組，食用奇亞籽具有更顯著的減重及改善肥胖相關風險因子（如C反應蛋白及脂聯(lián)素）效果。

背后機制可能與奇亞籽富含膳食纖維，攝入后能緩解饑餓，降低餐后血糖有關。

＊結論：在限制熱量飲食之外額外使用奇亞籽，具有提升減肥成效的效果。

６．奇亞籽富含多種營養(yǎng)素

奇亞籽（Chia seeds）之所以被古阿茲特克人當作主食是因為它富含大量養(yǎng)分，能讓你在食用后充滿能量，這些好處在被現(xiàn)代人發(fā)現(xiàn)后已興起一股食用奇亞籽的熱潮。

以下是奇亞籽每百公克所含的營養(yǎng)成分：

碳化化合物：44g（內含38g的膳食纖維）

蛋白質　　：15.6 g

脂肪　　?。?30.8 g (內含17.8g的Omega-3s)

鈣　　　?。?31 mg

鐵　　　?。?.72 g

鎂　　　　：335 g

鋅　　　?。?.58 mg

銅　　　　：0.9 mg

錳　　　?。?.2 mg

另外還有維生素B1.B2及B3，因此可別小看這顆種子，當中的營養(yǎng)密度可是非常高的，可以說是全谷類食物的第一名，而且不含會讓人過敏的麩質（Gluten-free），購買前最好確認產(chǎn)品經(jīng)有機認證且非基因改造。

７．奇亞籽低熱量且富含纖維

上方營養(yǎng)成分中，每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物，但其中有38g是膳食纖維，約占40%，是優(yōu)質的纖維來源，這些膳食纖維不含熱量，也不會造成血糖上升，還能被腸內好菌當作食物，能幫助好菌增長并促進腸胃功能。

而由于富含纖維的特性，讓它能吸收自身體積10倍的水份，遇水會變得像是凝膠狀物質， 食用后能增加飽足感，減少對甜食的渴望，還能降低糖分吸收的速度，讓你不會攝取到過多的卡路里。

８．奇亞籽穩(wěn)定餐后血糖，增加飽足感

對于糖尿病患及一般人，餐后血糖數(shù)值被視為是心血管疾病、中風、視網(wǎng)膜病變、腎功能衰竭和神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥的重要風險因子。

主要原因與高血糖狀態(tài)引發(fā)的氧化壓力有關，容易造成血管內皮功能障礙、提升發(fā)炎程度、血管收縮、增加頸動脈內膜厚度等。

一則隨機交叉試驗（對象為15為健康成年人）指出，相較于亞麻籽，奇亞籽能顯著減緩碳水化合物轉換為糖分的速度（降低血糖峰值、到達峰值所需時間），并增加受試者的飽足感。

背后機制與奇亞籽含有高膳食纖維及浸泡后產(chǎn)生的高黏性有關。

＊結論：奇亞籽能減緩餐后血糖上升速度，并提升飽足感，有利于血糖控制。

９．奇亞籽含有豐富的植物抗氧化劑

奇亞籽里含有豐富的抗氧化劑，能減緩種子中脂肪的酸化速度，讓種子較能久存，更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基。

從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理，也免于人工保健食品為人詬病的缺點。

１０．奇亞籽富含蛋白質

蛋白質在奇亞籽中約占14% ，在植物當中算是非常多的，由于比例完整，因此非常利于人體吸收。

而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養(yǎng)素，甚至還有助于減重，研究指出，補充足夠分量的蛋白質有助于增加飽足感，對于零食的渴望程度還能降低60%，有助減肥者減少攝取淀粉類食物。

因此奇亞籽對于素食及減肥族群來說是一項優(yōu)質的蛋白質來源，可列入每日飲食項目。

１１．奇亞籽能降低壞膽固醇及三酸甘油脂

由于奇亞籽富含纖維．蛋白質及Omega-3，這些營養(yǎng)素能增進體內新陳代謝，在若干研究中發(fā)現(xiàn)，若飲食中均勻攝取奇亞籽．蛋白質及燕麥等食物，能降低’低密度脂蛋白’（壞膽固醇）及三酸甘油脂，并增加好膽固醇及減少發(fā)炎，對于預防心血管疾病有正面的效益。

