減肥的你是不是很想吃甜食可是又不想吃糖？真的有很多朋友是這樣，所以都來(lái)咨詢我用什么代糖好？這篇文章會(huì)告訴你答案。

一、減肥必須得控糖嗎？

這里所說(shuō)的糖是指白糖、紅糖、蜂蜜、糖漿等添加糖。

1克糖會(huì)產(chǎn)生4千卡的熱量，所以吃糖本身不利于減肥，但這不等于吃糖一定會(huì)胖人，因?yàn)槭欠駮?huì)胖人還得看總的能量攝入控制的好不好。

不過(guò)糖吃多了會(huì)增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)，也可能增加高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。[1]

所以無(wú)論你是否減肥都該控糖，中國(guó)居民膳食指南建議每天糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)。

考慮到它主要提供能量和甜味，提供的微量營(yíng)養(yǎng)素極少，所以吃得越少越好。

二、常見的代糖有哪些？

代糖其實(shí)就是甜味劑。有些甜味劑只能在食品工業(yè)上用，有些卻可以作為餐桌甜味料用，也就是說(shuō)你可以買回家，喝咖啡或豆?jié){時(shí)，做糕點(diǎn)時(shí)，做紅燒排骨、糖醋里脊、西紅柿炒雞蛋、蔬菜沙拉等菜時(shí)放一些。

可以作為餐桌甜味料的代糖里又以木糖醇、赤蘚糖醇、羅漢果甜苷、甜菊糖苷、三氯蔗糖最常見，下面詳細(xì)介紹一下這幾種代糖。

(一)木糖醇(xylitol)

上面提到的五種代糖中，大家最熟悉的應(yīng)該就是木糖醇了，因?yàn)槲覀兂Ｔ诳谙闾抢镆姷剿?/p>

其實(shí)它廣泛存在于谷物、蔬果中，只是含量較低罷了；人體每天大約也能產(chǎn)生5-15克的木糖醇；而咱們買的木糖醇多是以玉米芯、甘蔗渣為原料加工得到的。

它的能量(2.4千卡/克)[2]比白糖(4千卡/克)低，甜度與白砂糖接近，口感涼爽，它還能吸濕，所以做餅干時(shí)最好別用木糖醇，否則在空氣中放久了會(huì)變軟；但可以做蛋糕時(shí)用，這樣蛋糕放久一點(diǎn)也還能柔軟。

另外它在體內(nèi)代謝不用胰島素幫忙，所以不會(huì)引起血糖上升，適合高血糖的朋友；它也不會(huì)被引起齲齒的細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)酸，所以不會(huì)引起齲齒。

不過(guò)木糖醇吸收的比較慢，一時(shí)攝入過(guò)多，容易出現(xiàn)腹瀉，成人每天最好不超過(guò)50克。[3]

(二)赤蘚糖醇(Erythritol)

和木糖醇一樣，赤蘚糖醇在蔬果中也分布廣泛，在人體內(nèi)也含有；口感同樣清涼、甜味純正，沒(méi)有后苦味；不會(huì)引起血糖上升，也不會(huì)引起齲齒。

比木糖醇更勝一籌的是[4]：

1、赤蘚糖醇熱量更低，僅0.4千卡/克，添加到食品中這個(gè)能量可以直接忽略，能量算0千卡。

2、人體對(duì)赤蘚糖醇的耐受性更強(qiáng)，是糖醇中耐受性最高的一種，不易引起腹脹、腹瀉等胃腸不適問(wèn)題。

3、添加到咖啡里，它可以有效的抑制咖啡的澀味。

另外與木糖醇不同的還有：

赤蘚糖醇的甜度低，只有蔗糖的75%；它的吸濕性也低，所以為了提升甜度，也為了防止結(jié)晶析出，制作高甜食品時(shí)，常與其它代糖混合使用，不過(guò)吸濕性低的特性很適合用來(lái)制作口感爽脆餅干。

(三)羅漢果甜苷(mogrosides)

羅漢果原產(chǎn)于中國(guó)，羅漢果甜苷就是從羅漢果中提取出來(lái)的，它不含熱量也不升血糖，甜度是蔗糖的150-200倍。

(四)甜菊糖苷(Stevia sweeteners)

它是從甜葉菊中提取的甜味劑，不含熱量也不升血糖，甜度是蔗糖的200-300倍，但是有后苦味和青草味。

所以市面上基本也沒(méi)有單一的甜菊糖苷代糖，它常和赤蘚糖醇復(fù)配在一起，根據(jù)某品牌公布的配料：

99.84%的赤蘚糖醇和0.16%的甜菊糖苷復(fù)配的代糖，甜度和蔗糖一樣。

99.30%的赤蘚糖醇和0.70%甜菊糖苷復(fù)配的代糖，甜度是蔗糖的2.3倍。

98.93%的赤蘚糖醇和1.07%甜菊糖苷復(fù)配的代糖，甜度是蔗糖的3倍。

(五)三氯蔗糖(sucralose)

