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跳繩減肥必知10個(gè)技巧，輕松瘦身

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 09:49

跳繩減肥必知10個(gè)技巧，輕松瘦身！
作為一個(gè)跳繩減肥了兩個(gè)月的醫(yī)學(xué)生，我深刻體會(huì)到跳繩帶來的變化。在跳繩之前，我的跳法一直是錯(cuò)誤的，甚至無效。幸運(yùn)的是，我的學(xué)醫(yī)朋友也在跳繩，我從他那里學(xué)到了很多有用的知識(shí)。
注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前不宜大量喝水：跳繩前喝太多水會(huì)增加負(fù)擔(dān)。
熱身運(yùn)動(dòng)：跳繩前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，不要直接開始跳。
身體姿勢：跳躍時(shí)身體保持自然彎曲。
腳跟落地：避免腳跟著地，這樣可以保護(hù)膝蓋。
前腳掌著地：跳繩時(shí)前腳掌著地，后腳跟始終離地。
選擇合適的地板：盡量避免在水泥地上跳躍，可以選擇塑膠跑道或跳繩墊。
跳躍高度：不要跳太高，稍稍離地即可。
甩繩技巧：大臂夾緊身體，用手腕發(fā)力晃動(dòng)繩子。
拉伸放松：跳繩后一定要拉伸，特別是小腿后側(cè)肌肉。
熱身程度：熱身運(yùn)動(dòng)到微微出汗最佳。
1-7天（適應(yīng)期）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩100個(gè)+開合跳30個(gè)。
燃脂：跳繩100個(gè)+高抬腿30個(gè)。
暴汗：跳繩100個(gè)+后踢腿30個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)3組。
8-14天（進(jìn)階期）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩200個(gè)+開合跳35個(gè)。
燃脂：跳繩200個(gè)+高抬腿35個(gè)。
暴汗：跳繩200個(gè)+后踢腿35個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)4組。
15-21天（平臺(tái)期）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩300個(gè)+開合跳40個(gè)。
燃脂：跳繩300個(gè)+高抬腿40個(gè)。
暴汗：跳繩300個(gè)+后踢腿40個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)5組。
21-27天（瘦身期）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩350個(gè)+開合跳50個(gè)。
燃脂：跳繩350個(gè)+高抬腿50個(gè)。
暴汗：跳繩350個(gè)+后踢腿50個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
跳繩減脂好習(xí)慣多喝水！每天至少喝夠1.2L的水，對燃脂很有好處。多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以提高燃脂效率，盡量選擇瘦肉、雞肉、牛肉、魚蝦都很適合減肥食用。晚餐盡量在6-7點(diǎn)之前解決。最佳時(shí)間及注意事項(xiàng)早上7:00空腹跳，減頑固脂肪晚上19:00~21:00，減內(nèi)臟脂肪不要超過晚上21:00，身體興奮會(huì)失眠新手從初期開始每組50~100個(gè)分組，組間休息30~40秒