每天早餐吃什么最能抗餓

有些孩子上午在學校上到第二、三節(jié)課時就餓了，可早餐吃得也不少。到中午吃飯時就像小惡狼是的往食堂跑。餓了就是肚子空了，上一頓吃的食物已經(jīng)在胃腸道內(nèi)消化殆盡，不能再為人體各項活動提供充足的能量了。每天早餐吃什么最能抗餓?

目錄最不健康的十種早餐每天早餐吃什么最能抗餓營養(yǎng)早餐有5個標準最適合您的7款減肥早餐食譜營養(yǎng)堪比豆?jié){的5款早餐粥

1最不健康的十種早餐

　　1.豆?jié){配油條

　　豆?jié){油條是我們老傳統(tǒng)的早餐，也是很多上班族的喜愛。但是，早餐食用豆?jié){加油條是很大的錯誤，雖然能補充了一個早上的能量，但是卻為身體留下了很大的潛在危害。油條是油炸性的高油脂食物，在制作的過程中，高溫已經(jīng)使它失去了營養(yǎng)價值，還會帶來致癌物質(zhì)。高油脂的油條再配上中油脂的豆?jié){，讓身體的油脂攝入量超過標準，油脂在身體的殘留容易導致肥胖。

　　2.剩飯剩菜

　　不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認為營養(yǎng)全面。但是，剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞X(一種致癌物質(zhì))，吃進去會對人體健康產(chǎn)生危害。

　　3.西式快餐

　　西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。

　　4.零食飲料

　　因為時間不夠的原因或者口味的選擇，有部分人會選擇準備一部分的零食和飲料作為早餐，這是最不科學的早餐搭配。早餐飲用碳酸飲料會導致體內(nèi)的鈣質(zhì)過快的排泄，長期飲用就會引起缺鈣，另外飲料也不能補充人體需要的水分，造成人體缺水。

　　5.牛奶水果

　　為了減肥，很多女性會選擇沒有過多油脂的早餐，甚至簡單的一杯牛奶加一個水果。但是牛奶加水果不僅沒有起到良好的減肥的作用，甚至會因為選擇不當?shù)乃钆?，引發(fā)腹脹腹痛。酸性的水果會把牛奶跟水果中的果酸維生素C結合凝固成塊，嚴重的影響了消化和營養(yǎng)的吸收，也因此引起腹部不適。

　　6.清粥小菜

　　缺乏蛋白質(zhì)，鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質(zhì)。

　　7.餅干零食

　　缺乏水分和營養(yǎng)。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。早餐吃零食容易導致營養(yǎng)不足，導致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。

　　8.面包牛奶

　　血糖上升快，易疲倦面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高。含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導致疲倦、精神不濟等癥狀。

　　9.過于冰涼的果蔬汁

　　早晨的時候，夜間的陰氣未除，大地溫度尚未回升。體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài)，假如這時候你再吃喝冰冷的食物，必定使體內(nèi)各個系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順，會傷了胃氣，傷了身體的抵抗力。

　　10.太辣的食物

　　早晨的腸胃要盡量避免受刺激，過于辛辣的食物顯然是傷胃的，這絕對是早餐的大忌。

2每天早餐吃什么最能抗餓

　　有些孩子上午在學校上到第二、三節(jié)課時就餓了，可早餐吃得也不少。到中午吃飯時就像小惡狼是的往食堂跑。

　　餓了就是肚子空了，上一頓吃的食物已經(jīng)在胃腸道內(nèi)消化殆盡，不能再為人體各項活動提供充足的能量了。能為人體提供能量的營養(yǎng)素有三種，一是肉、蛋類中富含的蛋白質(zhì);二是油脂類食物中富含的脂肪;三是中國人吃得較多的谷類食物中所含大量的碳水化合物。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三種營養(yǎng)素都可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為熱能為我們的各種體力和腦力活動提供能量。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的主要功能并不是提供能量，而是為人體各器官提供生長和消耗的補充。以蛋白質(zhì)作為能量的主要供給營養(yǎng)素就有點太不經(jīng)濟了;脂肪可以為人體提供大量的能量，但是大量地攝取油脂類食物有會對人體產(chǎn)生不良的其他影響;最好的選擇是我們最常食用的谷類食物中的碳水化合物作為早餐中能量的主要供給成分。

　　谷類食物在人體胃腸道內(nèi)消化后是以淀粉等糖類的形式進入到血液中為人體提供能量的，人餓了就是血液中的糖分比較少了，就會產(chǎn)生乏力、頭暈等“低血糖”現(xiàn)象。不同種等量的谷類食物雖然所含的碳水化合物的數(shù)量相差不多，但在體內(nèi)消化吸收的速度是不一樣的，消化慢的食物就可以更耐餓，這些食物可以使能量緩慢地進入血液，持續(xù)較長的時間提供能量。