三氯蔗糖也不提供能量，甜味很正，和白糖的甜味幾乎是一樣的，甜度是蔗糖的600倍，所以它也不便于單獨(dú)使用，常與甜度低的赤蘚糖醇復(fù)配來(lái)用，某品牌的配料顯示：

0.43%的三氯蔗糖和99.57%赤蘚糖醇復(fù)配后的代糖，甜度是蔗糖的3倍。

1.56%的三氯蔗糖和98.44%赤蘚糖醇復(fù)配后的代糖，甜度是蔗糖的10倍。

三、用代糖真的有助于減肥嗎？

雖然代糖比蔗糖能量低，甚至不含能量，但是添加了代糖的食物甜滋滋，如果你控制不住量，吃多了一樣胖人。

如果你覺(jué)得代糖沒(méi)能量，吃啥都想放點(diǎn)兒，那吃多長(zhǎng)胖的可能性就更大。

所以，對(duì)于想減肥的朋友，谷老師的建議是：不管是蔗糖還是代糖做的甜食，都盡量少吃，實(shí)在饞甜饞的不行，用代糖會(huì)好一些。

四、買代糖有哪些建議？

市面上的代糖除了單獨(dú)的木糖醇，其它基本都是赤蘚糖醇?甜菊糖苷、羅漢果甜苷、三氯蔗糖三種代糖中的1-3種復(fù)配得到的，購(gòu)買時(shí)注意：

1、最好買甜度和白糖一樣的。

這樣可以按照平時(shí)的用糖量用，把握量就很輕松了，食品包裝上基本都會(huì)標(biāo)注，買的時(shí)候留心看一下。

2、選口感最接近白糖的。

不同代糖的配比稍加不同，口感就不同，大家可以不同配方的輪著買買試試，看看自己最喜歡哪一款。

3、添加了其它營(yíng)養(yǎng)的更好。

比如有的品牌會(huì)添加菊粉、抗性糊精等膳食纖維。

另外關(guān)于代糖還有兩點(diǎn)建議：

(1) 如果你的口感超級(jí)敏感，覺(jué)得哪種代糖都沒(méi)有白糖好吃，也可以使用代糖時(shí)加點(diǎn)白糖，即使吃多了也不用自責(zé)，平時(shí)很少吃糖的你，絕對(duì)有資格偶爾放縱一下。

(2) 3歲以內(nèi)的孩子最好禁糖，這個(gè)糖包含蔗糖、糖漿、蜂蜜、果汁等添加糖，也包含三氯蔗糖、甜菊糖苷等甜味劑，這是因?yàn)檫@個(gè)年齡段的寶寶正是培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣的關(guān)鍵期，如果愛(ài)上了甜食，容易一生嗜甜，這個(gè)建議是世界衛(wèi)生組織去年對(duì)外發(fā)布的。

參考文獻(xiàn)：

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南2016.人民衛(wèi)生出版社

[2] 國(guó)標(biāo)GB28050-2011 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則

[3] 尤新, 李明杰. 木糖與木糖醇的生產(chǎn)技術(shù)及其應(yīng)用[M]. 中國(guó)輕工業(yè)出版社, 2006.

[4]劉建軍, 趙祥穎, 田延軍, et al. 低熱值甜味劑赤蘚糖醇的研究現(xiàn)狀及應(yīng)用[J]. 中國(guó)釀造, 2006(12).

相關(guān)知識(shí)

營(yíng)養(yǎng)師建議：糖尿病早餐吃這5種主食，有助全天血糖穩(wěn)定
無(wú)糖、無(wú)蔗糖、代糖食品，到底應(yīng)該吃哪種？對(duì)身體有好處嗎？
“限糖”并不代表不吃糖避免“高糖”飲食才正確
全民減糖時(shí)代 如何科學(xué)減糖？
科學(xué)控糖，這些食養(yǎng)建議請(qǐng)記下
告別高糖，擁抱健康！十種低糖水果，你知道它們的含糖量嗎？
代糖雖好，也不可貪吃
孩子乳糖不耐受選哪種奶粉較好
晚飯?jiān)趺闯阅阏娴闹绬?？?yīng)該牢記這四條建議
“0糖”“0蔗糖”“代糖”，有啥區(qū)別？

網(wǎng)址: 這五種代糖哪個(gè)最好？選代糖的3條建議你得知道 http://www.u1s5d6.cn/newsview257782.html