奇亞籽有副作用嗎？安全注意事項（7點使用禁忌）

看過以上的奇亞籽功效后，我們繼續(xù)來了解有沒有可能的副作用或使用禁忌，畢竟沒有任何一種食物能適合每種人

１．可能導致消化問題：

奇亞籽是很好的水溶性纖維來源，每1盎司（約28克）含有11克纖維。雖然適量纖維對健康有好處，但過量攝入纖維可能引發(fā)會導致腹痛、便秘、腹瀉、和脹氣等問題（特別是在無充分水分搭配的狀況下）。

２．炎性腸疾病須留意

患有炎性腸疾病（inflammatory bowel diseases），如潰瘍性結腸炎（ulcerative colitis）或克羅恩?。–rohn’s disease），患者可能需要遵從限制纖維飲食，特別是急性復發(fā)（腹瀉、痙攣）、腸道狹窄、小腸細菌過度生長和手術后等特定狀況。

３．不當攝食可能有令人窒息的風險

干燥的奇亞籽暴露在水中時，會吸收10至12倍其重量的液體，并迅速膨脹。

在吃奇亞籽之前，一定要先浸泡至少5至10分鐘。曾有一名男子，吃了一湯匙干燥種子，然后喝了一杯水，種子便在食道中膨脹造成阻塞的危險案例

另外，吞咽困難（Dysphagia）患者的人在進食時可能需要格外小心。

４．可能造成過敏

由于奇亞籽富含蛋白質，因此也可能造成過敏（雖然這并不常見）。癥狀從皮膚紅疹、嘔吐、腹瀉、臉部／嘴唇／舌頭發(fā)癢腫脹都可能發(fā)生。曾有一名婦人在攝取奇亞籽后出現(xiàn)頭暈、呼吸急促、蕁麻疹和臉部腫脹的案例。假如你曾對芥菜籽（Mustard Seeds）過敏，那絕對別吃奇亞籽，因為它們同屬同一家族。

５．勿與降血糖或降血壓藥物并用，由于奇異籽可能具調節(jié)血糖、血壓效應，可能影響藥物效力。

６．避免與抗凝血劑一起使用：由于奇亞籽富含Omega-3，而Omega-3具有抗凝血功效，因此若有服用抗凝血劑則要注意，避免一起使用，理論上可能增加出血的風險，還有開刀前2周應停止食用。

７．可能與前列腺癌有關聯(lián)

由于奇亞籽富含alpha-亞麻酸（alpha-linolenic acid，ALA），為omega-3脂肪酸的一種。

一些研究表明，飲食中大量的ALA可能與較高的前列腺癌（Prostate cancer）發(fā)生率有關，但近期也有研究認為較高的ALA攝入量與較低的前列腺癌風險相關。

因此，這方面的研究是目前相互矛盾的，但如果患有前列腺癌或患前列腺癌高風險族群，最好還是避免過量食用奇亞籽。

奇亞籽/奇異子可以干吃嗎？一定要泡水嗎？

吃奇亞子一定要泡水嗎？這個問題長久以來就沒有正確答案，其實干吃也是可以的，沒有任何壞處。

但奇亞子在泡水后，會產(chǎn)生種子發(fā)芽效應，讓酵素抑制劑（防止種子發(fā)芽的酵素）減少，第一可以讓你吃下后更容易吸收，第二能讓種子中的養(yǎng)分轉換成氨基酸等營養(yǎng)素，可吸收到更多營養(yǎng)。因此浸泡后再吃是最有效率的吃法，也最常被推薦。

如何浸泡奇亞籽/奇異子

浸泡奇異子請記得，種子與水大的比例大約是1:10，也就是1匙15克的種子約放入150 cc的水，浸泡約15至30分鐘（種子會吸水膨脹到12倍左右），分量及濃稠度可依喜好做調整。

相關知識

魚油的26種功效及副作用（12點使用禁忌請留意）
精氨酸的10種功效及副作用（12點使用禁忌要小心）
葉酸的8種功效及副作用（9點使用禁忌要小心）
瑪卡的功效與作用禁忌
白茶泡水喝的禁忌與副作用
當歸泡水喝的禁忌與副作用
辣木籽有何功效與作用
苦瓜茶的功效與作用、禁忌和食用方法
菊苣根的禁忌及副作用
藏紅花泡水喝的禁忌與副作用

網(wǎng)址: 奇亞籽的11大功效與副作用（7點使用禁忌請留意） http://www.u1s5d6.cn/newsview254733.html