　　A：能提供能量的營養(yǎng)素有三類，他們是肉、蛋類食物中富含的蛋白質(zhì)、油脂類食物中富含的脂肪和谷類食物中所含的碳水化合物;

　　B:不同種等量的谷類食物雖然所含的碳水化合物的數(shù)量相差不多，但在體內(nèi)消化吸收的速度是不一樣的，消化慢的食物就可以更耐餓。

　　營養(yǎng)學家把谷類食物在消化過程中的這種差別用“血糖生成指數(shù)”來區(qū)別，以葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100來衡量其他食物在消化過程中的反應，“血糖生成指數(shù)”低于55的食物比較耐餓。這類食物有面條、黑米粥、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、豆腐、除已知的西瓜、菠蘿外大部分水果等。精加工面粉做成的饅頭、面包等主食都是血糖指數(shù)較高的食物，但是饅頭和含纖維素較多的芹菜或牛肉一起吃可大大降低這種混合膳食的血糖指數(shù)。高血糖指數(shù)的食物在人吃完后1個小時左右血糖就下降到空腹時的水平了，甚至下降到比空腹時的血糖水平還低。這是由于高血糖指數(shù)的食物不但消化吸收快，還使血糖升高的水平更高，促使胰腺分泌大量的胰島素去降低過高的血糖。低血糖指數(shù)的食物除了不至于使胰腺大量分泌胰島素外，還可使血糖緩慢下降，經(jīng)2~3小時才降到空腹時的水平，所以就更耐餓。吃低血糖的膳食除可以使上午更耐餓外，還有許多其它對健康有益的作用。如可以保護胰腺分泌胰島素的敏感性，使糖尿病人更好地控制血糖，有利于正常人控制體重等。

　　A，低血糖指數(shù)的食物和膳食消化速度慢—更耐餓

　　B,吃更耐餓的食物更有利于人體健康

　　哪些食物是低血糖指數(shù)的食物，各種食物怎樣組合成低血糖指數(shù)的膳食呢?

　　A:低血糖指數(shù)的食物：

　　面條、通心粉、黑米粥、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、藕粉、魔芋、豆腐及豆類食物、牛奶及奶制品、除已知的西瓜、菠蘿外大部分水果。達能的閑趣餅干、牛奶香脆餅干和陽光早餐餅干。

　　B:低血糖指數(shù)的混合膳食：

　　饅頭+芹菜炒雞蛋、饅頭+醬牛肉、餅+雞蛋炒木耳、三鮮陷餃子、芹菜豬肉包子、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩、米飯+魚、豬肉燉粉條。

3營養(yǎng)早餐有5個標準

　　1、早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

　　淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

　　2、奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。

　　3、早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;兩種食物都有，得20分。

　　一餐中如果沒有水果、蔬菜，其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

　　4、早餐有松子、杏仁等堅果，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有，得20分。

　　如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。

　　5、使用油炸的烹調(diào)方式，請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保證食物營養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

