核心提示：你是不是經(jīng)常為買不到合適的褲子苦惱？你是否為自己的大腹便便感到汗顏？人到中年，腰腹是最容易發(fā)胖的部位。這里我們教給你三項必殺絕技：普拉提、瑜伽和器械，讓你有效地減掉腰部和腹部的脂肪。

　　普拉提教練 李欣

　　青鳥健身目前唯一的四星級私人教練，青鳥健身第一位私人營養(yǎng)師。
　　中國一級健身指導員
　　2004年京華奧運健美先生評選冠軍
　　2005年網(wǎng)絡評選京城十大健身教練之一

　　瑜伽教練 趙明軍

　　畢業(yè)于山東體育學院運動系本科。
　　從小接受正規(guī)運動訓練，曾經(jīng)是省青年籃球隊員。
　　因傷退役后一直堅持用瑜伽來練習和恢復身體的訓練，在多年的練習中逐漸把瑜伽變成一種生活態(tài)度。

　　器械教練 楊斌

　　青鳥健身第一位四星級私人教練
　　大陸第一位IHFI護脊運動教練
　　2003年全國健美錦標賽75公斤級冠軍

　　歌手楊坤的私人教練

　　Tide：人發(fā)胖往往是腰先粗起來，為什么腰部和腹部的脂肪容易堆積?

　　李欣：腰部和腹部是身體最不容易運動到的一部分，運動少了，腹部的血液循環(huán)就會減慢，脂肪和廢物就容易在腹部堆積起來。另外，腰間贅肉也和人們久坐少動的生活習慣分不開?，F(xiàn)在，在辦公室里工作的白領越來越多，這些人活動太少，代步工具太多，上下班坐車，上下樓乘電梯，攝入的熱量遠遠大于身體所需要的數(shù)量，因此容易發(fā)胖。

　　Tide：那么，有什么針對性訓練?

　　李欣：腰腹減脂鍛煉有個誤區(qū)，很多人以為只要做做仰臥起坐，腹部贅肉就減掉了。其實，人體是個和諧的整體，鍛煉時必須把有氧運動和力量訓練結合起來。腰部贅肉不僅和腰腹有關，和脊柱的關系也很大。脊柱側彎或者位置不正，會造成該處的血液循環(huán)減慢，讓脂肪和廢物更快地堆積于腹部。久坐的習慣也容易造成駝背，腹部的受力會更少，因此更容易發(fā)胖。

　　Tide：飲食方面應該注意些什么?

　　李欣：從營養(yǎng)學的角度來講，腰腹贅肉主要是由三類食物造成的。

　　第一是糖。糖分為簡單碳水化合物和復雜碳水化合物。現(xiàn)在食品中普遍含糖量過多，而且多為簡單碳水化合物。比如，可樂、橙汁里面含有大量白砂糖，經(jīng)常食用對人體有害，我們健身教練經(jīng)常把白砂糖叫做“白殺糖”，因為它能殺人于無形。再比如，精米、白面中含有添加劑和染色劑，看起來好看，嘗起來好吃，但熱量高而營養(yǎng)少。我們往往過多地追求口感，而忽視了食物本身的味道。復雜碳水化合物如高粱、全麥、玉米、豆類，都要比那些精米、白面更有營養(yǎng)。

　　第二是油?，F(xiàn)在我們?nèi)ワ埖瓿燥埖念l率越來越高，平均一個星期出去吃三四頓都是很正常的事。飯店為了吸引顧客，往往會在飯菜里放很多油，而且多為牛油。同精米、白面一樣，這些油熱量高而營養(yǎng)不夠。人一天所需要的熱量一般為2000～3000大卡，而出去吃一頓飯，攝入的熱量就達到2000大卡，也就是說，你吃一頓飯的熱量相當于身體一天需要的熱量，而且我們?nèi)ワ埖暌话愣际浅酝盹?，其結果就可想而知了。

　　第三是酒精。酒精含有的熱量也很驚人，1克酒精的熱量就有7大卡，一聽啤酒的熱量也有170大卡。我們長一公斤脂肪需要7000大卡的熱量，這樣算下來，經(jīng)常喝酒的人一個月長2～3公斤的脂肪是不足為奇的。所以喝酒一定要適度，每天喝25～30毫升的紅酒能夠軟化血管，喝半小杯到一小杯啤酒能夠促進身體循環(huán)，超過這個限度就會有發(fā)胖的危險。

　　Tide：能否為讀者提供一份營養(yǎng)配餐?