4最適合您的7款減肥早餐食譜

　　谷物吐司配雞蛋沙拉

　　卡路里指數(shù)：238卡路里、16.9 g蛋白質(zhì)、13.8克脂肪

　　準備：水煮蛋、土豆泥、牛油果、芝麻菜、沙拉醬、黑胡椒粉、土耳其熏肉、西芹碎、全麥吐司

　　1.先將雞蛋外殼剝凈，放入盤子中，用刀將其切碎成小塊。

　　2.放入土豆泥、西芹碎和沙拉醬在其中，充分攪拌均勻。

　　3.拿來之前準備好的全麥吐司，在上面放上些芝麻菜，再將拌好的沙拉放在上面，最后再在頂部撒上一些土耳其熏肉塊即可。

　　雞蛋蔬菜早餐卷

　　卡路里指數(shù)：235卡路里、14.7 g蛋白質(zhì)、14.4克脂肪

　　準備：雞蛋、玉米薄餅、鹽、胡椒、奶酪、芝麻菜

　　1.先在煎鍋中將玉米薄餅熱一下，再在見過中，攤一個雞蛋薄餅。

　　2.將玉米餅鋪好，在餅上放上奶酪。

　　3.再將攤好的雞蛋放在奶酪上面。

　　4.撒上些芝麻菜在頂部，最后用手將其卷好即可。

　　水果谷物吐司

　　卡路里指數(shù)：207卡路里、10.4 g蛋白質(zhì)、10.7克脂肪

　　準備：藍莓、草莓、全麥谷物吐司、全脂牛奶奶酪

　　1.將水果洗凈，把草莓切成片，放在一旁待用。

　　2.取出一片全麥吐司，在吐司上均勻涂抹全脂牛奶奶酪。

　　3.最后將藍莓和草莓片均勻的碼在上面即可。

　　牛油果蔬菜漢堡

　　卡路里指數(shù)：371卡路里、30.9 g蛋白質(zhì)、13.1克脂肪

　　準備：新鮮菠菜葉子、漢堡坯子、奶酪、小西紅柿、牛油果、蛋清、鹽

　　1.取來一個碗，將蛋清和洗凈的菠菜葉子放入其中，放入微波爐中，轉(zhuǎn)1分鐘30秒。

　　2.取來一個漢堡坯子，在上面涂抹奶酪，并且擺上小西紅柿片。

　　3.將微波爐中的蛋清和菠菜葉子擺在西紅柿片上方，再在頂部放上漢堡坯子即可。

　　雞蛋松餅

　　卡路里指數(shù)：96卡路里、7.4 g蛋白質(zhì)、5.4克脂肪

　　準備：橄欖油、雞蛋、菠菜碎、青紅椒、洋蔥、蘑菇、蒜丁、鹽、蘑菇

　　1.先將準備好的蔬菜洗凈，隨后將其切成小丁和碎末

　　2.拿來平底鍋，在其中倒入些許橄欖油、將之前切好的紅椒，青椒，洋蔥放入其中，加入些許鹽，炒至約5-7分鐘。

　　3.隨后加入蘑菇和菠菜，再煮2分鐘，最后加入蒜丁爆香。

　　4.將炒熟的蔬菜和雞蛋混合在一起，放入模具當中。

　　5.預熱烤箱至350°，將模具放入其中，大約15分鐘后，香噴噴的雞蛋松餅就做好了。

　　牛油果素食煎餅

　　煎餅部分是用鷹嘴豆粉做的，很多人其實并不了解這個豆子，其實它只是一種草本植物，因其面形奇特，尖如鷹嘴，故稱此名。這樣的豆粉蛋白質(zhì)含量很高，并且面很筋道，不會像綠豆或是黃豆面做的普通煎餅一樣軟趴趴，吃起來很有嚼勁。

　　準備：洋蔥碎、紅辣椒、鷹嘴豆粉、蒜末、鹽、黑胡椒、發(fā)酵粉、彩椒、蔥、奶油(可根據(jù)個人口味選擇)牛油果片、圣女果

　　1.首先取出1/2杯的鷹嘴豆粉，加入兩湯匙的飲用水，再加入發(fā)酵粉。

　　2.將彩椒洗凈，切成小塊，再將蔥洗凈切成蔥末，全部放置一旁待用。

　　3.將彩椒塊和蔥末放入面糊中攪拌，隨后將面糊放入煎鍋中，攤平制成餅狀。

　　4.將攤好的豆餅放入盤中，再在上面放上新鮮的牛油果片和圣女果，可以根據(jù)個人口味再頂部擠上奶油，撒上黑胡椒。

　　牛油果醬配甘薯時蔬

　　如果你早上不太喜歡吃那些比較夯氣的主食，那不如吃些清爽的蔬菜。牛油果醬配甘薯時蔬的組合可以讓你補全你身體所需的所有維生素。

　　準備：牛油果醬、丁香、大蒜、橙子、香菜、鹽、黑胡椒、土豆、胡蘿卜、甘薯、黑豆、橄欖油

　　1.將土豆、胡蘿卜和甘薯去皮洗凈，并且全部切成小丁。

　　2.倒入適量的橄欖油，將切好的蔬菜丁放入鍋中，加入鹽炒熟。

　　3.在快出鍋之前加入鹽、丁香、大蒜、香菜提香。

　　4.將炒好的時蔬盛到盤子當中，撒上黑胡椒，將橙子切開將汁擠在蔬菜上，最后在放入牛油果醬即可。

5營養(yǎng)堪比豆?jié){的5款早餐粥

　　一、南瓜米糊

　　原料：南瓜300g、大米100g。

　　做法：南瓜去皮切成小塊;大米清洗干凈。將原料倒入豆?jié){機，倒入適量水，選擇米糊鍵即可。

　　二、紅豆紅棗薏米糊

　　原料：大米2/3杯、紅豆+薏米(約1杯半)、紅棗6顆。

　　做法：紅豆、薏米、大米洗凈，加水浸泡一夜;紅棗去核，撕碎。將浸泡過的紅豆、薏米、大米、紅棗碎加入豆?jié){機中，加水，制成米糊。濃香米糊就是豆?jié){機的功勞。

　　三、黑芝麻米糊

　　原料：芝麻30克、糯米50克、大米50克。

　　做法：所有材料洗凈，加水浸泡一夜，第二天用豆?jié){機制成米糊即可。

　　四、紫薯米糊

　　原料：紫薯150克、大米80克。

　　做法：紫薯去皮切碎，和洗凈的大米一起浸泡一夜。將浸泡過的紫薯、大米、水加入豆?jié){機中，制成米糊。

　　五、紅薯雜糧米糊

　　原料：紅薯200克、麥仁30克、糙米30克、玉米片30克。

　　做法：麥仁、糙米用清水浸泡15分鐘洗凈;紅薯去皮切小塊，倒入豆?jié){機中。加入玉米片、麥仁、糙米，所需量的清水，加蓋按下米香豆?jié){鍵即可。

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