　　李欣：營養(yǎng)配餐要因人而異。我們要計算會員每天身體消耗的能量，根據(jù)希望達到的目標、季節(jié)、現(xiàn)在有何種疾病等因素綜合考慮，按周制定食譜，可以細化到每一餐。建議讀者咨詢有經(jīng)驗的營養(yǎng)師，量身定做自己的營養(yǎng)食譜。

　　Tide：現(xiàn)在很多廣告都推薦使用一些減肥器械，如利用聲波振動減脂，這些器械有作用嗎?

　　李欣：運動分為主動運動和被動運動兩種，我們提倡讀者做主動運動。目前經(jīng)過驗證為確實有效的減肥方法主要有兩種，一種是主動運動，另一種是中醫(yī)療法，如針灸。很多人奢望不費力氣就能達到減肥的效果，躺著也能把脂肪減掉，這是一個錯誤的想法。鍛煉的確很辛苦，但鍛煉的目的不僅僅是為了身材，更重要的是為了健康，為了讓我們有更好的精氣神，更好地享受生活。退一步講，與其生病時受很大的痛苦，不如平時鍛煉時受一點苦，塑造一個健康的體格。

　　Tide：減掉脂防一定要出汗嗎?

　　李欣：是的。要把脂肪燃燒掉，一定要持續(xù)運動20分鐘以上，指望不痛不癢地運動幾下就能把脂肪減掉的想法是不現(xiàn)實的。此外，還要保持一個較高的心率。減脂需要達到的運動心率可以用下面的公式來計算：

　　運動心率=[(220-年齡)-靜態(tài)心率]x(60%～80%)+靜態(tài)心律

　　由此得來的兩個數(shù)據(jù)就是你減脂運動需要的上下值。

　　Tide：可是人們普遍太忙，沒有時間健身。

　　李欣：其實要鍛煉，總是可以找到時間的，比如飯后散步一會兒，能走路就不坐車，能爬樓梯就不乘電梯。成龍曾說，他看電視的時候也在鍛煉腹肌，因為他不用遙控器，需要換臺的時候得跑到電視機那里——這也是一種運動?，F(xiàn)代人的問題不是忙，而是懶。

　　Tide：那么這種“懶病”怎么治?

　　李欣：不喜歡運動完全是一種慣性，而習慣是可以養(yǎng)成的。我每天要為會員上八九節(jié)課，同時要安排自己的健身計劃，這就是我的習慣。如果一天不運動，我就會覺得渾身不舒服，肌肉也變松了。很多人忙于賺錢，忽視了自己的身體，其實健康投資是個人資產(chǎn)最重要的一部分。我們經(jīng)常說，健康是1，有了這個1，你就可以在后面加上任何數(shù)量的0。

　　Tide：中年男人鍛煉有什么注意事項?

　　李欣：首先是運動的多樣性。整天待在健身房里會讓人厭倦，可以和高爾夫、爬山等運動結合起來。其次是要避免運動損傷。中年人的身體不比青年，因此運動要適度。比如，爬山是一項很好的運動，但是經(jīng)常爬山會造成膝損傷。尤其是那些平時很少運動的人，肌肉的力量不足，運動的時候由于動作不正確，造成很大一部分力要由骨骼來承擔，所以骨骼受損的可能性很大。

　　Tide：減少腰腹贅肉你有什么“絕活”?

　　李欣：我比較傾向于普拉提。有人把普拉提和瑜伽混為一談，但其實它與瑜伽有很大不同。瑜伽側重于內(nèi)分泌的調(diào)整，而普拉提側重體態(tài)的改善，尤其是脊柱和骨盆的改善，很多頸椎病患者練習普拉提以后病情都出現(xiàn)了好轉。有時候，普拉提也用想象來激發(fā)潛能。例如在行走時想象頭上頂著一本書，不能讓書掉下來，從而讓自己的脊柱保持直立的狀態(tài)。

　　普拉提和瑜伽最大的不同是：前者是動態(tài)的，后者是靜態(tài)的;其次是，瑜伽是腹式呼吸，而普拉提是橫向呼吸，呼吸的時候肋骨向左右兩側和后部擴張。橫向呼吸能夠很好地鍛煉腹橫肌。腹橫肌對人體的穩(wěn)定關系重大，但我們平時很少注意到腹橫肌的鍛煉。普拉提通過訓練，讓橫向呼吸由有意識的練習，變成不自覺的習慣。普拉提從瑜伽、太極、武術、舞蹈中吸收了很多養(yǎng)料。其實，武術中常說的“氣沉丹田”即是一種腹橫肌的鍛煉，因為只有動用腹橫肌，“丹田”才會有“沉”的感覺。

(責任編輯：甘甜)

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